13/03/2018

6 động tác thể dục với ghế


Không cần phải trang bị một bộ dụng cụ tập gym đầy đủ, chuyên nghiệp thì bạn mới tập hiệu quả được. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng mọi thứ xung quanh bạn, cầu thang, bậc cửa, dây buộc,… hay đơn giản chỉ là chiếc ghế

Dưới đây là chuỗi 6 bài tập gym với ghế, giúp bạn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà hay nơi làm việc, nhưng vẫn đạt hiệu quả cao. Tất cả những thứ bạn cần là một chiếc ghế chắc chắn (lưu ý, không sử dụng ghế xoay)

Để chuỗi bài tập này đạt hiệu cả tối ưu nhất, bạn nên thực hiện liền 6 động tác với tốc độ nhanh nhất, không nên nghỉ giữa các động tác.

Động tác 1


Ngồi sát ra phía ngoài mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà, hai tay chống nhẹ lên thành ghế, khuỷu tay cong. Từ từ dùng lực ở cổ tay, duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên khỏi ghế. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ người xuống. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 2


Ngồi sát mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà. Cổ chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Khuỷu tay co lại sát thân, cánh tay xòe tạo góc 90 độ. Nhanh chóng bật tung hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên cao, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 3


Chuẩn bị ở tư thế ngồi sát mép ghế, chân phải co vuông góc với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Hai tay gập đan chéo, bàn tay đặt hờ lên vai. Từ từ nâng chân trái lên cao, đồng thời xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.

Động tác 4


Chuẩn bị ở tư thế hai chân mở, chân phải gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Tay phải duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay trái chạm mũi chân phải, người cúi gập. Nhanh chóng bật đổi chân, đổi tay, đưa chân trái về tư thế gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng. Tay trái duỗi thẳng đưa về phía sau  lưng, tay phải chạm mũi chân trái, người cúi gập. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 5


Chuẩn bị ở tư thế ngồi, chân gập vuông góc, mũi chân chống xuống sàn nhà, đầu gối chụm, hai tay gập phía sau gáy, dựa lưng vào thành ghế. Cúi người nghiêng sang bên trái, hai tay vẫn gập phía sau gáy, giữ nguyên tư thế vài giây, rồi trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 6


Chuẩn bị ở tư thế ngồi sâu trên ghế, chân phải duỗi thẳng, hơi nâng so với mặt đất, chân trái co cao, tay ở tư thế chạy, lưng dựa vào thành ghế. Đổi chân liên tục để tạo chuyển động chạy. Lặp lại động tác 30 lần.
Bạn nên trang bị một chiếc ghế tập chuyên nghiệp, kèm theo đòn tạ tay để tập luyện hiệu quả hơn




01/02/2018

Hướng dẫn tập bài tập Barbell Squat đúng kỹ thuật

Barbell Squat là bài tập có tác động lớn lên đùi và mông. Dù bạn tập luyện để có hệ cơ bắp cường tráng, hay chỉ đơn giản là giảm cân, bài tập này đều có tác dụng rất tốt

Barbell Squat là một trong những bài tập Squat với tạ đòn được nhiều huấn luyện viên tại các phòng gym khuyên tập luyện nhiều nhất. Với bài tập này, yếu tố quan trọng hàng đầu, đó là kỹ thuật nâng tạ, gánh tạ đúng cách.

Hướng dẫn cách tập đúng

Chuẩn bị: Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Và sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp thì bạn hãy lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn.
- Bước dưới thanh tạ, sau đó đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.
- Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và sau đó hãy nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.
- Bước ra khỏi giá tập và hai chân rộng ngăng vai, ngón chân hơi hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và tuyệt đối giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Găng tay tập gym

Thực hiện:

- Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông, tuy nhiên lúc này thân vẫn phải thẳng và đầu vẫn hướng lên phía trước.
- Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc ít hơn 90 độ 1 chút. Và lúc này thì bạn nên hít vào. Gợi ý nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Còn nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này thì bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sẽ dẫn đến tập sai kỹ thuật
- Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, và bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Đó là hướng dẫn cơ bản để thực hiện bài tập squat với tạ đòn. Chúc bạn thành công và đạt được hiệu quả như mong muốn

18/01/2018

Cải thiện vóc dáng chị em nhờ ghế tạ đa năng

Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích tích cực. Không chỉ giúp nam giới có body 6 múi hấp dẫn, tập gym cũng là một phương pháp giúp chị em lấy lại vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh”
Có rất nhiều dụng cụ hỗ trợ tập gym cho chị em, phổ biến như tạ tay, dây nhảy,… Tuy nhiên, ít người nghĩ tới các bài tập với ghế tạ đa năng, bởi sản phẩm này phù hợp với cành mày râu hơn.


Với ghế tạ đa năng, chị em sẽ không phải tốn thời gian và chi phí đến các phòng tập thể hình nữa mà vẫn có thể rèn luyện thể chất ngay tại nhà. Sản phẩm này giúp bạn có thể luyện tập toàn thân và giúp cho cơ thể bạn săn chắc. Bạn chỉ cần bỏ ra một khoản chi phí nhỏ là có thể sở hữu ngay ghế tạ tại nhà sẽ giúp bạn chủ động hơn về thời gian tập luyện cũng như tránh được các yếu tố ảnh hưởng do thời tiết xấu.
Có nhiều phụ nữ tránh môn thể hình này vì cho rằng tập thể hình sẽ làm mất đi vẻ đẹp nữ tính. Tuy nhiên trên thực tế cho thấy hầu hết phụ nữ đều không có tố chất để có thể phát triển cơ bắp. Môn cử tạ cũng không có cùng tác động đối với phái đẹp như nam nhi.
Trong y học cho biết, nếu phụ nữ muốn có nhóm cơ vận động phát triển được như nam giới thì họ phải có lượng hooc mon nam trong người nhiều bằng phái mạnh. Đây là điều mà không có bất cứ người phụ nữ bình thường nào có được. Bởi vậy, phái đẹp cũng không cần phải lo lắng khi tập ghế tạ. Hoàn toàn yên tâm bởi thể hình là một bộ môn rất có ích cho phụ nữ vì nó giúp tạo cho cơ thể một dáng chuẩn và sức khỏe tốt.
Tập thể hình với ghế đẩy tạ là một hoạt động giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng, gia tăng sức mạnh cho cơ. Môn này còn giúp cho bạn có thể giữ được một sức mạnh thể chất để từ đó đương đầu với những bận rộn của công việc thường ngày. Và quan trọng hơn đó là tập thể hình giúp bạn chống lại các bệnh về xương và giúp xương chắc khỏe hơn. Tập thể hình không nhất thiết để giảm cân vì phần cơ tăng lên luôn có trọng lượng nặng hơn phần mỡ mất đi. Nhưng điều đặc biệt là nó lại đem đến cho bạn một dáng hình thon gọn, chắc khỏe.
Để có thể chuẩn bị cho môn thể hình với ghế tập tạ thì bạn không nhất thiết phải đi đến phòng tập mà có thể mua một chiếc ghế tạ đa năng và tự tập ở nhà. Đặc biệt là bạn không cần phải tập hàng ngày vì cơ thể bạn thời gian để phục hồi.


09/01/2018

Những bài tập HIIT có tác dụng gì?

HIIT hay còn gọi là High Intensity Interval Training. Đây được coi là những bài tập giảm cân giảm mỡ và rèn luyện phục hồi cơ bắp với hiệu quả gấp 2 lần so với các phương pháp giảm cân khác. Để có thể tực hiện được những bài tập HIIT này thì đòi hỏi những gymer có độ bền tốt, sức khỏe tốt và phải có sự tập trung cao độ cũng như sự kiên trì nhất định. 


Vậy những bài tập hiit thường có tác dùng gì? Dưới đây Thể Hình XYZ sẽ giải đáp để bạn hiểu rõ hơn nhé!

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng sau một thời gian dài khoản 8 tuần làm bài tập HIIT, thì những đối tượng có thể đạp xe hai lần và duy trì cùng một tốc độ. Và những bài tập HIIT đã kích hoạt hệ thống trao đổi chất hiếu khí của người tập và tham gia vào cả quá trình kỵ khí bên trong, giúp cho trái tim của bạn hoạt động một cách khỏe mạnh hơn.

Thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng (HGH)

Đây là một trong những lợi ích lớn của những bài tập này để tối ưu hóa sức khỏe, sức mạnh và sinh lực. Điều này cũng đã được chứng minh thông qua những nghiên cứu lâm sàng. Những bài tập hiit có tác dụng cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, giúp giảm cân và tăng trưởng cơ bắp. Và với bất cứ ai đã từng thực hiện chế độ ăn kiêng thì hẳn đều biết là gần như không thể giữ khối lượng cơ bắp với cùng chất béo khi bạn đang cắt giảm lượng calo. Thế nhưng trong 24 giờ sau khi tập luyện HIIT, thì cơ thể sản xuất hơn 450 phần trăm HGH, và đồng thời lại khuyến khích cơ thể của bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc trong khi vẫn giúp cơ thể vẫn có thể đốt cháy chất béo dư thừa.

Giảm cân hiệu quả

HIIT hoạt động là bởi vì đốt cháy chất béo nên những bài tập này đòi hỏi cần nhiều oxy và như bạn đã biết càng nhiều oxy vào trong cơ thể, thì đồng nghĩa với việc các chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy càng nhiều. Một bài tập luyện cường độ cao càng có tác dụng làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với oxy trong quá trình rèn luyện và tạo ra tình trạng thiếu oxy. Chính điều này khiến cơ thể của bạn cần đòi hỏi thêm nhiều lượng khí oxy trong quá trình phục hồi. Đây là hiệu ứng thiếu oxy hậu tập thể thao và cũng là lý do vì sao mà tập thể hình cường độ cao sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Vì vậy, công dụng tuyệt vời của HIIT chính là đốt cháy chất béo và giúp giảm cân hiệu quả.


Đẩy cao tinh thần

Bên cạnh đó, HIIT sẽ phát triển khả năng phục hồi tinh thần và còn cho phép bạn ngày càng thách thức mình trong quá trình rèn luyện. Điều này cực kỳ cần thiết đối với những người cần giảm cân an toàn.

Đó là một vài công dụng của tập HIIT. Hi vọng với những chia sẻ trên hữu ích cho bạn.

23/12/2017

Các bài tập hít đất hiệu quả nhất

Để thực hiện bài tập hít đất hiệu quả, ngoài các nguyên tắc cần tuân thủ, hay dụng cụ hỗ trợ cần thiết, những bài tập phù hợp sẽ đem lại những hiệu quả tốt hơn. Dưới đây là 3 bài tập hít đất phổ biến và hiệu quả nhất

1. Bài hít đất cổ điển
Lợi ích: Tăng sức thân trên
Cách tập: Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng. Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.
Biến thể: Hít đất 3 điểm (đặt chân này lên chân kia nhằm tăng độ khó bài tập), hít đất cao chân (chân đặt trên ghế, phát triển cơ vai), hít đất kim cương (lòng bàn tay đặt sát nhau, dưới vai. Khuỷu tay ép vào người).
2. Rotational Push-up
Lợi ích: Tăng sức hông, phù hợp với các môn tennis, hockey, bóng chày.
Cách tập: Khi xuống thì như bài hít đất truyền thống. Tuy nhiên, khi lên, nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể thành hình chữ T. Trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục tương tự với tay trái.
Biến thể: Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn (một tay nắm tạ hoặc cả hai tay cùng nắm tạ) để tăng độ khó cho bài tập.
3. Plank
Lợi ích: Cải thiện cơ bụng
Khuỷu tay chống trên sàn, cúi mặt xuống, giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá.
Biến thể: Người bình thường sẽ giữ được tối đa 60 giây. Tuy nhiên, nếu tập liền 60 giây thì bạn sẽ không tập được nhiều. Hãy thử “chia nhỏ” bài Plank. Ví dụ: Giữ 30 giây, nghỉ 30 giây, tiếp tục giữ – nghỉ như thế đến khi nào thấm mệt.
4. Hít đất với tạ đòn
Lợi ích: Cải thiện cơ bụng, cơ vai, sức nắm
Cách tập: Thay vì đặt hai tay trên sàn, bạn đặt hai tay trên tạ đòn (kiểu tạ đòn có thể di chuyển tới lui nếu bạn không giữ chặt). Chống đẩy như bình thường, nhưng cẩn thận đừng để trượt. Bạn có thể thay thế tạ đòn bằng dụng cụ hỗ trợ chống đẩy như hình dưới.

Những động tác không quá khó, kĩ thuật đơn giản nhưng nếu bạn tập hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả vô cùng cao. Đừng nghĩ việc tập khó sẽ thể hiện trình độ cao của bạn. Đó chỉ là một phần, tập đúng cách mới thể hiện sự chuyên nghiệp cũng như am hiểu rõ nhất về gym.

23/09/2017

5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ với tạ tay

Nếu chị em nào đang mong muốn có được một thân hình đẹp nhưng lại không thể sắp xếp đến phòng tập mỗi ngày, thì có thể tham khảo 5 bài tập gym cho nữ đơn giản tại nhà với tạ tay dưới đây nhé. Những bài tập này chính là cách tăng cơ giảm mỡ thừa toàn thân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua, có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập đều được nhé. 

Bài tập Reverse Laterals

Nhóm cơ tác động đến là: đùi trước, đùi sau, mông, cơ vai
Các bước thực hiện:
Hai tay nắm hai quả tạ, đứng thẳng. Sau đó bước chấn phải chéo sang phía sau chân trái. 
Chân hơi chùn xuống, người giữ thẳng. Đồng thời nâng tay trái thẳng lên cao và hạ xuống.
Quay trở về tư thế ba đầu và lặp lại cho bên chân kia.
Số lần tập: trong 3 hiệp, nghỉ 30s giữa các hiệp. Lần lặp 12 – 15 lần. 
Kết quả hình ảnh cho lunge exercise with dumbbells

Bài tập Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Nhóm cơ tác động: lưng trên, cơ bụng và hông. Đây cũng là một trong những bài tập gym đơn giản cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu giả giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.
Các bước thực hiện: 
Mỗi tay nắm một quả tạ, nằm trên sàn hai tay duỗi thẳng ra phía sau đầu. 
Nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ. Gồng cứng cơ bụng đồng thời đưa hai tay lên trên ngực, nâng vai ra khỏi sàn đồng thời nâng hai chân lên cho đến khi nào vuông góc với mặt sàn. 
Từ tự hạ cả tay và chân xuống như vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm sàn. 
Số lần tập: 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30s. Lần tập 10 – 12 lần/hiệp. 
Kết quả hình ảnh cho Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Bài tập Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ tác động: bắp tay, cơ bụng, hông, bắp chân
Các bước thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt tạ để dọc hai bên đùi.
Gập người xuống ở eo đồng thời giữ lưng thẳng, hạ tạ thẳng xuống trước hai chân cho tới khi nào cơ đùi sau duỗi ra hoàn toàn. 
Sau đó, đẩy hông và đứng thẳng dậy
Số lần tập: 5 hiêp, mỗi hiệp 20 – 25 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Bài tập Dumbbell Pullover

Nhóm có tác động: lưng, chân, bụng, vai và mông. 
Các bước thực hiện: để thực hiện được bài tập này chúng ta sẽ cần phải chuẩn bị thêm 1 quả bóng. 
Hai tay giữ chặt 1 đầu tạ, vai và lựng tựa trên bóng
Nâng hông cao hẳn lên, duỗi hai tay thẳng về phía trần ngay trước ngực. 
Cùi chỏ gập lại, từ từ hạ tay ra sau đầu cho tới khi nào tay song song với sàn. 
Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Khi tập nên chú ý gồng cứng cơ bụng
Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Bent Over Delt Raise

Nhóm cơ tác động: cơ vai sau, cơ ngực
Các bước thực hiện:
Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhấc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Bent Over Delt Raise

Trên đây là 5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ bằng tạ tay các bạn có thể tham khảo. Ngoài các bài tập này bạn nên kết hợp với cardio để tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: https://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don/banh-ta-don-ta-tay-ta-bong-ta


17/09/2017

5 bài tập giảm mỡ bụng giúp chị em lấy lại vòng 2 thon gọn, săn chắc

Vòng 2 ngấn mỡ khiến nàng mất tự tin, phải ngậm ngùi tiếc nuối khi không thể mặc chiếc váy nhỏ xinh xắn mà mình thích. Khi thời gian ngồi làm việc văn phòng ngày càng nhiều thì không chỉ có các bà mẹ mới sinh con mà ngay cả những cô gái đôi mươi cũng có dấu hiệu béo bụng. Và 5 bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây sẽ giúp chị em nhanh chóng lấy lại vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Bài tập giảm mỡ bụng Plank kéo gối

Trước tiên cần tạo tư thế Plank thẳng tay.

Sau đó, kéo gối phải về phía trước ngực vuông góc với vai. Đặt bàn chân xuống sàn bên cạnh bàn tay phải.

Đưa chân phải về vị trí ban đầu và đổi chân. Đổi bên liên tục. Mỗi bên khoảng 20 lần.

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ mang lại nhiều hiệu quả, nếu thời gian đầu bạn chưa quen kéo bàn chân đến gần tay thì hãy kiên trì tập luyện nhé.
Kết quả hình ảnh cho plank kéo gối

Bài tập Side bridge crunch

Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải. Chân trái và tay phải làm trụ.

Khuỷu tay trái và chân phải gập đồng thời cùng nhau, càng sâu càng gần nhau càng tốt.

Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
bài tập eo thon

Bài tập nâng hông đá chân

Bắt đầu bằng tư thế Plank. Sau đó nâng hông và mông lên, đặt chân thẳng trên sàn. Thân người tạo thành hình chữ V ngược.

Nâng chân phải ra phía sau, giữ yên trong khoảng 1s, rồi hạ chân xuống kéo nhanh gối về phía cùi chỏ phải.

Làm xong động tác này bạn sẽ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên trên trái, mỗi lần lặp là mỗi lần đổi bên.
Kết quả hình ảnh cho pike leg kicks

Bài tập bụng chéo

Đây là bài tập mang lại rất hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ thừa ở vùng liên sườn. Cách tập cũng rất đơn giản, nằm thẳng rồi đặt hai tay sau gáy, co hai chân và đặt cố định bàn chân trên mặt sàn.
bài tập eo thon

Dùng lực đẩy của cơ bụng đưa phần trên của cơ thể gập chéo sang một bên đầu gối rồi từ từ hạ dần cơ thể xuống cách sàn khoảng 20 độ. Sau đó đổi bên, thực hiện động tác này 20 nhịp một hiệp.

Bài tập nhún hông

So với các bài tập gym giảm mỡ bụng khác thì đây là một động tác khá khó. Nằm nghiêng người sang bên phải, hai bàn chân tựa lên nhau. Cùi trò phải ngay dưới vai, tay trái đặt lên hông. Ấn mạnh tay trái xuống, nâng hông, đùi phải lên. Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5s.
Sau đó hạ hông xuống nhưng lại không được để chạm sàn, sau đó đổi bên làm ngược lại.Mỗi lần tập khoảng 10 lần.
bài tập eo thon

15/09/2017

5 bài tập giảm mỡ đùi cho nữ giúp nàng sở hữu chân thon chỉ trong 1 tuần

Đôi chân thon dài cùng vòng 3 nảy nở luôn là niềm ao ước của chị em. Nhưng nếu bắp đùi của bạn đang thừa mỡ, không gọn gàng, săn chắc thì phải làm sao. Những bài tập đùi trong sẽ là giải pháp hiệu quả nhất, nó sẽ tác động đến cả những vùng ngóc ngách khó tác động đến nhất. Chỉ cần chăm chỉ tập các động tác này cho mỗi bên chân khoảng 30 lần kết hợp với các bài tập cardio sẽ rất nhanh thôi bạn sẽ sở hữu đôi chân khỏe đẹp, thon gọn.

Đá chân một bên

Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm. Qùy xuống thảm sau đó sẽ nghiên cơ thể sang trai, đặt lòng bàn tay trái xuống, mở rộng cánh tay phải thẳng lên, từ từ nâng gối phải ra khỏi sàn.
Sau đó nhấc cao chân phải lên, giữ trong khoảng 1 – 3 giây sau đó quay trở lại tư thế quy gối ban đầu. Làm tiếp tục khoảng 30 lần sau đó đổi bên.
Những bài tập đùi trong này sẽ biến đôi chân bạn thon thả bất ngờ chỉ sau 1 tuần áp dụng - Ảnh 6.

Tư thế chiến binh

Hai chân khép vào nhau, từ từ nâng chân trái về phía sau bàn chân duỗi thẳng, dồn hết trọng lượng vào chân phải. Bài tập giảm mỡ đùi này mang lại hiệu quả trông thấy chỉ sau một hai buổi tập.
Kết quả hình ảnh cho tư thế chiến binh 3 gif

Nâng chân trái lên, hạ đầu và thân người xuống thấp dần tạo thành một đường ngang thẳng từ đầu đến ngón chân.  Hai tay duỗi song song với thân người, mặt hướng xuống, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

Chạm vào đùi trong

Trong danh sách các bài tập giúp đùi thon chỉ trong một tuần thì không thể không nhắc đến tư thế tập luyện này.
Những bài tập đùi trong này sẽ biến đôi chân bạn thon thả bất ngờ chỉ sau 1 tuần áp dụng - Ảnh 3.
- Ngồi với đầu gối uốn cong, chân áp sát mặt sàn, lòng bàn tay chống ra sau lưng, áp sát mặt sàn, cạnh mông.
- Nâng hông kết hợp nâng cánh tay trái lên cao.
- Mở rộng chân phải ra theo đường chéo sang một bên và chạm sàn
- Đưa chân phải trở lại, sau đó vắt chéo qua mắt cá chân bên trái.
- Hạ chân, trở lại tư thế ban đầu là xong. Tập thêm 29 lần rồi đổi bên.

Tư thế nhảy squat

Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng. Hạ thân người xuống thành tư thế squat, sau đó lập tức nhau thẳng hướng tay lên cao, chân duỗi thẳng căng nhất có thể. Khi đáp đất làm lại lặp lại, tập 3 ván, khoàng 20 lần/ván.

Tư thế chữ V cho đùi, mông và hông

Tìm một vị trí bạn có thể bám lấy, nên đứng cạnh sau của một chiếc ghế. Hai chân tạo thành hình chữ V, hai gót chân chạm vào nhau, khuỵu hai gối xuống. Là một trong những bài tập cho nữ giúp đùi thon gọn bất ngờ, đơn giản và cực kỳ hiệu quả.

Sau đó nâng gót chân lên vài centimet khỏi mặt sàn. Sau đó hạ thấp hông xuống cho tới khi nào bạn cảm nhận được cơ 4 đầu căng cứng, nhún lên nhún xuống. Lặp lai 3 ván, mỗi ván là 10 – 15 lần.

11/09/2017

Bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng cho nữ mà không lên cơ

Có lẽ đây chính là nỗi sợ của con gái khi có ý định tập gym, sợ bắp tay nổi cơ cuồn cuộn. Nếu muốn cánh tay thon gọn, không lên cơ để mặc áo thật đẹp các cô gái nên thử ngay các bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng cho nữ cực kỳ nhẹ nhàng nhưng lại đem đến hiệu quả không thể tuyệt hơn dưới đây nhé.

Các bài tập giảm mỡ bắp tay không cần dụng cụ

Đây là những bài tập cho nữ không cần dụng cụ hỗ trợ và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, tranh thủ thời gian rảnh cũng có thể tập. Những bài tập giảm mỡ tay và vai này tuy đơn giản nhưng khi tập dễ mỏi vì thế nếu muốn thu về được kết quả các nàng cần phải có sự kiên trì, chăm chỉ. Thể chất của nữ giới rất khó lên cơ vì thế khi kết hợp với các bài tập và trọng lượng vừa phải thì bắp tay vừa dễ tiêu mỡ lại vừa giữ được dáng tay đẹp.

Động tác 1

- Dang rộng hai tay tạo với vai thành một đường thẳng, hai bàn tay nắm chặt.

- Sau đó, đánh tay theo vòng tròn, chiều từ trong ra ngoài và ngược lại.

- Thực hiện mỗi chiều khoảng 10 lần, có thể tập nhiều hơn tùy vào sức cũng như sự quyết tâm của bạn.
1-56b7a

Động tác 2

- Tư thế chuẩn bị hai tay dang rộng, giơ cẳng tay lên cao, tạo với cánh tay một góc 90 độ.

- Rồi từ từ khép hai tay về phía trước mặt, rồi lại đưa tay về vị trí ban đầu.

- Thưc hiện khoảng 20 lần.
4-56b7a

Động tác 3

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ cánh tay cho nữ rất hiệu quả mà không làm tăng cơ.

-Dang rộng hai tay, tạo thành một đường thẳng với vai.

- Đưa hai tay lên trời, bàn tay úp vào nhau.

- Duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện khoảng 20 lần.
5-56b7a

Nhóm bài tập giảm mỡ cánh tay với dụng cụ

Dụng cụ chúng tôi đề cập đến hôm nay chính là tạ tay. Bạn nên chọn tạ có trọng lượng vừa phải với mình nhưng cũng không nên chọn tạ tập quá nhẹ.

Động tác 1:

- Hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, đặt trước đùi.

- Từ từ đưa cánh tay lên trước mặt, sao cho khuỷu tay ngang bằng vai rồi hạ về tư thế ban đầu.

- Khi đưa tay xuống hít vào, nâng lên thở ra. Thực hiện khoảng 20 lần.

Động tác 2

Động tác này đứng hay ngồi đều được. Hai tay giữ chặt lấy tạ tay, nâng tạ qua đầu, hai khuỷu tay giữ sát đầu. Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu, giữ yên trong 3 giây rồi đẩy ngược tạ lên, thở ra.
bai tap giam mo bap tay

Động tác 3

- Hai chân mở rộng bằng hông.

- Từ từ hạ trọng tâm cơ thể về trước, một tay chống lên đùi, tay còn lại cầm tạ và nâng khuỷu tay lên tối đa.

- Từ từ đưa cánh tay về sau, giữ nguyên khủy tay và đưa về vị trí ban đầu.

- Khi đưa về hít, khi đẩy lên thở ra.


10/09/2017

Các bài tập gym hoàn hảo, gắn kết tình yêu dành cho các cặp đôi

Làm bất cứ việc gì ngay cả tập gym nếu có sự đồng hành của nửa kia sẽ giúp cả hai có thêm nhiều động lực để sắp xếp thời gian cũng như đầu tư hơn cho việc chăm sóc sức khỏe, hình thể. Hôm nay, tuvanthehinh.xyz sẽ gợi ý một số bài tập gym cho các cặp đôi, hãy biến việc tập luyện thành khoảng thời gian ý nghĩa cùng nàng nhé. 

Lợi ích khi các cặp đôi tập gym cùng nhau

Gắn kết tình cảm: Khi cả hai tập gym cùng nhau sẽ càng tạo nên sự gắn bó, thêm yêu nửa kia của mình hơn. Những động tác hỗ trợ giữa hai người sẽ giúp hai bạn trải qua cảm giác cùng cố gắng để đạt được 1 thứ gì đó, do vậy, mối quan hệ sẽ trở nên tốt đẹp hơn rất nhiều.

Tạo sự hứng khởi: việc tập luyện đôi khi khiến bạn nhàm chán nhưng khi có người yêu cùng song hành thì sẽ giúp bạn tăng hứng thú, từ đó giúp tăng hiệu quả trong tập luyện. Thậm chí nếu có khó khăn gì trong các bài tập sẽ có nửa kia hỗ trợ, gợi ý cách tập phfu hợp hơn. 


Gạt bỏ sự e dè để hiểu nhau thêm: khi tập chung các cặp đôi sẽ gạt bỏ được khá nhiều vấn đề nhất là mùi cơ thể, sự xấu xí khi ai cũng nhễ nhại mồ hôi, yêu những khuyết điểm trên cơ thể… Cả hai sẽ loại bỏ những e dè cá nhân và hỗ trợ nhau cùng tập luyện.

Các bài tập gym đơn giản cho cặp đôi

Những bài tập như cùng chạy bộ, bơi lội, tập gập bụng… khá đơn giản phù hợp với hầu hết các cặp đôi. Ở mức độ khó hơn các bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây nhé:

Bài tập chống đẩy (Double push up)

Bài tập chống đẩy dành cho các cặp đôi có khá nhiều biến thể. Nhưng bài tập phổ biển nhất nam tư thế chống đẩy, nữ ở phía trên nam đối đầu nhau. Nữ sẽ nắm lấy hai cổ chân của nam, chân để vắt lên vai của bạn nam. Một bài tập gym rất đẹp dành cho các cặp đôi

 Bài tập bụng đôi (Double Abs)

Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam
Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam

Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)
Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)

Bài tập hít đất đôi

Cả 2 đều ở tư thế hít đất nhưng vuông góc nhau, bạn nữ đặt 2 chân lên lưng bạn nam. Mỗi lần bạn nam thực hiện động tác hít đất thì bạn nữ co chân về trước theo nhịp.

Bài tập chống đẩy- squat kết hợp (Push up - squats)

Bài tập này cần có sự kết hợp của dụng cụ tập hít đất như hình;
Bạn nam ở tư thế hít đất, tay bám chắc vào dụng cụ; bạn nữ ở tư thế của động tác squat, giữ lấy 2 chân nam, đặt lên vai và cùng thực hiện động tác của mình.

09/09/2017

5 bài tập nhẹ nhàng giúp mông cong chẳng lo to đùi

Vòng 3 nảy nở, hông quả táo, sexy luôn làm niềm mơ ước của hầu hết phụ nữ hiện đại. Nhưng với bộn bề công việc, lo toan cho cuộc sống việc sở hữu vòng 3 căng tròn lại càng khiến chị em khao khát và tập gym chính là cách giúp phái đẹp hiện thực hóa ước mơ đó. Danh sách các bài tập mông cho nữ dưới đây sẽ giúp nàng nhanh chóng sở hữu vòng ba gợi cảm.
Mặc dù đã đi tập gym nhưng nhiều chị em lại tá hỏa khi mông to lên thì đồng nghĩa đùi cũng to lên chẳng kém. Vấn đề đặt ra là làm thế nào để khi tập mông to nảy nở, săn chắc mà đùi không bị to lên chút nào, thậm chí đùi còn trở nên thon gọn, tôn thêm độ sexy cho vòng mông.

Hip Thrust

Một bài tập mông to cho nữ đã quá nổi tiếng, nếu là dân tập gym không ai là không biết. Đây là bài tập với tạ nên các bạn chú ý về trọng lượng tạ nhé. Khi đẩy hông đến điểm cao nhất, bạn cần siết chặt mông từ 1 đến 3 giây rồi mới bắt đầu hạ xuống để thực hiện nhịp mới. Lên thở ra, xuống hít vào.
Khi tập bài này bạn cần chọn trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể nhé. 

>>> Dụng cụ hỗ trợ bài tập: Đòn tay + Tạ tay

Squat và đá chân

Squat là bài tập giúp nàng nhanh chóng có được vòng mông căng tròn và khi kết hợp với động tác đá chân thì hiệu quả sẽ tăng lên gấp bội. Một trong những bài tập mông tại nhà cho nữ rất đơn giản mà lại thấy được hiệu quả nhanh chóng.
()6 động tác để có vòng mông cong tròn chết người như Jen Selter

- Hai chân đứng dang rộng ngang vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay chấp trước ngực

- Chú ý để lưng thẳng và phần mông cong ra sau

- Thực hiện tư thế squat cơ bản như bình thường và khi đứng lên các bạn đá chân lên cao như hình trên rồi tiếp tục squat và đá chân.

Nếu đã quen các nàng có thể cầm thêm tạ để tăng sức nặng cho cơ thể. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 25 lần.

Inner Thigh Machine

Đây là bài tập banh chân với máy, nhìn có vẻ đơn giản nhưng lại không mang đến cho người tập sự thoải mái dài hạn. Để đạt được hiệu quả cao, bạn có thể tập với dây kháng lực được đeo ở giữa đùi. Mức tạ tập rơi vào khoảng 60% mức tạ bạn có thể nâng được tối đa (lúc không đeo dây kháng lực) là ổn. Ngồi thẳng không tựa lưng vào ghế dùng lực tách hai chân sang hai bên. Vào hít đẩy ra thở.
Huấn luyện viên chỉ ra 5 bài tập cô lập mông tốt nhất, tập thoải mái để mông cong sexy không lo to đùi - Ảnh 4.

Ảnh afamly.vn

Bài tập cầu treo

- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi, hai chân co lại song song với nhau

- Hóp bụng và nâng mông lên cao khỏi thảm tập, hạ phần hông xuống và nâng lên đánh sang phải rồi lại sang trái theo hình vòng cung

- Thực hiện 25 lần và lập lại động tác này từ 2-3 lần.
()6 động tác để có vòng mông cong tròn chết người như Jen Selter

Hyper – Extentions


Một trong những bài tập mông cho nữ được đánh giá là khá hiệu quả. Về cơ bản nó khá giống với bài tập lưng dưới. Tuy nhiên thay vì gập người xuống sâu bạn chỉ cần xuống thấp vừa đủ, lúc lên không nhất thiết phải tạo thành đường thẳng. Điều quan trọng ở bài tập này là làm sao siết chặt được mông, giữ từ 1 – 3 giây trước khi thực hiện lần mới. Xuống hít vào lên thở ra. 
Kết quả hình ảnh cho Hyper – Extensions gif

07/09/2017

Ba bài tập đơn giản với tạ tay giúp giảm mỡ nhanh từ đầu đến chân

Làm thế nào để giảm mỡ toàn thân, một vấn đề tưởng chừng rất khó khăn này sẽ được giải quyết nhanh chóng chỉ bằng ba động tác tập luyện dưới đây.

Mỡ thừa không chỉ tập chung ở vùng bụng mà còn ở vùng đùi, cánh tay, mỡ lưng,… vì thế nếu muốn đẹp toàn diện, không phình chỗ này không teo chỗ kia thì việc giảm mỡ từ đầu đến chân là việc cần phải làm ngay. Nếu bạn còn đang băn khoăn trong hàng tá các bài tập đó thì hãy thử ngay ba động tác tập luyện với tạ tay đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tức thì này nhé.

Khởi động

Đây là phần quan trọng không thể thiếu trước các buổi tập thể dục thể thao hay tập gym. Với ba bài tập giảm cân với tạ tay này, các bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và nhảy bật ngang, dang rộng hai tay.

Dumbbell Swing

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, hai tay cầm tạ đặt trước đùi, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Hạ tạ xuống giữa hai chân, đẩy về phía sau, đồng thời hạ người thấp xuống.
Bước 3: Nhún chân, lấy đà, giữ tạ và vung tạ lên cao quá đầu.
Bước 4: Di chuyển theo tạ xuống dưới, chân vẫn mở rộng, thở ra. Tập lại động tác.
Cường độ thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.

Bent over two – Dumbbell row

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập, gập người xuống sao cho ngực quá mũi chân.
Bước 2: Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 3: Cúi người, đưa tay ra sau sao cho khủy tay gập thành một góc 90 độ
Bước 4: Lần lượt nâng lên hạ xuống như vậy, thực hiện 15 lần.
Khi tập bạn nên chọn tạ vừa với khả năng, suốt quá trình tập cần giữ lưng và đầu thẳng hàng, không đổi vị trí. Cường độ thực hiện một hiệp 15 lần.

Standing Dumbbell Upright Row

Bước 1: Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Cầm tạ đặt trước hai đùi
Bước 2: Dùng vai để nâng tạ lên cao, khi gần đến cằm thì dừng lại 1 giây, lưu ý cùi chỏ lúc này phải cao hơn cánh tay.
Bước 3: Khi nâng tạ lên thở ra, khi hạ tạ hít vào. Khi tập cố định thân người không di chuyển, đổi vị trí. Cường độ thực hiện mỗi hiệp 15 lần. 

Các bài tập này thoạt nhìn thì rất đơn giản nhưng lại đốt calo cực hiệu quả. Nó sẽ tác động đến toàn bộ các cơ trên người, với cường độ cao. Tập luyện đều đặn, kiên trì bạn sẽ nhanh chóng “đuổi” được đám mỡ thừa trên cơ thể.
Tham khảo các mẫu tạ tay tập luyện tại: http://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don/banh-ta-don-ta-tay-ta-bong-ta


20/06/2017

6 bài tập gym hiệu quả với tạ tay cho nữ muốn có body đẹp

Với các bài tập này bạn chỉ cần duy nhất một dụng cụ đó chính là tạ tay. Những bài tập gym với tạ tay không chỉ đơn giản mà lại còn mang đến hiệu quả cực kỳ bất ngờ, giúp các cô gái nhanh chóng sở hữu một body đẹp trong thời gian ngắn.

Lunge with dumbbell press (bài tập lunge với tạ)

Lunge là các bài tập hỗ trợ tạo đường nét cho vòng 3. Vì thế bài tập này có tác động đến các cơ ở một số bộ phận như: vai, bụng, đùi trước, đùi sau, mông. Lượng mỡ ở bụng, đùi, mỡ mông và mỡ cánh tay sẽ nhanh chóng biến mất.
8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ

Đứng thẳng. Hai tay đưa tạ lên cao qua đầu. Khi hạ tạ bước chân trái về phía trước. Khụy gối bên phải xuống, bước chân trái về vị trí ban đầu.

Squat with dumbbell press (bài tập squat với tạ)

Bài tập này có tác động chủ yếu đến mông, đùi và bụng chỉ cần luyện tập trong khoảng 1 tháng thôi là bạn đã thấy kết quả. Mỡ bụng nhanh chóng được loại bỏ, vì động tác của bài tập này có tác động trực tiếp và rất mạnh lên vùng bụng. Ngoài ra, mỡ vùng mông và đùi cũng biến mất khá nhanh.
8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ

Hai chân đứng thẳng khoảng cách đủ rộng để đặt tạ giữa hai chân. Hai tay cầm tạ ở phía trước, khụy gối khi nâng tạ lên cao. Nâng chân phải lên sao cho gối tạo thành một góc 90 độ. Vặn cả người và tạ quay sang bên phải. Quay lại tư thế khụy gối ban đầu Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.
8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ

Lunge with upright row

Bài tập này tác động lên các nhóm cơ vùng giúp giảm mỡ tăng cơ như: mông, đùi trước, đùi sau, bụng, cơ cầu vai và vai giữa. Đứng thẳng, tay phải cầm tạ, bước chân trái lên phía trước. Đặt tay trái lên bên đùi trái khi bước chân phải lên. Đồng thời cần đưa tay phải lên cao sát nách và thực hiện tương tự với bên còn lại
 8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ

Squat with wood chop (bài tập squat vung tạ lên cao)

Động tác này có tác dụng đến vùng mông, đùi trước, đùi sau, vùng bụng.  Một trong những bài tập gym hiệu quả cho nữ giúp loại bỏ mỡ ở cánh tay và ở bụng. Đứng hai chân co gối. Hai tay nắm chắc tạ rồi đưa tạ từ vị trí thấp nhất lên đến vị trí cao nhất. Trong quá trình đưa tạ lên và xuống bạn nên vặn mình hết sức để tác động thật nhiều lên vùng bụng của bạn. Sau đó thực hiện sang bên còn lại.

Đẩy tạ bằng vai

Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Dùng một cặp tạ trọng lượng khoảng 3kg cho mỗi tay, từ từ đưa hai tay cầm tạ song song qua đầu. Từ từ hạ tay xuống để cùi chỏ vuông góc với cánh tay, hai tay song song trước mặt. Lặp lại động tác 10-20 nhịp lần, 3-5 lần cho mỗi buổi tập. 

Heel raise and overhead – arm extension ( bài tập nhún chân đưa tạ qua vai)

8 bài tập thể dục với tạ tay giúp bạn có được một body săn chắc và đầy quyến rũ
Tác động đến vùng bắp chân, bắp tay và vùng bụng. Vùng bắp chân sẽ được cải thiện rất nhanh. Đứng thẳng 2 chân, tay nắm tạ. Vừa nâng tạ lên cao qua khỏi đầu vừa kiễng chân. Khép hai khuỷu tay lại sao cho song song với đầu. Hạ tạ qua sau cổ rồi từ từ nâng tạ lên cao qua đầu. Tiếp tục hạ tạ xuống rồi nâng lên. Khi nâng tạ lên cao qua đầu nhớ để tạ nằm dọc không để tạ nằm ngang.