23/09/2017

5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ với tạ tay

Nếu chị em nào đang mong muốn có được một thân hình đẹp nhưng lại không thể sắp xếp đến phòng tập mỗi ngày, thì có thể tham khảo 5 bài tập gym cho nữ đơn giản tại nhà với tạ tay dưới đây nhé. Những bài tập này chính là cách tăng cơ giảm mỡ thừa toàn thân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua, có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập đều được nhé. 

Bài tập Reverse Laterals

Nhóm cơ tác động đến là: đùi trước, đùi sau, mông, cơ vai
Các bước thực hiện:
Hai tay nắm hai quả tạ, đứng thẳng. Sau đó bước chấn phải chéo sang phía sau chân trái. 
Chân hơi chùn xuống, người giữ thẳng. Đồng thời nâng tay trái thẳng lên cao và hạ xuống.
Quay trở về tư thế ba đầu và lặp lại cho bên chân kia.
Số lần tập: trong 3 hiệp, nghỉ 30s giữa các hiệp. Lần lặp 12 – 15 lần. 
Kết quả hình ảnh cho lunge exercise with dumbbells

Bài tập Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Nhóm cơ tác động: lưng trên, cơ bụng và hông. Đây cũng là một trong những bài tập gym đơn giản cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu giả giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.
Các bước thực hiện: 
Mỗi tay nắm một quả tạ, nằm trên sàn hai tay duỗi thẳng ra phía sau đầu. 
Nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ. Gồng cứng cơ bụng đồng thời đưa hai tay lên trên ngực, nâng vai ra khỏi sàn đồng thời nâng hai chân lên cho đến khi nào vuông góc với mặt sàn. 
Từ tự hạ cả tay và chân xuống như vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm sàn. 
Số lần tập: 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30s. Lần tập 10 – 12 lần/hiệp. 
Kết quả hình ảnh cho Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Bài tập Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ tác động: bắp tay, cơ bụng, hông, bắp chân
Các bước thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt tạ để dọc hai bên đùi.
Gập người xuống ở eo đồng thời giữ lưng thẳng, hạ tạ thẳng xuống trước hai chân cho tới khi nào cơ đùi sau duỗi ra hoàn toàn. 
Sau đó, đẩy hông và đứng thẳng dậy
Số lần tập: 5 hiêp, mỗi hiệp 20 – 25 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Bài tập Dumbbell Pullover

Nhóm có tác động: lưng, chân, bụng, vai và mông. 
Các bước thực hiện: để thực hiện được bài tập này chúng ta sẽ cần phải chuẩn bị thêm 1 quả bóng. 
Hai tay giữ chặt 1 đầu tạ, vai và lựng tựa trên bóng
Nâng hông cao hẳn lên, duỗi hai tay thẳng về phía trần ngay trước ngực. 
Cùi chỏ gập lại, từ từ hạ tay ra sau đầu cho tới khi nào tay song song với sàn. 
Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Khi tập nên chú ý gồng cứng cơ bụng
Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Bent Over Delt Raise

Nhóm cơ tác động: cơ vai sau, cơ ngực
Các bước thực hiện:
Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhấc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Bent Over Delt Raise

Trên đây là 5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ bằng tạ tay các bạn có thể tham khảo. Ngoài các bài tập này bạn nên kết hợp với cardio để tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: https://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don/banh-ta-don-ta-tay-ta-bong-ta


17/09/2017

5 bài tập giảm mỡ bụng giúp chị em lấy lại vòng 2 thon gọn, săn chắc

Vòng 2 ngấn mỡ khiến nàng mất tự tin, phải ngậm ngùi tiếc nuối khi không thể mặc chiếc váy nhỏ xinh xắn mà mình thích. Khi thời gian ngồi làm việc văn phòng ngày càng nhiều thì không chỉ có các bà mẹ mới sinh con mà ngay cả những cô gái đôi mươi cũng có dấu hiệu béo bụng. Và 5 bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây sẽ giúp chị em nhanh chóng lấy lại vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank kéo gối

Trước tiên cần tạo tư thế Plank thẳng tay.

Sau đó, kéo gối phải về phía trước ngực vuông góc với vai. Đặt bàn chân xuống sàn bên cạnh bàn tay phải.

Đưa chân phải về vị trí ban đầu và đổi chân. Đổi bên liên tục. Mỗi bên khoảng 20 lần.

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ mang lại nhiều hiệu quả, nếu thời gian đầu bạn chưa quen kéo bàn chân đến gần tay thì hãy kiên trì tập luyện nhé.
Kết quả hình ảnh cho plank kéo gối

Bài tập Side bridge crunch

Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải. Chân trái và tay phải làm trụ.

Khuỷu tay trái và chân phải gập đồng thời cùng nhau, càng sâu càng gần nhau càng tốt.

Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
bài tập eo thon

Bài tập nâng hông đá chân

Bắt đầu bằng tư thế Plank. Sau đó nâng hông và mông lên, đặt chân thẳng trên sàn. Thân người tạo thành hình chữ V ngược.

Nâng chân phải ra phía sau, giữ yên trong khoảng 1s, rồi hạ chân xuống kéo nhanh gối về phía cùi chỏ phải.

Làm xong động tác này bạn sẽ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên trên trái, mỗi lần lặp là mỗi lần đổi bên.
Kết quả hình ảnh cho pike leg kicks

Bài tập bụng chéo

Đây là bài tập mang lại rất hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ thừa ở vùng liên sườn. Cách tập cũng rất đơn giản, nằm thẳng rồi đặt hai tay sau gáy, co hai chân và đặt cố định bàn chân trên mặt sàn.
bài tập eo thon

Dùng lực đẩy của cơ bụng đưa phần trên của cơ thể gập chéo sang một bên đầu gối rồi từ từ hạ dần cơ thể xuống cách sàn khoảng 20 độ. Sau đó đổi bên, thực hiện động tác này 20 nhịp một hiệp.

Bài tập nhún hông

So với các bài tập gym giảm mỡ bụng khác thì đây là một động tác khá khó. Nằm nghiêng người sang bên phải, hai bàn chân tựa lên nhau. Cùi trò phải ngay dưới vai, tay trái đặt lên hông. Ấn mạnh tay trái xuống, nâng hông, đùi phải lên. Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5s.
Sau đó hạ hông xuống nhưng lại không được để chạm sàn, sau đó đổi bên làm ngược lại.Mỗi lần tập khoảng 10 lần.
bài tập eo thon

15/09/2017

5 bài tập giảm mỡ đùi cho nữ giúp nàng sở hữu chân thon chỉ trong 1 tuần

Đôi chân thon dài cùng vòng 3 nảy nở luôn là niềm ao ước của chị em. Nhưng nếu bắp đùi của bạn đang thừa mỡ, không gọn gàng, săn chắc thì phải làm sao. Những bài tập đùi trong sẽ là giải pháp hiệu quả nhất, nó sẽ tác động đến cả những vùng ngóc ngách khó tác động đến nhất. Chỉ cần chăm chỉ tập các động tác này cho mỗi bên chân khoảng 30 lần kết hợp với các bài tập cardio sẽ rất nhanh thôi bạn sẽ sở hữu đôi chân khỏe đẹp, thon gọn.

Đá chân một bên

Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm. Qùy xuống thảm sau đó sẽ nghiên cơ thể sang trai, đặt lòng bàn tay trái xuống, mở rộng cánh tay phải thẳng lên, từ từ nâng gối phải ra khỏi sàn.
Sau đó nhấc cao chân phải lên, giữ trong khoảng 1 – 3 giây sau đó quay trở lại tư thế quy gối ban đầu. Làm tiếp tục khoảng 30 lần sau đó đổi bên.
Những bài tập đùi trong này sẽ biến đôi chân bạn thon thả bất ngờ chỉ sau 1 tuần áp dụng - Ảnh 6.

Tư thế chiến binh

Hai chân khép vào nhau, từ từ nâng chân trái về phía sau bàn chân duỗi thẳng, dồn hết trọng lượng vào chân phải. Bài tập giảm mỡ đùi này mang lại hiệu quả trông thấy chỉ sau một hai buổi tập.
Kết quả hình ảnh cho tư thế chiến binh 3 gif

Nâng chân trái lên, hạ đầu và thân người xuống thấp dần tạo thành một đường ngang thẳng từ đầu đến ngón chân.  Hai tay duỗi song song với thân người, mặt hướng xuống, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

Chạm vào đùi trong

Trong danh sách các bài tập giúp đùi thon chỉ trong một tuần thì không thể không nhắc đến tư thế tập luyện này.
Những bài tập đùi trong này sẽ biến đôi chân bạn thon thả bất ngờ chỉ sau 1 tuần áp dụng - Ảnh 3.
- Ngồi với đầu gối uốn cong, chân áp sát mặt sàn, lòng bàn tay chống ra sau lưng, áp sát mặt sàn, cạnh mông.
- Nâng hông kết hợp nâng cánh tay trái lên cao.
- Mở rộng chân phải ra theo đường chéo sang một bên và chạm sàn
- Đưa chân phải trở lại, sau đó vắt chéo qua mắt cá chân bên trái.
- Hạ chân, trở lại tư thế ban đầu là xong. Tập thêm 29 lần rồi đổi bên.

Tư thế nhảy squat

Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng. Hạ thân người xuống thành tư thế squat, sau đó lập tức nhau thẳng hướng tay lên cao, chân duỗi thẳng căng nhất có thể. Khi đáp đất làm lại lặp lại, tập 3 ván, khoàng 20 lần/ván.

Tư thế chữ V cho đùi, mông và hông

Tìm một vị trí bạn có thể bám lấy, nên đứng cạnh sau của một chiếc ghế. Hai chân tạo thành hình chữ V, hai gót chân chạm vào nhau, khuỵu hai gối xuống. Là một trong những bài tập cho nữ giúp đùi thon gọn bất ngờ, đơn giản và cực kỳ hiệu quả.

Sau đó nâng gót chân lên vài centimet khỏi mặt sàn. Sau đó hạ thấp hông xuống cho tới khi nào bạn cảm nhận được cơ 4 đầu căng cứng, nhún lên nhún xuống. Lặp lai 3 ván, mỗi ván là 10 – 15 lần.

11/09/2017

Bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng cho nữ mà không lên cơ

Có lẽ đây chính là nỗi sợ của con gái khi có ý định tập gym, sợ bắp tay nổi cơ cuồn cuộn. Nếu muốn cánh tay thon gọn, không lên cơ để mặc áo thật đẹp các cô gái nên thử ngay các bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng cho nữ cực kỳ nhẹ nhàng nhưng lại đem đến hiệu quả không thể tuyệt hơn dưới đây nhé.

Các bài tập giảm mỡ bắp tay không cần dụng cụ

Đây là những bài tập cho nữ không cần dụng cụ hỗ trợ và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, tranh thủ thời gian rảnh cũng có thể tập. Những bài tập giảm mỡ tay và vai này tuy đơn giản nhưng khi tập dễ mỏi vì thế nếu muốn thu về được kết quả các nàng cần phải có sự kiên trì, chăm chỉ. Thể chất của nữ giới rất khó lên cơ vì thế khi kết hợp với các bài tập và trọng lượng vừa phải thì bắp tay vừa dễ tiêu mỡ lại vừa giữ được dáng tay đẹp.

Động tác 1

- Dang rộng hai tay tạo với vai thành một đường thẳng, hai bàn tay nắm chặt.

- Sau đó, đánh tay theo vòng tròn, chiều từ trong ra ngoài và ngược lại.

- Thực hiện mỗi chiều khoảng 10 lần, có thể tập nhiều hơn tùy vào sức cũng như sự quyết tâm của bạn.
1-56b7a

Động tác 2

- Tư thế chuẩn bị hai tay dang rộng, giơ cẳng tay lên cao, tạo với cánh tay một góc 90 độ.

- Rồi từ từ khép hai tay về phía trước mặt, rồi lại đưa tay về vị trí ban đầu.

- Thưc hiện khoảng 20 lần.
4-56b7a

Động tác 3

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ cánh tay cho nữ rất hiệu quả mà không làm tăng cơ.

-Dang rộng hai tay, tạo thành một đường thẳng với vai.

- Đưa hai tay lên trời, bàn tay úp vào nhau.

- Duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện khoảng 20 lần.
5-56b7a

Nhóm bài tập giảm mỡ cánh tay với dụng cụ

Dụng cụ chúng tôi đề cập đến hôm nay chính là tạ tay. Bạn nên chọn tạ có trọng lượng vừa phải với mình nhưng cũng không nên chọn tạ tập quá nhẹ.

Động tác 1:

- Hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, đặt trước đùi.

- Từ từ đưa cánh tay lên trước mặt, sao cho khuỷu tay ngang bằng vai rồi hạ về tư thế ban đầu.

- Khi đưa tay xuống hít vào, nâng lên thở ra. Thực hiện khoảng 20 lần.

Động tác 2

Động tác này đứng hay ngồi đều được. Hai tay giữ chặt lấy tạ tay, nâng tạ qua đầu, hai khuỷu tay giữ sát đầu. Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu, giữ yên trong 3 giây rồi đẩy ngược tạ lên, thở ra.
bai tap giam mo bap tay

Động tác 3

- Hai chân mở rộng bằng hông.

- Từ từ hạ trọng tâm cơ thể về trước, một tay chống lên đùi, tay còn lại cầm tạ và nâng khuỷu tay lên tối đa.

- Từ từ đưa cánh tay về sau, giữ nguyên khủy tay và đưa về vị trí ban đầu.

- Khi đưa về hít, khi đẩy lên thở ra.


10/09/2017

Các bài tập gym hoàn hảo, gắn kết tình yêu dành cho các cặp đôi

Làm bất cứ việc gì ngay cả tập gym nếu có sự đồng hành của nửa kia sẽ giúp cả hai có thêm nhiều động lực để sắp xếp thời gian cũng như đầu tư hơn cho việc chăm sóc sức khỏe, hình thể. Hôm nay, tuvanthehinh.xyz sẽ gợi ý một số bài tập gym cho các cặp đôi, hãy biến việc tập luyện thành khoảng thời gian ý nghĩa cùng nàng nhé. 

Lợi ích khi các cặp đôi tập gym cùng nhau

Gắn kết tình cảm: Khi cả hai tập gym cùng nhau sẽ càng tạo nên sự gắn bó, thêm yêu nửa kia của mình hơn. Những động tác hỗ trợ giữa hai người sẽ giúp hai bạn trải qua cảm giác cùng cố gắng để đạt được 1 thứ gì đó, do vậy, mối quan hệ sẽ trở nên tốt đẹp hơn rất nhiều.

Tạo sự hứng khởi: việc tập luyện đôi khi khiến bạn nhàm chán nhưng khi có người yêu cùng song hành thì sẽ giúp bạn tăng hứng thú, từ đó giúp tăng hiệu quả trong tập luyện. Thậm chí nếu có khó khăn gì trong các bài tập sẽ có nửa kia hỗ trợ, gợi ý cách tập phfu hợp hơn. 


Gạt bỏ sự e dè để hiểu nhau thêm: khi tập chung các cặp đôi sẽ gạt bỏ được khá nhiều vấn đề nhất là mùi cơ thể, sự xấu xí khi ai cũng nhễ nhại mồ hôi, yêu những khuyết điểm trên cơ thể… Cả hai sẽ loại bỏ những e dè cá nhân và hỗ trợ nhau cùng tập luyện.

Các bài tập gym đơn giản cho cặp đôi

Những bài tập như cùng chạy bộ, bơi lội, tập gập bụng… khá đơn giản phù hợp với hầu hết các cặp đôi. Ở mức độ khó hơn các bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây nhé:

Bài tập chống đẩy (Double push up)

Bài tập chống đẩy dành cho các cặp đôi có khá nhiều biến thể. Nhưng bài tập phổ biển nhất nam tư thế chống đẩy, nữ ở phía trên nam đối đầu nhau. Nữ sẽ nắm lấy hai cổ chân của nam, chân để vắt lên vai của bạn nam. Một bài tập gym rất đẹp dành cho các cặp đôi

 Bài tập bụng đôi (Double Abs)

Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam
Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam

Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)
Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)

Bài tập hít đất đôi

Cả 2 đều ở tư thế hít đất nhưng vuông góc nhau, bạn nữ đặt 2 chân lên lưng bạn nam. Mỗi lần bạn nam thực hiện động tác hít đất thì bạn nữ co chân về trước theo nhịp.

Bài tập chống đẩy- squat kết hợp (Push up - squats)

Bài tập này cần có sự kết hợp của dụng cụ tập hít đất như hình;
Bạn nam ở tư thế hít đất, tay bám chắc vào dụng cụ; bạn nữ ở tư thế của động tác squat, giữ lấy 2 chân nam, đặt lên vai và cùng thực hiện động tác của mình.

09/09/2017

5 bài tập nhẹ nhàng giúp mông cong chẳng lo to đùi

Vòng 3 nảy nở, hông quả táo, sexy luôn làm niềm mơ ước của hầu hết phụ nữ hiện đại. Nhưng với bộn bề công việc, lo toan cho cuộc sống việc sở hữu vòng 3 căng tròn lại càng khiến chị em khao khát và tập gym chính là cách giúp phái đẹp hiện thực hóa ước mơ đó. Danh sách các bài tập mông cho nữ dưới đây sẽ giúp nàng nhanh chóng sở hữu vòng ba gợi cảm.
Mặc dù đã đi tập gym nhưng nhiều chị em lại tá hỏa khi mông to lên thì đồng nghĩa đùi cũng to lên chẳng kém. Vấn đề đặt ra là làm thế nào để khi tập mông to nảy nở, săn chắc mà đùi không bị to lên chút nào, thậm chí đùi còn trở nên thon gọn, tôn thêm độ sexy cho vòng mông.

Hip Thrust

Một bài tập mông to cho nữ đã quá nổi tiếng, nếu là dân tập gym không ai là không biết. Đây là bài tập với tạ nên các bạn chú ý về trọng lượng tạ nhé. Khi đẩy hông đến điểm cao nhất, bạn cần siết chặt mông từ 1 đến 3 giây rồi mới bắt đầu hạ xuống để thực hiện nhịp mới. Lên thở ra, xuống hít vào.
Khi tập bài này bạn cần chọn trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể nhé. 

>>> Dụng cụ hỗ trợ bài tập: Đòn tay + Tạ tay

Squat và đá chân

Squat là bài tập giúp nàng nhanh chóng có được vòng mông căng tròn và khi kết hợp với động tác đá chân thì hiệu quả sẽ tăng lên gấp bội. Một trong những bài tập mông tại nhà cho nữ rất đơn giản mà lại thấy được hiệu quả nhanh chóng.
()6 động tác để có vòng mông cong tròn chết người như Jen Selter

- Hai chân đứng dang rộng ngang vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay chấp trước ngực

- Chú ý để lưng thẳng và phần mông cong ra sau

- Thực hiện tư thế squat cơ bản như bình thường và khi đứng lên các bạn đá chân lên cao như hình trên rồi tiếp tục squat và đá chân.

Nếu đã quen các nàng có thể cầm thêm tạ để tăng sức nặng cho cơ thể. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 25 lần.

Inner Thigh Machine

Đây là bài tập banh chân với máy, nhìn có vẻ đơn giản nhưng lại không mang đến cho người tập sự thoải mái dài hạn. Để đạt được hiệu quả cao, bạn có thể tập với dây kháng lực được đeo ở giữa đùi. Mức tạ tập rơi vào khoảng 60% mức tạ bạn có thể nâng được tối đa (lúc không đeo dây kháng lực) là ổn. Ngồi thẳng không tựa lưng vào ghế dùng lực tách hai chân sang hai bên. Vào hít đẩy ra thở.
Huấn luyện viên chỉ ra 5 bài tập cô lập mông tốt nhất, tập thoải mái để mông cong sexy không lo to đùi - Ảnh 4.

Ảnh afamly.vn

Bài tập cầu treo

- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi, hai chân co lại song song với nhau

- Hóp bụng và nâng mông lên cao khỏi thảm tập, hạ phần hông xuống và nâng lên đánh sang phải rồi lại sang trái theo hình vòng cung

- Thực hiện 25 lần và lập lại động tác này từ 2-3 lần.
()6 động tác để có vòng mông cong tròn chết người như Jen Selter

Hyper – Extentions


Một trong những bài tập mông cho nữ được đánh giá là khá hiệu quả. Về cơ bản nó khá giống với bài tập lưng dưới. Tuy nhiên thay vì gập người xuống sâu bạn chỉ cần xuống thấp vừa đủ, lúc lên không nhất thiết phải tạo thành đường thẳng. Điều quan trọng ở bài tập này là làm sao siết chặt được mông, giữ từ 1 – 3 giây trước khi thực hiện lần mới. Xuống hít vào lên thở ra. 
Kết quả hình ảnh cho Hyper – Extensions gif

07/09/2017

Ba bài tập đơn giản với tạ tay giúp giảm mỡ nhanh từ đầu đến chân

Làm thế nào để giảm mỡ toàn thân, một vấn đề tưởng chừng rất khó khăn này sẽ được giải quyết nhanh chóng chỉ bằng ba động tác tập luyện dưới đây.

Mỡ thừa không chỉ tập chung ở vùng bụng mà còn ở vùng đùi, cánh tay, mỡ lưng,… vì thế nếu muốn đẹp toàn diện, không phình chỗ này không teo chỗ kia thì việc giảm mỡ từ đầu đến chân là việc cần phải làm ngay. Nếu bạn còn đang băn khoăn trong hàng tá các bài tập đó thì hãy thử ngay ba động tác tập luyện với tạ tay đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tức thì này nhé.

Khởi động

Đây là phần quan trọng không thể thiếu trước các buổi tập thể dục thể thao hay tập gym. Với ba bài tập giảm cân với tạ tay này, các bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và nhảy bật ngang, dang rộng hai tay.

Dumbbell Swing

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, hai tay cầm tạ đặt trước đùi, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Hạ tạ xuống giữa hai chân, đẩy về phía sau, đồng thời hạ người thấp xuống.
Bước 3: Nhún chân, lấy đà, giữ tạ và vung tạ lên cao quá đầu.
Bước 4: Di chuyển theo tạ xuống dưới, chân vẫn mở rộng, thở ra. Tập lại động tác.
Cường độ thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.

Bent over two – Dumbbell row

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập, gập người xuống sao cho ngực quá mũi chân.
Bước 2: Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 3: Cúi người, đưa tay ra sau sao cho khủy tay gập thành một góc 90 độ
Bước 4: Lần lượt nâng lên hạ xuống như vậy, thực hiện 15 lần.
Khi tập bạn nên chọn tạ vừa với khả năng, suốt quá trình tập cần giữ lưng và đầu thẳng hàng, không đổi vị trí. Cường độ thực hiện một hiệp 15 lần.

Standing Dumbbell Upright Row

Bước 1: Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Cầm tạ đặt trước hai đùi
Bước 2: Dùng vai để nâng tạ lên cao, khi gần đến cằm thì dừng lại 1 giây, lưu ý cùi chỏ lúc này phải cao hơn cánh tay.
Bước 3: Khi nâng tạ lên thở ra, khi hạ tạ hít vào. Khi tập cố định thân người không di chuyển, đổi vị trí. Cường độ thực hiện mỗi hiệp 15 lần. 

Các bài tập này thoạt nhìn thì rất đơn giản nhưng lại đốt calo cực hiệu quả. Nó sẽ tác động đến toàn bộ các cơ trên người, với cường độ cao. Tập luyện đều đặn, kiên trì bạn sẽ nhanh chóng “đuổi” được đám mỡ thừa trên cơ thể.
Tham khảo các mẫu tạ tay tập luyện tại: http://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don/banh-ta-don-ta-tay-ta-bong-ta


20/06/2017

6 bài tập gym hiệu quả với tạ tay cho nữ muốn có body đẹp

Với các bài tập này bạn chỉ cần duy nhất một dụng cụ đó chính là tạ tay. Những bài tập gym với tạ tay không chỉ đơn giản mà lại còn mang đến hiệu quả cực kỳ bất ngờ, giúp các cô gái nhanh chóng sở hữu một body đẹp trong thời gian ngắn.

Lunge with dumbbell press (bài tập lunge với tạ)

Lunge là các bài tập hỗ trợ tạo đường nét cho vòng 3. Vì thế bài tập này có tác động đến các cơ ở một số bộ phận như: vai, bụng, đùi trước, đùi sau, mông. Lượng mỡ ở bụng, đùi, mỡ mông và mỡ cánh tay sẽ nhanh chóng biến mất.
8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ

Đứng thẳng. Hai tay đưa tạ lên cao qua đầu. Khi hạ tạ bước chân trái về phía trước. Khụy gối bên phải xuống, bước chân trái về vị trí ban đầu.

Squat with dumbbell press (bài tập squat với tạ)

Bài tập này có tác động chủ yếu đến mông, đùi và bụng chỉ cần luyện tập trong khoảng 1 tháng thôi là bạn đã thấy kết quả. Mỡ bụng nhanh chóng được loại bỏ, vì động tác của bài tập này có tác động trực tiếp và rất mạnh lên vùng bụng. Ngoài ra, mỡ vùng mông và đùi cũng biến mất khá nhanh.
8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ

Hai chân đứng thẳng khoảng cách đủ rộng để đặt tạ giữa hai chân. Hai tay cầm tạ ở phía trước, khụy gối khi nâng tạ lên cao. Nâng chân phải lên sao cho gối tạo thành một góc 90 độ. Vặn cả người và tạ quay sang bên phải. Quay lại tư thế khụy gối ban đầu Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.
8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ

Lunge with upright row

Bài tập này tác động lên các nhóm cơ vùng giúp giảm mỡ tăng cơ như: mông, đùi trước, đùi sau, bụng, cơ cầu vai và vai giữa. Đứng thẳng, tay phải cầm tạ, bước chân trái lên phía trước. Đặt tay trái lên bên đùi trái khi bước chân phải lên. Đồng thời cần đưa tay phải lên cao sát nách và thực hiện tương tự với bên còn lại
 8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ

Squat with wood chop (bài tập squat vung tạ lên cao)

Động tác này có tác dụng đến vùng mông, đùi trước, đùi sau, vùng bụng.  Một trong những bài tập gym hiệu quả cho nữ giúp loại bỏ mỡ ở cánh tay và ở bụng. Đứng hai chân co gối. Hai tay nắm chắc tạ rồi đưa tạ từ vị trí thấp nhất lên đến vị trí cao nhất. Trong quá trình đưa tạ lên và xuống bạn nên vặn mình hết sức để tác động thật nhiều lên vùng bụng của bạn. Sau đó thực hiện sang bên còn lại.

Đẩy tạ bằng vai

Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Dùng một cặp tạ trọng lượng khoảng 3kg cho mỗi tay, từ từ đưa hai tay cầm tạ song song qua đầu. Từ từ hạ tay xuống để cùi chỏ vuông góc với cánh tay, hai tay song song trước mặt. Lặp lại động tác 10-20 nhịp lần, 3-5 lần cho mỗi buổi tập. 

Heel raise and overhead – arm extension ( bài tập nhún chân đưa tạ qua vai)

8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ
Tác động đến vùng bắp chân, bắp tay và vùng bụng. Vùng bắp chân sẽ được cải thiện rất nhanh. Đứng thẳng 2 chân, tay nắm tạ. Vừa nâng tạ lên cao qua khỏi đầu vừa kiễng chân. Khép hai khuỷu tay lại sao cho song song với đầu. Hạ tạ qua sau cổ rồi từ từ nâng tạ lên cao qua đầu. Tiếp tục hạ tạ xuống rồi nâng lên. Khi nâng tạ lên cao qua đầu nhớ để tạ nằm dọc không để tạ nằm ngang.

06/06/2017

5 bài tập gym tăng cân cho nữ đẹp dáng khỏe người

Gym không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp người gầy tăng cân rất tốt. Nhưng có nhiều chị em băn khoăn nếu tập luyện tăng cân nhưng lại vào cánh tay, đùi không vào ngực và mông thì làm sao? Câu trả lời nằm ở chế độ các bài tập và dinh dưỡng. Dưới đây là 5 bài tập gym tăng cân cho nữ giúp chị em có được thân hình bốc lửa, ngực tròn hông quả táo đầy quyến rũ. Các bài tập rất hiệu quả mà bạn nên thử để có thân hình hoàn hảo. 

Đẩy tạ vai

Hãy bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Dùng một cặp tạ khoảng 3kg cho mỗi tay, từ từ đưa hai tay cầm tạ song song qua đầu. Từ từ hạ tay xuống để cùi chỏ vuông góc với cánh tay, hai tay song song trước mặt. Lặp lại động tác 10-20 nhịp lần, 3-5 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập chống đẩy

Với chị em phụ nữ chống đẩy không phải là một bài tập dễ dàng, nhất là với những bạn gái chưa quen với việc tập luyện. Do đó, thời gian đầu bạn có thể tập chống đẩy với đầu gối chạm đất, bàn chân gập không chạm đất hoặc chống đẩy đứng áp với mặt tường hay bàn.

Để có được kết quả tốt nhất, bạn cần cố gắng đẩy ngực càng sát xuống mặt đất/tường càng tốt trước khi chống thẳng tay về tư thế cũ. Thực hiện động tác chống đẩy 10-15 nhịp/ lần, 3-5 lần cho mỗi buổi tập. Đây cũng là một trong những bài tập gym cho nữ muốn tăng cân được áp dụng phổ biến nhất. 

Động tác Squat

Squat được mệnh danh là “vua của các bài tập”, không chỉ giúp vòng 3 tròn trịa, căng tràn. Squat còn giúp chị em tạo đường rãnh lưng quyến rũ, bờ lưng thon và bắp đùi sau săn chắc. Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống sao cho đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi bàn chân. Khi đã thành thạo bạn có thể sử dụng thêm tạ để tạo lực hoặc xuống tấn thấp hơn điều này sẽ giúp bài squat thêm hiệu quả.
Kết quả hình ảnh cho squat gif

Các bài lunge (tấn trước/tấn sau)

Ngoài bài tập squat, bạn nên thực hiện thêm các bài lunge với mỗi chân để giúp cho vòng 3 thêm căng tròn. Khi kết hợp cùng với các bài tập squat hay cardio, lunge sẽ trở thành công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho sức bền cũng như độ chắc khỏe cho đôi chân nuột nà. 
Kết quả hình ảnh cho lunge gif

Nâng hông

Nằm ngửa trên sàn, hai chân co, hai tay thả lỏng. Sau đó từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất kết hợp với co chân trái để sát vào ngực. Rồi hạ thân xuống trở về vị trí ban đầu, sau đó nâng hông lên khỏi mặt sàn kết hợp co chân phải sát vào phần ngực. Thực hiện đổi bên liên tục. 

Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân trên đây tập trung chủ yếu vào việc giúp nàng có được vòng 1 nảy nở, vòng eo thon gọn và vòng 3 tròn đầy. Hãy chú ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng, cung cấp đủ lượng calo cần thiết sẽ rất nhanh thôi bạn sẽ có được thân hình hoàn hảo.
>>> Tham khảo các dụng cụ tập gym giảm cân hiệu quả tại: https://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don

02/06/2017

4 bài tập gym cho nữ muốn giảm cân để có 3 vòng hoàn hảo

Sở hữu vẻ ngoài cân đối không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà đó còn là phong cách sống khỏe mạnh. Bởi thế, các cô gái đừng nghĩ rằng giảm cân chỉ để đẹp hơn mà lựa chọn các phương pháp tiêu cực. Hãy giảm cân đúng cách, giảm cân lành mạnh qua tập thể dục thẩm mỹ hay tập gym để giúp cơ thể lấy lại vóc dáng săn chắc, tiêu diệt lượng mỡ thừa. Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn 4 bài tập gym cho nữ muốn giảm cân giúp bạn đẹp lên chỉ trong 1 tháng.



Trước khi vào các bài tập, điều đầu tiên bạn phải thực hiện và tuyệt đối không được bỏ qua chính là màn khởi động. Tập vùng nào sẽ tập trung khởi động vùng cơ đó. Để biết rõ hơn về các vùng cơ trên cơ thể các bạn có thể tham khảo TẠI ĐÂY.

Bài tập đẩy vai tạ đơn

Một trong những bài tập đơn giản dành cho những người mới tham gia vào hoạt động tập gym để giảm cân. Có tác dụng giảm mỡ cánh tay giúp ngực nở săn chắc.
Kết quả hình ảnh cho Standing Palms-In Dumbbell Press gif

Bước 1: đứng thẳng chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, giữa tạ ngang tai vuông góc với cùi chỏ.
Bước 2: thở ra rồi từ từ đẩy tạ lên cao cho đến khi tay vuông góc với sàn.  Sau đó hít vào và hạ tạ
xuống vị trí cũ.

Bài tập Plank (đo sàn)

Động tác Plank được xem là động tác tuyệt vời nhất trong các bài tập về nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng cũng như hình thành các múi cơ. Động tác Plank rất dễ thực hiện và là một trong số các bài tập gym giảm cân hiệu quả.
Kết quả hình ảnh cho plank gif

Bước 1: bắt đầu bằng việc nằm sấp, tiếp tục chống hai khuỷu tay vuông góc với vai. Sau đó, nhón hai mũi chân, nâng thân người và giữ sao cho lưng – hông – cổ thành một đường thẳng.
Bước 2: ngày đầu tiên sẽ giữ nguyên tư thế này trong 20s hoặc lâu hơn. Siết chặt phần cơ bụng, duy trì nhịp thở đều.
Lịch tập Plank giảm cân 1 tháng, thời gian tập sẽ phải tăng lên từng ngày. Và khi đạt được mức cao nhất hãy cố gắng duy trì tập đều đặn.
Lịch trình tập Plank

Chạy bộ trên máy

Chạy bộ trên máy loại này sẽ giúp bạn ít bị chấn thương, nhiều nhóm cơ cùng tham gia tập, và tập sẽ được lâu hơn. Các bạn hãy tập bài này theo thời gian tăng dần để rèn luyện sức bền của bản thẩn nhé.

Nằm gập chân

Đây là bài tập giúp cho đùi và chân săn chắc. Hãy cân đối điều chỉnh các bài tập theo các ngày để có một thân hình cân đối. Và lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp bạn hình dung được chế độ tập hàng tuần sẽ ra sao.

Hình ảnh có liên quan

Bước 1: nằm xấp vào máy tập và đặt bắp chân vào bên dưới pad, 2 tay nắm tay cầm.
Bước 2: thở ra và co chân lên, giữ nguyên trong 1 giây.
Bước 3: Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 2 hiệp từ 15 – 20 lần.

Bài tập Squats

Squats là một bài tập gym truyền thống và là một phần thiết yếu trong chế độ tập luyện thường xuyên của những người có thân hình chuẩn. Động tác này xây dựng cho bạn một nền tảng sức mạnh rất tốt cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân.
Hình ảnh có liên quan

Bước 1: Đứng thẳng người, giơ hai tay về phía trước, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế đứng ban đầu.