03/11/2017

Muốn cơ cơ ngực to nên tập thể hình mấy buổi một tuần?

Tăng cơ ngực chính là một trong những mục tiêu hàng đầu của các chàng trai khi tập luyện thể hình và thể thao. Tuy nhiên để đạt được những kết quả như mong muốn thì bạn cần biết cách tập luyện và đặc biệt phải lên cho mình một lịch tập chi tiết. Bởi cứ không phải tập nhiều mới hiệu quả. Vậy lịch tập như thế nào thì mới có cơ ngực đẹp và quyến rũ. Dưới đây chúng tôi sẽ đưa ra một vài gợi ý cho bạn nhé!

Một trong những điều lưu ý đầu tiên trước khi bắt đầu tâp luyện bạn cần phải xác định mục đích đến phòng tập của mình là gì? Bởi với những người tập gym theo mục đích khác nhau thì cần có những lịch tập khác nhau để phù hợp hơn với bản thân. Tùy vào nhu cầu, mục đích bạn mới có thể dễ dàng xây dựng được lịch tập cho riêng mình: lịch tập 3 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hay 6 buổi/tuần. Và nếu theo nguyên tắc một nhóm cơ chỉ nên tập 2 lần trong một tuần đồng thời cũng nên tập cách nhau ít nhất là 48tiếng. Bởi như vậy cơ thể mới có thời gian nghỉ ngơi tái tạo và phục hồi nhanh chóng.
Cơ ngực nhóm cơ quan trọng mà mọi chàng trai nào khi tập gym cũng muốn đẩy nhanh hiệu quả để đạt được. Vậy một tuần nên tập mấy buổi?
Dựa theo những nguyên tắc trên, không nên ngày nào cũng tập cơ ngực bởi vì như thế nhóm cơ ngực ngày nào cũng chịu sức nặng nên không có thời gian để tái tạo cơ và không mang lại hiệu quả cao. Bởi vậy không nên tập cơ ngực hàng ngày, chưa đủ thời gian thì sao mà cơ ngực phát triển được.
Nếu bạn muốn tập nhiều hơn 2 buổi một tuần thì hãy giảm khối lượng tập luyện xuống để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải. Ví dụ nếu bạn đang 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi. Thì khi lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp.

Phương pháp tập cơ ngực hiệu quả không chỉ dựa trên số lượng mà nó còn tính bằng chất lượng. Thời gian tập nhiều, số buổi tập ngực trong một tuần lên đến 3 – 4 nhưng đôi khi lại không hề mang đến những kết quả tốt so với người tập ngực 1 buổi 1 tuần. Vì thế việc tập luyện những bài tập chất lượng mới là vấn đề mà bạn cần quan tâm.

09/10/2017

Bật mí lịch tập hiệu quả nhất cho người mới và lâu năm

Để có được một thân hình chuẩn và săn chắc nhất thì tập thể hình là lựa chọn hàng đầu cho tất cả mọi người. Tuy nhiên thể hình cũng là một bộ môn đòi hỏi sự kiên trì bền bỉ và bắt buộc phải tuân thủ theo những chế độ tập luyện nghiêm ngặt, đặc biệt là lịch tập. Vậy thế nào là lịch tập gym chuẩn cho những người tập gym? Dưới đây Thể hình XYZ sẽ gợi ý cho bạn lịch tập gym hiệu quả nhất trong tuần nhé!

Tuy nhiên để sắp xếp một lịch tập chuẩn nhất thì người tập cần phải biết những nguyên tắc tập luyện như sau:

Một số nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Như bạn biết cơ thể chúng ta thường có 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, lưng - xô và mông - chân. Mỗi nhóm cơ chính lạ có những nhóm cơ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng - xô thì có nhóm cơ bắp tay trước và cẳng tay hỗ trợ, còn mông - chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.
Nắm rõ các nhóm cơ chính phụ sẽ giúp bạn hiểu hơn và có những bài tập tác động nên từng nhóm cơ để có thể đảm bảo mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất và những nhóm cơ phụ thì chỉ cần tập luyện với cường độ thấp hơn.
Với cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ thường hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng - xô. Còn riêng đối với các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ thường hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
Nguyên tắc thứ hai mà bạn cần nhớ đó chính là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Bạn không nên tập luyện liên tục trên cùng một nhóm cơ bởi nếu tập luyện một nhóm cơ có cường độ cao quá thường khiến mệt mỏi và không mang lại hiệu quả như mong muốn. Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao quá cao hay nhóm cơ phụ thì nên cho chúng nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập trong tuần.
Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
Người tập luyện cũng cần phải tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tiếp và nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 - 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
Một nguyên tắc khác là nên tập với cường độ vừa phải để đảm bảo hiệu quả nhất. Bạn nên để mức tạ vừa để có thể thực hiện được 8 - 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc quá nhẹ nhé.

Gợi ý lịch tập thể hình chuẩn nhất

Dưới đây là một gợi ý về lịch tập thể hình chuẩn nhất

Dành cho người mới tập:

- Nên chia thành 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
- Thứ 2, 4, 6: Nên dàng cho những bài tập ngực, vai, tay sau, bụng.
- Thứ 3, 5, 7: Dành cho những bài tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân.
- Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Dành cho những người tập lâu năm

Với những người đã tập luyện lâu năm thì có thể nâng mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng
- Thứ 2, 5: Nên dành cho những bài tập ngực, vai, tay sau.
- Thứ 3, 6: Dành cho những bài tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
- Nên tập cơ bụng vào cuối của các buổi 2, 4 và 6.
- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Đó là một vài gợi ý về lịch tập thể hình chuẩn nhất. Hi vọng những thông tin trên thực sự hữu ích cho bạn.

17/09/2017

Đàn ông nên tập ngực mấy buổi một tuần để cơ ngực nhanh to

Một trong những mối bận tâm hàng đầu của những chàng trai mới tìm đến phòng tập gym. Có phải khi muốn phát triển nhóm cơ nào chúng ta đều phải tập luyện hàng ngày hay không? Câu hỏi cụ thể ở đây chính là về nhóm cơ ngực? Vậy một tuần nên tập ngực mấy buổi để cơ ngực phát triển tối đa nhất đây?

Lịch tập cuốn từ điển dành cho người mới tập gym

Trước khi bắt đầu tâp luyện bạn cần phải xác định mục đích đến phòng tập của mình là gì. Người tập gym để tăng cân, người cần giảm cân, người cần duy trì vóc dáng…Bởi thế việc xây dựng lịch tập gym dành cho người mới phù hợp với bản thân chính là điều mà ai cũng nên tìm hiểu.

Tùy vào nhu cầu, mục đích bạn sẽ dễ dàng xây dựng được lịch tập cho riêng mình: lịch tập 3 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hay 6 buổi/tuần. Và theo nguyên tắc một nhóm cơ chỉ nên tập 2 lần trong một tuần,và tập cách nhau ít nhất là 48tiếng. Vì cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi cũng như nhóm cơ cần thời gian để tái tạo, phục hồi.
Cơ ngực nhóm cơ quan trọng mà chàng trai nào khi tập gym cũng muốn đẩy nhanh hiệu quả để đạt được

Nên tập ngực mấy buổi trong một tuần?

Dựa theo nguyên tắc trên, không nên ngày nào cũng tập vì như thế nhóm cơ ngực ngày nào cũng chịu sức nặng nên cần có thời gian để tái tạo cơ. 3 ngày là khoảng thời gian  trung bình để tế bào cơ mới mới hồi phục. Vì thế không nên tập cơ ngực hàng ngày, chưa đủ thời gian thì sao mà cơ ngực phát triển được

Nếu bạn muốn tập nhiều hơn 2 buổi một tuần thì nên giảm khối lượng tập luyện xuống để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải. Ví dụ lịch tập của bạn đang là 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi.
Khi bạn lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp.
Một nhóm cơ nên tập 2 buổi một tuần, cách nhau 48 tiếng để nhóm cơ phục hồi

Phương pháp tập gym hiệu quả nói chung và cơ ngực nói riêng luôn là số lượng không bằng chất lượng. Thời gian tập nhiều, số buổi tập ngực trong một tuần lên đến 3 – 4 nhưng đôi khi lại không đem lại hiệu quả nhiều so với người tập ngực 1 buổi 1 tuần. Vì thế việc tập luyện bài bản có ảnh hưởng rất lớn đến sự thành công của người tập.
>>> Tham khảo dụng cụ hỗ trợ tập thể hình hiệu quả TẠI ĐÂY

09/09/2017

Một tuần nên tập gym mấy buổi là tốt nhất?

Tập thể hình một tuần mấy buổi còn tùy thuộc vào thời gian, thể lực cũng như mục đích tập luyện của mỗi người. Số lượng ngày tập không quan trọng bằng chất lượng của từng buổi tập luyện. Nhưng dù sao các bạn cũng cần phải biết được trung bình một tuần nên tập gym mấy buổi để có được sự chuẩn bị cũng như cân đối quỹ thời gian của mình tốt nhất.

Lập kế hoạch xây dựng lịch tập gym

Một tuần có 7 ngày nhưng không nên tập hết cả 7 ngày, mà chỉ nên tập trong khoảng từ 3 – 5 ngày/tuần, tối đa cũng chỉ là 6 ngày/tuần mà thôi. Bởi tập gym cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều calo vì thể cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục. Vậy tập gym mấy ngày một tuần là tốt nhất đây?

Nếu tập liên tục có thể sẽ gây nên hiện tượng giãn cơ, căng cơ làm giảm hiệu quả tập luyện. Theo đó, nếu bạn muốn tập gym để giữ dáng giữ sức khỏe hay quá bận rộn chỉ cần tập 3 buổi/tuần. Còn nếu muốn tập để phát triển cơ thể thì nên áp dụng lịch tập gym 4 – 5 buổi. Một tuần tập 6 buổi chỉ dành cho những chàng trai tập thể hình nâng cao, chuyên nghiệp.
Tập gym với lịch tập dày đặc khiến cơ thể khó có thể phục hồi và khó đạt được kết quả như ý

Lịch tập cho người tập 3 buổi/tuần

Với thời gian tập hạn chế, bạn nên chọn các bài tập tổng hợp toàn thân. Khi thực hiện các động tác, để đạt hiệu quả mỗi bài tập sẽ kéo dài lâu hơn, bạn có thể chọn tập một ngày nghỉ một ngày.

Lịch tập gym 4 buổi/tuần

Với 4 ngày đến phòng tập trong một tuần, bạn nên dành hai ngày cho các bài tập tăng cường sức mạnh và hai ngày cho việc tăng kích cỡ cơ bắp. Để đạt được hiệu quả nhanh nhất, bạn dành hai ngày tập luyện cho nhóm cơ trên và hai ngày cho nhóm cơ dưới.

Tập 5 ngày/tuần nên tập luyện thế nào?

Nếu bạn có thời gian đến phòng tập 5 buổi một tuần thì bạn cần giảm bớt thời lượng tập cho mỗi buổi. Nên ưu tiên mỗi ngày tập từng nhóm cơ riêng biệt nào đó. Sau buổi tập nặng, cơ thể cần được phục hồi nghỉ ngơi trong 48h để lấy lại năng lượng. Vì thế bạn nên chú ý sắp xếp lịch tập gym trong tuần thật hợp lý nhé.
Căn cứ vào độ tuổi, mục đích cũng như thể trạng bạn sẽ xây dựng được cho mình một lịch tập phù hợp nhất

Tập thể hình 6 buổi/tuần cần lưu ý điều gì?

Đây là lịch tập phù hợp với những người đã có khoảng thời gian tập luyện nhất định, những người mới không nên hấp tấp chọn lịch tập này. Trong 6 buổi này, bạn dành 3 buổi để tập tăng cường sức mạnh và những buổi còn lại tập tăng cường kích cỡ cơ bắp. Bạn cần nhớ đừng tập quá sức vì bạn không có ngày nghỉ giữa hai buổi.

Mỗi buổi tập gym nên kéo dài trong bao lâu?


Thời gian dao động từ 30 phút – 1 tiếng. Những người mới bắt đầu nên tập ngắn khi quen dần sẽ tăng dần lên. Khoảng thời gian nâng nên được trải đều từ 2 - 3 tháng. Các bài tập cũng nên được thay đổi liên tục trong buổi tập. Mỗi bài nên kéo dài khoảng 10 - 30 nhịp chia đều cho khoảng 2 - 3 hiệp.

08/09/2017

Lịch tập gym hoàn hảo trong một tuần cho người muốn giữ dáng

Việc xây dựng lịch tập gym theo tuần cho cả tháng của mỗi người là không giống nhau, bởi nó còn phải phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu mục đích của bạn khi tập luyện là để cải thiện thể trạng, duy trì vóc dáng thì có thể tham khảo lịch tập gym một tuần cho người muốn giữ dáng được xây dựng bởi Noam Tamir, người sáng lập ra TS Fitness (Mỹ) nhé.

Xác định mục tiêu tập luyện

Trước khi lên kế hoạch tập luyện bạn cần phải biết được mục tiêu của mình. Nếu bạn đang tìm kiếm cấp độ để duy trì thể lực trong tập luyện thì nó sẽ phụ thuộc vào các hoạt động trong ngày của bạn. Việc sử dụng lịch tập gym 6 buổi một tuần chưa hẳn đã là sự lựa chọn hoàn hảo với nhiều người.
Thời gian tập gym để giữ dáng nói chung một tuần là 4 – 5 buổi. 
Xây dựng lich tập gym trong một tuần để giữ dáng đẹp rất quan trọng đừng để về lại số More nhé

Nếu đi tập đủ 5 buổi mỗi tuần thì bạn sẽ dành 3 ngày để tập sức bền, 2 ngày tập cardio, 2 ngày còn lại dành cho việc nghỉ ngơi, hoạt động nhẹ. Nhưng nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc hãy bỏ đi một ngày tập cardio. Và nếu muốn cải thiện sức bền hãy bỏ một ngày tập tăng sức mạnh cơ bắp. Nên có sự thay đổi giữa các tuần.

Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sẽ giúp cải thiện rất nhiều yếu tố, tăng tốc độ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn đồng thời tăng sức mạnh xương khớp. Theo Noam Tamir thời gian tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp khoảng 3 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập kéo dài từ 45 – 60 phút, trước khi tập cẩn phải khởi động 5 phút.

Các bài tập Cardio

Theo Noam Tamir việc xây dựng lịch tập gym hoàn hảo trong một tuần cho người muốn giữ dáng thì tuyệt đối không thể bỏ qua Cardio. Bởi đây là những bài tập đóng vai trò giữ cân bằng cơ thể, nó giúp ổn định hệ thống tuần hoàn, tăng sức khỏe tim mạch, giúp cơ ther phục hồi nhanh hơn, giúp cơ thể luôn sung sức.
Đối với người muốn giữ dáng thì cardio chính là một phần quan trọng

Bạn có thể lựa chọn các bài cardio như đạp xe trong phòng tập hay công viên, chạy bộ trên máy hay ngoài trời…Thời gian tập luyện cho các bài cardio là 2 lần mỗi tuần. Mỗi tuần nên tập khoảng 150 phút cardio, bạn có thể chia tách thời gian tập cardio theo chương trình tập. Nếu tập nặng thì thời gian tập cardio sẽ ngắn và ngược lại nếu tập nhẹ thì thời gian tập car sẽ kéo dài hơn.

Nghỉ ngơi

Một việc tưởng chừng như đơn giản không có gì để nói nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện. Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn phục hồi và tập luyện lần sau thêm hăng say, hiệu quả. Một ngày nghỉ ngơi thực sự sẽ được coi là hồi phục tích cực. Đây không chỉ là sự hồi phục cơ thể mà còn là tinh thần.

Đối với các bạn tập gym để giữ dáng thì nên nghỉ ngơi 2 lần/tuần. Trong ngày nghỉ ngơi đó bạn có thể vận động nhẹ nhàng như đi bộ, hay tập yoga chúng sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn rất nhiều. Thời gian nghỉ ngơi là tùy thuộc ở bạn. Nếu bạn tập từ thứ 2 đến thứ 6, hãy thoải mái thư giãn 2 ngày cuối tuần.

Hoặc bạn có thể thay đổi bằng cách một ngày tập tăng cường sức mạnh, một ngày cardio, sau đó nghỉ ngơi một ngày trước khi quay lại tập nặng. Vị huấn luyện viên này cũng chia sẻ thên, không nên tập nặng trong hai ngày liên tiếp vì cơ thể sau buổi tập luyện cần 48h để phục hồi. 

17/06/2017

Lịch tập gym hiệu quả cho người bận rộn chỉ trong 40 phút

Tập gym không chỉ giúp phái mạnh xây dựng cơ thể cường tráng, khỏe mạnh mà còn mang đến nhiều lợi ích như làm tăng lượng hooc môn nam, kích thích quá trình hoạt động của tim mạch. Nếu không có quá nhiều thời gian ở phòng tập bạn có thể áp dụng luôn phương pháp tập gym trong vòng 40 phút dành cho người bận rộn với 5 bài tập đơn giản giúp đốt cháy năng lượng và xây dựng cơ bắp hiệu quả dưới đây.

Sau khi dành khoảng 10 phút cho bài khởi động, các bạn sẽ dành khoảng 40 phút cho 5 bài tập. Trung bình sẽ là 8 phút cho một động tác. Mỗi bài tập này sẽ tác động đến một nhóm cơ khác nhau, giúp bạn dần dần hoàn thiện sắc vóc, xây dựng cơ bắp hiệu quả và bền vững. 

Nâng tạ ngồi

Động tác đầu tiên là ngồi xổm và nâng tạ hay còn goi là squat. Với động tác này bạn cần chú ý đến trọng lượng tạ, nên chọn số ký phù hợp với sức của mình và có thể tăng dần số ký của tạ lên. Không nên tập nâng tạ quá sức. Thực hiện động tác này trong 8 phút.

Bench Press (Nâng tạ nằm)

Để thực hiện động tác nâng tạ nằm, bạn cần phải sử dụng giá đỡ tạ trong phòng tập để đảm bảo an toàn hoặc thay thế bằng tạ tay. Nếu như tập ở nhà và không có ghế như ở phòng tập phải làm sao? Khi đó bạn có thể nằm xuống sàn phẳng, chân gập khoảng 45 độ, bàn chân phải chạm đất và bắt đầu nâng tạ. Khi thực hiện động tác này cần nhớ kết hợp với hơi thở đều.

Inverted Rows (Chống đẩy trên không)

Động tác này đòi hỏi người tập phải đỡ tạ trên giá để thực hiện động tác chống đẩy trên không. Để bắt đầu, bạn cần nằm dưới tạ, duỗi thẳng người, hai tay bám vào thanh xà ngang và chống đẩy. Thực hiện động tác này khoảng 15 lần hoặc làm nhiều lần cho đến khi bạn không thực hiện được nữa. Động tác này sẽ giúp phần cơ trên từ tay, bụng cho đến chân săn chắc hơn.
Kết quả hình ảnh cho Inverted Rows  gif

Chống đẩy (Push up)

Một động tác đã quá quen với người tập gym. Hãy thực hiện động tác này trong khoảng 8 phút, cố gắng tập đúng, tập nhanh. Bạn cũng có thể tập chống đẩy bằng một tay cũng rất tốt.
Kết quả hình ảnh cho Push up gif

Reverse Crunch (Gập bụng)

Đây là bài tập để làm săn chắc cơ đến cơ bụng và cơ đùi. Để thực hiện động tác này, các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn, nâng chân vuông góc 90 độ và để 2 tay ra sau gáy rồi mới bắt đầu động tác gập bụng.
Kết quả hình ảnh cho Reverse Crunch gif


Khi sử dụng tạ trong các bài tập này, qua từng tuần bạn nên tăng dần độ nặng của tạ để có được kết quả như mong muốn. Để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên tập luân phiên với các bài tập khác. Các bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết: Lịch tập gym chuẩn nhất cho người mới bắt đầu để có thể chọn thêm cho mình các bài tập phù hợp nhé.

13/06/2017

Lịch tập gym giảm cân cho nữ tuần 4 buổi chi tiết nhất

Tập gym giảm cân không còn là trào lưu mà giờ đây nó đã trở thành phương thức giúp nhiều chị em có được vóc dáng cân đối, thân hình săn chắc. Nếu bạn đang băn khoăn về cách xây dựng lịch tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ thì có thể tham khảo lịch tập tuần 4 buổi dưới đây của Thể hình XYZ nhé.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân

Với những người muốn tập gym giảm cân thì trong một tuần sẽ tập 4 buổi và dành 3 buổi để nghỉ ngơi.
Thứ 2: Tập Vai, chân, bụng
Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Tập Vai, chân
Thứ 6: Tập Ngực, tay, bụng
Thứ 7, CN: Nghỉ

Chi tiết các bài tập gym giảm cân theo ngày

Trước khi bắt đầu các bài tập chính, các bạn tuyệt đối không được bỏ qua màn khởi động. Hôm nay tập nhóm cơ nào sẽ chú trọng khởi động nhiều hơn cho nhóm cơ đấy. Luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi vào tập luyện.

Ngày thứ 2: bài tập cho tay, chân, bụng

Nâng tạ trước mặt: đứng thẳng chân rộng bằng vai, cầm tạ đặt trước đùi. Thờ ra và từ từ nâng tạ thẳng tới trước từ dưới lên. Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thwujc hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. Nếu chưa quen có thể tập từng tay một. 
Kết quả hình ảnh cho Front Two-Dumbbell Raise  gif

Đẩy vai tạ đơn: bài tập này cho vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập gym giảm cân cho nữ vừa đơn giản, dễ tập mang lại hiệu quả cao. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp tập 15 – 20 lần.
Kết quả hình ảnh cho Standing Palms-In Dumbbell Press gif

Leg Extension – Ngồi đá chân: bài này sẽ tập với máy. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 12-30 lần (với tạ khoảng 10-15kg).
Kết quả hình ảnh cho Leg Extension  gif

Leg Press: không chỉ riêng lịch tập gym giảm cân cho nữ tuần 4 buổi mới có bài tập này. Đây là bài tập phổ biến nằm trong hầu hết mọi giáo trình dành cho người tập gym giảm cân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Hình ảnh có liên quan

Các bài tập cho cơ bụng: tham khảo một số bài tập gym cơ bụng cho nữ giảm mỡ bụng TẠI ĐÂY.

Ngày thứ 3: Ngực, tay và bụng

Incline Dumbbell Flyes – tập tạ đơn trên ghế: 2 tay cầm tạ, ngồi trên ghế được chỉnh nghiêng khoảng 30 độ. 2 tay mở rộng sang 2 bên với cùi chỏ hơi cong. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Incline Dumbbell Flyes cho nữ

Bài tập ngực cho nữ: ngồi vào máy tập, mắt nhìn thằng, 2 tay nắm hai tây cầm. Thở ra và từ từ ép 2 cánh tay ban lại gần nhau. Giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất, rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp. 

Barbell Curl – Cuộn tạ đòn: bạn có thể thay thế dụng cụ tập bằng tạ đơn hoặc dùng máy kéo tập.
Kết quả hình ảnh cho Barbell Curl gif

Tập bụng: như buổi đầu tiên

Ngày thứ 4: nghỉ ngơi

Ngày thứ 5: tập cho vai và chân

Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay: Tay cầm tạ ngồi trên ghế bằng hoặc đứng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay khi 2 tạ gàn chạm nhau. Dừng 1 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
Hình ảnh có liên quan

Dumbbell One-Arm Upright Row – kéo tạ tay: có thể dùng 2 tạ để tập cùng lúc cho 2 tay, khi di chuyển lên thì cùi chỏ nên cao hơn cánh tay bạn.
Hình ảnh có liên quan

Chạy bộ trên máy chạy bộ trên không: bài tập này giúp cho nhiều nhóm cơ cùng tham gia hoạt động. Tập các bài cho chân giống ngày thứ 2.

Ngày thứ 6: tập tay, ngực, bụng

Straight-Arm Dumbbell Pullover – Nằm ngửa vớt tạ

Kết quả hình ảnh cho Straight-Arm Dumbbell Pullover gif

Tập các bài cho tay, ngực, bụng giống với ngày thứ 3.

Thứ 7 và CN nghỉ ngơi hoặc tham gia các bài tập nhẹ để dành sức cho các ngày tập tiếp theo.
Chúng tôi mong rằng qua lịch tập gym giảm cân cho nữ tuần 1 tuần 4 buổi trên đây sẽ giúp các cô gái nhanh chóng đạt được mục tiêu, nhanh chóng sở hữu một thân hình nóng bỏng.

11/06/2017

Lịch tập thể hình hiệu quả cho người tập lâu năm

Sau khi tập gym hơn một năm, cơ thể đã quen dần với các cường độ tập luyện và đạt được những nền tảng cơ bắp nhất định. Đến giai đoạn này các bài tập cũ với cường độ cũ không còn thực sự phù hợp với cơ thể của bạn. Vì thế, bạn cần phải thay đổi lịch tập để đạt được những mục tiêu cao hơn. Các bạn có thể tham khảo lịch tập thể hình cho người tập lâu năm dưới đây, đây là lịchtập đã và đang được nhiều gymer chuyên nghiệp áp dụng.

Gợi ý lich tập gym cho người tập hơn 1 năm

Những người tập trên 1 năm thường tập ở cường độ cao mức tạ nặng tăng dần vì thế mỗi nhóm cơ nên tập 2 buổi/tuần và để nhóm cơ đó nghỉ ngơi 72 tiếng.
Lịch luyện tập thể hình cho người tập lâu năm:
Sau hơn một năm tập luyện, các gymer sẽ phải xây dựng một lịch tập khác phù hợp hơn
Thứ 2 và thứ 5: Tập các bài cho cơ ngực, tập vai và tay sau

Thứ 3 và thứ 6: Tập các bài cho nhóm cơ lưng, xô, tay trước và cẳng tay

Thứ 4 và thứ 7: Tập các bài cho đùi, bắp chân và mông

Vào cuối các buổi thứ 2,4,6 các bạn có thể tập thêm các bài cho nhóm cơ bụng.

Chủ nhật: Dành toàn bộ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng cho buổi tập tiếp theo. Chú ý không nên vận động mạnh.

Khi áp dụng lịch tập gym cho người tập lâu năm này, tùy theo mục tiêu tập bạn có thể thay đổi, ưu tiên bài tập nào nhiều hơn.

Những lưu ý khi áp dụng lịch tập thể hình lâu lắm

Tránh tập một nhóm cơ vào hai ngày liên tiếp. Trên đây là lịch tập tổng quát, vì thế mỗi cá nhân nên xây dựng một lịch tập thể hình riêng với các bài tập phù hợp. Tuyệt đối không để bụng đói hay ăn quá no khi tập luyện.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người tập

Với những người tập gym khi đã tìm đọc đến bài viết này chắc chắn hiểu được chế độ ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng lớn như thế nào đến hình thể và sức khỏe của bản thân. Dù là người mới tập gym hay là người tập gym lâu năm thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng.
Gợi ý chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho người tập gym lâu năm 

Và với người tập thể hình lâu năm thì càng cần phải áp dụng chế độ dinh dưỡng chặt chẽ để cơ bắp có thể lên đều đặn. Các nhóm thực phẩm tốtnên ăn trước khi tập gym và sau khi tập dành cho tất cả các gymer về cơ bản là giống nhau chỉ khác ở số lượng và mức độ nạp năng lượng vào cơ thể mà thôi.

Chúng tôi tin rằng qua bài chia sẻ này những người tập gym lâu năm đã có thể tự lên được lịch tập gym phù hợp với thể trạng của bản thân.

09/06/2017

Gợi ý một số cách sắp xếp lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao

Khi tham gia vào bộ môn này hầu hết các bạn đều đã có những lịch tập riêng, điều đó thực sự là rất tốt. Dù bạn tự mình lên lịch hay có sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì cũng nên tham khảo một số cách sắp xếp lịch tập dưới đây của Thể hình XYZ, biết đâu nó sẽ giúp ích được cho bạn.

Xác định lượng thời gian và buổi tập

Cách xếp lịch tập gym dưới đây là dựa vào 2 yếu tố chính là thời gian dành cho việc luyện tập và thời gian cần thiết để phục hồi. Nếu bạn có ít thời gian đến phòng tập thì trong một buổi phải tập nhiều nhóm cơ hơn. Ngoài ra, bạn cần dành thời gian tập luyện ở nhà thì mới mong có được thân hình hoàn hảo.
Hình ảnh có liên quan
Chọn được lịch tập thể hình phù hợp bạn sẽ nhanh chóng thu về được kết quả như ý

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn cần phải nhận biết được khả năng cũng như tốc độ phục hồi của cơ thể, dựa vào một số tác động như: tuổi tác, di truyền, công việc hàng ngày, thói quen ăn uống. Bạn cũng nên biết một số dấu hiệu cơ bản cho thấy cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn sau luyện tập như: nhóm cơ chuẩn bị luyện tập vẫn còn mỏi cho dù đã đến lịch; dù không thay đổi lịch tập – cường độ tập nhưng bạn lại cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy đây là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.

Gợi ý một số lịch tập thể hình phổ biến

Lịch luyện tập 2 ngày

Ngày nay, cách luyện tập này không còn phổ biến nữa. Tuy nhiên, bạn có thể xem xét cách sắp xếp như sau:
Buổi 1 (Thứ 2 và thứ 5) – Chân, lưng, tay trước, cẳng tay, bụng
Buổi 2 (Thứ 3 và thứ 6) – Ngực, vai, tay sau, bụng.
Vào các ngày còn lại nghỉ ngơi và tập các bài tập nhẹ

Lịch tập 3 ngày

Buổi 1 – Chân, bụng
Buổi 2 – Ngực, vai, tay sau, bụng. (Tất cả các bài đều yêu cầu lực đẩy)
Buổi 3 – Lưng, tay trước, cẳng tay, bụng. (Tất cả các bài yêu cầu lực kéo)
Bạn có thể xếp lịch tập vào các ngày cố định trong tuần như: thứ 7 – thứ 3 – thứ 5 hoặc có thể tập cách đều, tập 1 ngày nghỉ 2 ngày.
Kết quả hình ảnh cho sinh con theo y muon 2017
Dù tập luyện nặng đến đâu thì bạn vẫn cần phải sắp xếp thời gian để nghỉ ngơi

Lịch tập 4 ngày

Buổi 1:  Chân, bụng.
Buổi 2: Ngực, tay sau, bụng.
Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 4: Vai, bụng.

Với lịch tập này với người mới bạn nên tập xen kẽ các nhóm cơ lớn và nhỏ với nhau hoặc có thể tập riêng từng nhóm cơ để tăng cường độ tập luyện. Còn với tập thể hình lâu năm, chuyên nghiệp thì họ thường chọn cách tập xoay vòng 4 ngày tập 1 ngày nghỉ.

Lịch luyện tập theo nhóm cơ

Có nghĩa là mỗi ngày bạn sẽ tập một nhóm cơ khác nhau. Cần phải chia nhỏ các nhóm cơ nhỏ hơn ví dụ như: cơ vai thành vai trước, vai giữa, vai sau. Cơ lưng thành lưng trên, lưng dưới và xô…Bạn có thể chọn thời gian tập 6 ngày/tuần, nghỉ một ngày.

Trên đây là các cách sắp xếp lịch tập thể hình phổ biến nhất, dù lựa chọn theo lịch tập nào bạn cũng cần kiên trì với quyết định của mình. Và hãy luôn chú ý đến thời gian tập và thời gian nghỉ nhé.



07/06/2017

Lịch tập gym hiệu quả với 2 lần tập mỗi ngày

Việc điều chỉnh lịch tập gym, tăng số lần tập lên 2 lần/ngày không có nghĩa bạn phải tập luyện gấp đôi, dành thời gian gấp đôi. Mà bạn có thể chia lượng bài tập làm hai và xen vào đó là các bài tập ngắn, đơn giản điều này giúp tăng hiệu quả của quá trình tập. Trong bài viết này, Thể hình XYZ sẽ bật mí cho các bạn lịch tập gym hiệu quả với 2 lần tập mỗi ngày để giúp bạn có được kế hoạch tập luyện tốt nhất. 

Lịch tập gym vào buổi sáng

Thời điểm lý tưởng nhất dành cho các bài tập này là vào buổi sáng, sau khi tỉnh giấc. Các bài cadior như đạp xe, bơi lội, đi bộ… sẽ giúp tinh thần, cơ thể bạn tràn đầy sức sống, sẵn sàng để học tập và làm việc. Mỗi bài tập chỉ tốn của bạn 30 – 45 phút. Bạn có thể chọn một trong số đó hoặc kết hợp giữa các bài tập. Điều quan trọng là bạn phải thực sự hoàn thành mục tiêu, bài tập không nên tập với thời gian quá ít hay quá nhiều. 
Các bạn có thể thực hiện theo lịch tập gym hai lần tập mỗi ngày để thấy được luôn hiệu quả

Lịch tập gym vào các buổi khác trong ngày

Sau lịch tập thể hình buổi sáng tràn đầy năng lượng thì bạn sẽ chuyển sang các bài tập nặng hơn vào giờ nghỉ trưa hoặc là ngay sau khi tan làm hoặc trước khi ăn tối. Với khoảng thời gian này bạn nên chọn các bài tập calisthenics với các động tác như chống đẩy, kéo xà, gập bụng. Các bài tập gym tại chỗ như thế này sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể đồng thời giúp cơ thể đốt calo nhanh hơn trong 4-5 tiếng tiếp theo đó.

Một số bài tập gym nhanh và hiệu quả

Khởi động làm nóng người

Nhảy dây 10 lần

Chống đẩy 10 lần

Gập bụng 20 lần 
Kết quả hình ảnh cho Calo calculator for gym people
Khi chuyển sang các bài tập nặng tốt nhất bạn nên chuẩn bị thêm dụng cụ hoặc đến phòng tập

Mỗi set này sẽ lặp lại 3 lần. Các bài tập tùy chọn. Với các bài tập gym này bạn chỉ mất 10 phút tập nếu nghỉ ngắn. Việc này sẽ giúp cơ thể được hoạt động liên tục và kéo dài thời gian cơ thể đốt calorie hơn. Sau khi đã khởi động, làm nóng cơ thể, sau đó hãy chuyển đến những bài tập khác mà bình thường vẫn hay thực hiện như các bài tập cho vai, lưng và ngực bằng tạ hoặc sử dụng xà đơn hoặc các động tác khác không cần dụng cụ. 

Mỗi người đều có chế độ tập luyện riêng và bạn nên giữ nguyên kế hoạch đó của bản thân. Nhưng hãy thử thêm vào thời gian biểu của bản thân một lần tập nữa trong ngày, cố gắng tập luyện đều đặn và chờ đợi kết quả sự thay đổi qua từng ngày nhé. Chúng tôi tin rằng những gợi ý trên đây về lịch tập gym hiệu quả 2 lần mỗi ngày sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu xuất sắc. 

05/06/2017

Lịch tập thể hình cơ bản dành cho người dưới 1 năm

Bạn là người mới tập gym và còn đang rất băn khoăn không biết xây dựng lịch tập sao cho phù hợp với từng giai đoạn khác nhau. Định hướng và mục tiêu là điều rất quan trọng khi tập gym. Vì thế trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng một lịch tập thể hình cơ bản dành cho người từ 0 – 1 năm, một kế hoạch dài hạn vừa đủ để giúp bạn có được kết quả như mong muốn. 

Dù bạn là nam hay nữ thì đều có thể thực hiện theo các lịch tập thể hình cơ bản dưới đây. Nhưng tùy vào mục đích: tập tăng cân, tập giảm cân, tập để có thể hình đẹp, có sức khỏe tốt… thì sẽ có sự điều chỉnh khác nhau. Lịch tập chi tiết đó chúng tôi sẽ liên tục cập nhật, bổ sung trong các bài viết tới nhé. 
Xây dựng một lịch tập phù hợp là điều quan trọng đầu tiên mà người mới tập gym phải làm

Lịch tập tổng quát cho người tập thể hình từ 0 – 1 năm

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Hoặc các bạn cũng có thể tham khảo thêm lịch tập

Lịch chia 6 buổi 1 tuần:
Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Trên đây là hai lịch tập cơ bản dành cho người tập thể hình dưới 1 năm, để xem nội dung chi tiết của từng ngày tập các bạn có thể tham khảo tại bài viết: Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất. Trong bài viết chúng tôi đã liệt kê các bài tập phù hợp cho từng ngày tập vì thế các bạn sẽ rất dễ theo dõi. 

Lịch tập này sẽ diễn ra liên tục trong 1 tuần và cần được lặp đi lặp lại từ tuần này sang tuần khác, từ tháng này sang tháng khác. Lịch tập này chỉ nên chấm dứt khi bạn có được kế hoạch tập luyện khác phù hợp hơn với giai đoạn mới. 
Chế độ tập luyện phù hợp, chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn thu được kết quả mỹ mãn

Những lưu ý người mới tập gym phải nhớ

Và để đạt được hiệu quả tốt nhất, các bạn cần chú ý đến một số điểm sau:

- Tuyệt đối không được bỏ qua phần khởi động, hãy dành từ 5 – 10 phút để thực hiện điều này. Bởi khởi động sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và tránh được những chấn thương không đáng có

- Luôn mang giày khi tập, không cởi trần, mặc quần áo thoáng mát, thấm mồ hôi, luôn cần có khăn mặt và nước uống.

- Trước khi tập thể hình cần phải ăn nhẹ trước khoảng 30 – 60 phút, không ăn quá no. Không dùng các loại đồ uống kích thích trước khi đến phòng tập.

- Thời gian nghỉ giữa các hiệp, các bài tập cũng cần được điều chỉnh phù hợp.

- Chú ý đến thời gian tập, các nhóm cơ cần phải được nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ đồng hồ để cơ có thời gian phục hồi. 

02/06/2017

Lịch tập thể hình cho nam giới thuộc mọi cấp độ


Luyện tập thể hình đều đặn không chỉ giúp cánh mày râu xây dựng một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh, săn chắc mà còn mang đến những lợi ích khác như làm tăng lượng hooc môn nam, giải tỏa căng thẳng, kích thích quá trình hoạt động của tim mạch. Nhưng có một điều bạn cần chú ý lịch tập thể hình cho nam là chung nhưng thể lực, sức khỏe của từng cá nhân là riêng vì thế để đạt được hiệu quả bạn phải chọn cho mình một lịch tập phù hợp. 

Mục tiêu khác nhau chế độ tập khác nhau

Vì thế trong bài viết này, Thể Hình XYZ sẽ gợi ý 5 lịch tập gym cho nam giới thuộc nhiều cấp độ để các bạn có thể lựa chọn dựa vào thể lực cũng như mục tiêu mong muốn. Người muốn tăng cân tăng cơ sẽ có chế độ khác, người muốn giảm cân sẽ áp dụng các bài tập khác, người duy trì vẻ đẹp hình thể lại có các động tác khác… Chọn lịch tập thể hình phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như ý. 

Kết quả hình ảnh cho musculation
Lịch tập thể hình cho nam rất đa dạng vì thế bạn sẽ dễ chọn được lịch tập hợp với mình

Trong bài viết trước chúng tôi đã giới thiệu đến các gymer lịch tập gym 6 buổi/1 tuần chi tiết nhất có kèm ảnh động. Đó là các bài tập mà dù theo lịch tập nào bạn cũng sẽ phải áp dụng nhưng thời gian, mức độ sẽ có sự khác nhau. Hãy xem lại kỹ các bài tập đồng thời tìm hiểu rõ hơn các nhóm cơ và cách tập để có thể áp dụng ngay trong những ngày đầu tiên nhé.

Lịch tập gym 1 tuần theo nhiều chế độ

Với các lịch tập dưới đây bạn có thể chủ động sắp xếp ngày nghỉ. Nhưng hãy cố gắng nghỉ ít vì đây là kế hoạch là sự quyết tâm. Dù là ngưới mới tập hay đã tập lâu thì đây vẫn là các mẫu lịch tập được sử dụng phổ biến nhất. Trong các bài tập cũng có nhiều động tác được thay đổi phù hợp hơn với thời gian, thể trạng của từng người. 

Kết quả hình ảnh cho Gym schedule for men

Với người mới thì có thể duy trì lịch tập 3 đế 4 buổi/tuần. Sau khi quen dần với cường độ thì nên tăng số ngày cũng như cường độ tập luyện. Sự kiên trì, tập luyện đều đặn, bài bản, đúng cách sẽ giúp bạn có được thân hình như mong muốn.

Lịch tập  6 buồi/tuần

Buổi 1: Lưng xô
Buổi 2: Ngực full
Buổi 3: Chân, Bụng
Buổi 4: Tay
Buổi 5: Vai, Bắp chuối
Buổi 6: Ngực, Bụng, Cẳng tay
Buổi 7: Nghỉ

Lịch tập 5 buổi/tuần

Buổi 1: Vai, bụng
Buổi 2: Lưng xô
Buổi 3: Ngực
Buổi 4: Chân, bắp chuối
Buổi 5: Tay, cẳng tay
Buổi 6,7: Nghỉ

Lịch tập 4 buổi/tuần

Buổi 1: Lưng xô, tay trước
Buổi 2: Ngực, tay sau
Buổi 3: Chân, bắp chuối
Buổi 4: Vai, cẳng tay, cụng
Buổi 5,6,7: Nghỉ

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập ít thời gian nhất dành cho người bận rộn, người mới tập. Dù ít buổi nhưng lịch tập thể hình cho nam vẫn đầy đủ các nhóm cơ. 

Buổi 1: Vai, Chân, bụng
Buổi 2: Lưng xô, tay trước
Buổi 3: Ngực, tay sau


29/05/2017

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu kiên trì để khỏe đẹp

Chị em đến phòng tập gym đã là chuyện không còn hiếm gặp nhưng không phải cô gái nào cũng có đủ sự kiên trì để có thể sử dụng hết thời hạn của chiếc thẻ thành viên đầu tiên. Những ai cố gắng, kiên trì và có lịch tập phù hợp sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi. Và đây chính là động lực để chị em không bỏ cuộc. Vì thế trong bài viết này chúng tôi xin chia sẻ lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, giúp chị em luôn hào hứng đến phòng tập. 

Đối với các bạn nữ mới bắt đầu thì giáo án tập gym phù hợp nhất sẽ là 4 buổi/1 tuần. Giáo án này sẽ giúp bạn quen dần với lịch sinh hoạt mới. Và trước khi đến với lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nữ mới tập các bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc cơ bản sau khi tham gia vào bộ môn này.

Chuẩn bị trước buổi tập

Trước khi buổi tập bắt đầu phải kiểm tra lại toàn bộ bài tập sẽ tập có trong ngày hôm đó để tránh quên bài. Nếu tập không có giáo viên thì các bạn nên xem lại các động tác kỹ thuật của từng bài, cố gắng ghi nhớ hoặc xem video hướng dẫn. 

Hãy tạo cho mình một thói quen trước khi đến phòng tập cần phải có đủ dung cụ như: găng tay, quần áo tập, giày, khăn mặt, nước uống, đôi khi là các loại thực phẩm tốt nên ăn sau khi tập gym nữa đó. Các bữa ăn cần kết thúc trước giờ tập ít nhất là 1 tiếng, tốt nhất là 2 tiếng. 

Trước khi đến với bộ môn này các cô gái hãy tìm hiểu các thông tin bên lề đã nhé

Trong khi tập luyện

Thời gian nghỉ giữa các bài tập cho cùng một nhóm cơ là từ 30 giây đến 2 phút. Thời gian nghỉ chuyển bài tập sang nhóm cơ khác sẽ là từ 3 – 4 phút nhưng không được nghỉ quá 5 phút. Thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ do người tập tự cảm nhận được sự hồi phục của cơ thể mình. 

Uống nước trong khi tập luyện nên uống từng ngụm nhỏ. Lượng nước được bổ sung cân bằng với lượng nước vừa mất đi trong quá trình tập luyện, để không còn cảm giác khô miệng nhưng không được uống quá nhiều. 

Sau khi tập luyện

Dù tập luyện thường ra nhiều mô hôi khiến cơ thể cảm thấy khó chịu nhưng bạn tuyệt đối không được tắm ngay mà phải đợi khoảng sau 30 phút. Vì lúc này các lỗ chân lông đang nở ra, tắm ngay sẽ khiến cơ thể bị ngấm nước lạnh qua lỗ chân lông có thể gây cảm lạnh. 

Đảm bảo nguồn dinh dưỡng sau buổi tập để giúp cơ thể lấy lại năng lượng. Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. 

Lên kế hoạch cho mỗi tuần tập là điều mà bạn nên làm để đạt kết quả tốt nhất

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nữ

Trước khi bắt đầu tập gym, các cô gái cần tìm hiểu qua các nhóm cơ trên cơ thể điều này rất quan trọng vì thế các bạn không được vội vàng mà bỏ qua nhé. 

Thứ 2: các bài tập cho vai, chân, bụng

Thứ 3: các bài tập cho ngực, tay, bụng

Thứ 4: Nghỉ

Thứ 5: các bài tập cho vai, chân

Thứ 6: Ngực, tay, bụng

Thứ 7, CN: nghỉ


Cuối cùng phải luôn nhớ

Không được tự ý bỏ tập, không than thở kể khổ và cũng không được thấy khó mà bỏ cuộc.

Không chen ngang các bài tập, không phải cứ thích gì là tập vì nhiều cô gái đến phòng tập chỉ tập các bài tập chạy trên máy mà lại cứ mong đạt được vóc dáng săn chắc. Điều đó là không thể, đừng lãng phí sức của mình vào những bài tập giống nhau. Hãy tập như đúng lịch.


24/05/2017

Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất (phần 3)

Sau khi trải qua ba ngày tập vừa rồi, các bạn cảm thấy thế nào. Chắc chắn nhiều bạn vẫn chưa quen với nhịp tập này nhưng đó chỉ là thời gian đầu nhớ đừng ai bỏ cuộc nhé. Đây sẽ là phần cuối trong lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần, hãy cùng xe

Ngày thứ 4 các bài tập cơ xô và lưng

Khởi động luôn là bài tập đầu tiên và với loạt bài này các bạn cần khởi động kỹ vai, lưng.

Bài tập 1: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (Kéo tạ sau gáy cho cơ xô)

Để thực hiện bài tập này, các bạn cần chuẩn bị một máy kéo với 1 thanh kéo rộng, điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần
Kết quả hình ảnh cho Người

Bài tập 2: Wide-Grip Lat Pulldown (Kéo cơ xô phía trước)

Các động tác như bài số 1 nhưng cần ngả người về sau và kéo đến ngang ngực của mình. Thực hiện 2 hiệp từ 4 – 6.

Bài tập 3: Reverse-Grip Lat Pulldown (Kéo xô hẹp tay trước mặt)

Giống với bài tập trước nhưng điểm khác biệt ở đây là tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng trong. Thực hiện 2 hiêp với 4-6 lần.
Kết quả hình ảnh cho Reverse-Grip Lat Pulldown gif

Bài tập 4: One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ 1 tay)

Bài này sẽ tập cho cơ lưng giữa các cơ tham gia bao gồm Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai. Thực hiện 2 hiệp, mỗi bên tay từ 8 – 10 lần. 
Kết quả hình ảnh cho one arm dumbbell row gif

Bài tập 5: Seated Cable Rows (Ngồi kéo cáp)
Kết quả hình ảnh cho Seated Cable Rows gif

Bài tập 6: Straight-Arm Pulldown (Kéo cáp thẳng tay)

Ngày thứ 5: Các bài tập chân – vai – bụng

Trước khi vào buổi tập chúng ta luôn cần phải khởi động, lần này là các nhóm cơ. 

Bài 1.  Leg Press

Một trong những bài tập gym cơ bản nhất mà bạn đã từng tập vào ngày thứ 2. Nếu muốn nhớ lại các loạt bài tập của phần trước các bài tìm đọc: TẠI ĐÂY nhé.

Bài 2: Seated Bent Over Rear Delt Raise (Ngồi cúi người vung tạ ngang)

Bài này sẽ tập cho cơ vai và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay. Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. Ngoài ra, bạn có thể đứng để tập bài này. 

Bài 3: Reverse Barbell Curl (Cuốn tạ lên cơ)

Bài này sẽ tập vào cơ tay trước và cánh tay cũng tham gia tập luyện. Thực hiện trong vòng 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Reverse Barbell Curl  gif

Bài 4: Barbell Seated Calf Raise (Ngồi nhón gót với tạ trên đùi)

Bài này tập cơ chính là bắp chân và bạn có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay. 

Bài 5: Bài tập trên ghế phẳng

Bài tập bụng cơ bản nhất trong lịch tập gym 6 buổi 1 tuần mà ai cũng sẽ phải tập qua. 

Bài 6: Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc
Kết quả hình ảnh cho Incline Sit-Up gif

Ngày thứ 6: Các bài tập với tay

Khởi động các nhóm cơ tay và toàn thân trong khoảng 15 phút với các bài tập nâng tạ nhẹ hoặc chống đẩy. 

Bài 1: Barbell Curl (Cuốn thanh tạ đòn)

Khi tập bài này, các bạn cần chú ý chỉ có cánh tay di chuyển, phần bắp tay cần được giữ im sát ở cơ thể. 

Bài 2: Cross Body Hammer Curl (Gập tạ vuông tay)

Bài tập sử dụng tạ đôi, chi tiết bài tập có trong hình minh họa phía dưới.
Kết quả hình ảnh cho Cross Body Hammer Curl  gif

Bài 3: Cable Hammer Curls (Gập tay với máy kéo)

Với bài này, bạn nên tập với tay cầm là dây thừng mềm là tốt nhất.
Kết quả hình ảnh cho Cable Hammer Curls gif

Bài 4: Dumbbell One-Arm Triceps Extension (Gập tạ tay sau đầu)

Với bài tập này chỉ có cánh tay di chuyển còn mọi thứ cần được giữ đúng vị trí.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell One-Arm Triceps Extensions gif

Bài 5: Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân

Bài tập này sẽ tập trung vào vùng bụng giữa. Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Standing Cable Wood Chop gif

Ngày thứ 7: Bạn có thể tập các bài thể dục nhẹ hoặc chọn cách nghỉ ngơi để lấy lại năng lượng vào các ngày tiếp sau nhé. 

Với lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh minh họa động trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một kế hoạch tập luyện khoa học nhất. Chúc các bạn thành công nhé. 

Lịch tập thể hình 6 buổi một tuần chi tiết nhất (Phần 2)

Trong phần tiếp theo của loạt bài viết về lich tập thể hình 6 buổi 1 tuần. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập còn lại trong 4 buổi tiếp theo trong lịch tập. Trong mỗi bài tập chúng tôi sẽ đưa ra hình ảnh minh họa chuyển động và những lưu ý khi tập các bạn chỉ cần tập trung là đã có thể hiểu hết được.

Ngày thứ 2 các bài tập với chân

Đầu tiên vẫn là bài khởi động. Chỉ cần 10 phút khởi động cũng đủ giúp bạn có đủ năng lượng cho một ngày tập luyện. 

Bài 1: Back Squat (gánh tạ) – chân và mông

Các bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật động tác, chỉ cần một chút sai sót sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương lưng – đầu gối. Hãy chọn mức tạ có phù hợp, đặt tạ lên vai (có thể kê bằng một miếng đệm để tránh đau vai – cổ), tư thế chân rộng bằng vai, lưng thẳng.



Hít vào đồng thời từ từ đưa hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn. Sau đó, trở lại ví trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài 2: Leg Press 

Đây là bài tập cho cơ đùi trước. Nếu là người mới tập thì hãy chú ý đến việc khóa khớp tránh trường hợp xấu nhất có thể xảy đến với đôi chân. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.
Kết quả hình ảnh cho Leg Press gif

Bài 3: Leg Extension 

Leg Extension bài tập cho cơ đùi sau. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao, lưng dựa ghế. Đặt co chân vào bên dưới của thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước. Thở ra, co gối, giữ lấy 1 giây, thân vẫn giữ cố định. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.


Bài 4: Deadlift

Bài tập nàyđòi hỏi phải có kỹ thuật tốt, tập chủ yếu vào vùng cơ lưng dưới (Lower back) và phần cơ mông (glutes) và toàn bộ đùi của bạn.
Hình ảnh có liên quan

Bài 5: Seated Leg Curl

Cũng giống như Leg Extension nhưng thay vì đặt chân phía dưới bạn sẽ đặt lên phía trên.

Hình ảnh có liên quan

Bài tập 6: Lying Leg Curls

Thay vì ngồi như Seated Leg Curl, bạn sẽ nằm và đặt chân ở dưới phía cuốn. 
Kết quả hình ảnh cho Lying Leg Curls gif

Bài 6: Standing Barbell Calf Raise (Gánh tạ đòn nhún chân)

Bài tập dành cho bắp chân sau. Bạn cần chuẩn bị một miếng ván cao hoặc hai miếng lót đế sàn cao khoảng 5cm.
Kết quả hình ảnh cho Standing Barbell Calf Raise gif

Ngày thứ 3 Tập cho cơ vai

Hôm nay là bài tập vai vì thế bạn hãy khởi động các khớp vai thật kỹ với các bài tập tạ nhẹ.

Bài 1: Barbell Shoulder Press (Ngồi đẩy tạ)

Với bài tập này, ngoài tập cơ vai thì các cơ tham gia tập có cơ ngực và cơ bắp tay sau. Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp, từ 10-12 lần. Các bạn có thế đứng để đẩy tạ.
Kết quả hình ảnh cho Barbell Shoulder Press  gif

Bài 2: Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ tay)

Một bài tập khá tốt cho vai và bắp tay sau, tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Shoulder Press gif

Bài 3: Dumbbell Front Raise (Nâng tạ trước mặt)

Bài này có 2 cách tập: một là tập từng tay hoặc cùng lúc 2 tay (để an toàn sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạn chọn để tập cho phù hợp. Thực hiện trong 2 hiệp, 8 – 10 lần. 

Bài tập vai - Dumbbell Front Raise

Bài 4: Side Lateral Raise (Nâng tạ ngang hai bên)

Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Front Raise gif
Bài 5: Standing Barbell Press Behind Neck (Đẩy tạ sau gáy)

Kết quả hình ảnh cho behind the neck shoulder press