25/09/2017

Các bài tập đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng

Máy tạ kéo chính là người bạn đồng hành không thể thiếu với người tập thể hình. Đây là loại máy tập đa năng giúp cho bạn có thể tập nhiều nhóm cơ khác nhau. Hãy cùng chúng tôi tham khảo một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng này nhé.

Bài tập cho cơ vai và cơ xô

Đây là bài tập cơ bản nhất với máy tạ kéo. Ngồi vào ghế, hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và bắt đầu tập luyện. Tùy mục đích tập bạn có thể kéo tạ xuống trước ngực hoặc ra sau cổ. Nếu như bạn muốn tập cho cơ vai và ngực thì kéo tạ ra phía trước đến ngực thì từ từ thả trở lại. Còn nếu bạn muốn tập cho cơ vai và cơ xô thì hãy kéo thanh tạ ra sau cổ.
Kết quả hình ảnh cho tập cơ vai với máy kéo tạ

Tập cơ tay với máy tạ kéo

Ngồi vào máy tạ, hai tay cầm lấy dây tạ, sau đó kéo dây tạ sát vào ngực. Ngoài cơ tay, bài tập này còn giúp bạn có cơ ngực giữa săn chắc. Bài này này cũng khá đơn giản, người mới tập cũng có thể thử sức.
Hình ảnh có liên quan

Tập cơ ngực với máy tạ kéo

Đứng dạng hai chân bằng hông, hơi khụy gối xuống và chồm tới trước khoảng 15 độ. Tay nắm vào tay cầm máy kéo với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Củi trỏ co nhẹ. Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra 15 độ, thở ra và siết chặt ngực vào. Lưu ý rằng lưng luôn thẳng và hít thở điều hoà. Động tác tập thể hình này còn giúp bạn tập cơ tay.
2w

Tập cơ xô

Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và bắt đầu kéo lên cao nhất có thể. Sau đó hai tay vòng về phía trước từ từ hạ xuống (như động tác chèo). Bạn có thể tập bài này từ 20 – 30 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập với máy tạ kéo cho cơ lưng

Động tác ngồi kéo cáp ngang là một bài tập truyền thống dành cho lưng trên. Để tăng cơ nhanh hơn khi kéo tạ về phía thân người bạn nên để vài điểm dừng khoảng 3 giây.
Chuẩn bị một tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập hai chân căng cứng, ngồi thẳng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai. Kéo thanh tạ về phía bụng trên, dừng lại trong 3 giây sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Lưu ý thân người thẳng và cố định, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau khi tập.

Trên đây là một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo mà các gymer không nên bỏ qua khi đến phòng tập nhé.

5 bài tập gym giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho nam

Không chỉ có phụ nữ mà ngay phái mạnh cũng rất muốn vòng mông của mình tròn trịa, săn chắc hơn. Những bài tập gym giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho nam dưới đây sẽ giúp các chàng trai cải thiện được tình hình một cách đáng kể đó.

Bài tập 1: nâng hông và đá lăng chân

Chọn một chiếc ghế dài, phẳng thay vì nằm dọc bạn sẽ nằm ngang nằm nửa lưng lên. Hai tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Sau đó tiếp tục đẩy hổng lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
zd2

Bài tập 2: Ném tạ ấm

Bạn cần chọn một quả tạ phù hợp với sức của mình, không nên chọn tạ quá nặng hay quá nhẹ. Cẩm tạ bằng 2 tay. Hai chân đứng rộng hơn vai, cúi người xuống và đặt tạ vào giữ 2 chân. Sau đó ném tạ cao lên quá đầu đồng thời đừng thẳng người dậy. Sau đó thả về trọng tâm và tiếp tục thực hiện động tác này trong 3 hiệp nữa, mỗi hiệp 12 lần.  Bài tập tăng kích cỡ vòng 3 cho nam đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.
Kết quả hình ảnh cho kettlebell swing gif

Bài tập 3: Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện

Tư thế chuẩn bị giống như tập chống đẩy. 2 tay chống xuống 2 chân chụm lại xuống sàn. Bắt đầu thực hiện: hạ thân trên xuống 1 khoảng 10-15cm, chân trái mở ra và nâng cao sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ sau đó từ từ thả về và tiếp tục đưa chân phải lên. Thực hiện liên tục 2 chân như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
Kết quả hình ảnh cho Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện

Bài tập 4: Chùng chân trên ghế

Đây là một trong những bài tập gym cho nam giúp tăng vòng mông và cơ đùi rất hiệu quả, đồng thời giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng. Chuên bị một chiếc ghế. Bạn có thể tập không hoặc gánh thêm tạ trên vai hoặc dùng tạ tay.
Kết quả hình ảnh cho bulgarian split squat gif
Đặt mu bàn chân phải lên ghế, chùng chân trái xuống cho đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên. Mỗi bên chân 20 lần tập.

Bài tập 5: Gánh tạ ngồi xổm


Squat luôn được biết đến là bài tập mông hiệu quả cho nam. Đây bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông rất được yêu thích. Trong các bài viết trước chũng tôi cũng đã nhắc nhiều đến bài tập này.  

22/09/2017

Hít đất bằng một tay giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện

Sau khoảng thời gian dài tập luyện với các bài tập hít đất – chống đẩy bằng cả hai tay. Các anh chàng hoàn toàn có thể chuyển sang tập hít đất bằng một tay, bởi bài tập này giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện và vượt trội. Trước khi tập bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ cách hít đất bằng một tay, bởi sai kỹ thuật có thể gây tổn thương đến cơ thể.

Chống đẩy bằng một tay hành trình gian nan

Đây là một bài tập phải trải qua nhiều gian nan, khổ luyện chăm chỉ mới có thể làm được. Hành trình này phải qua nhiều bước tuần tự bởi nếu không biết lượng sức mình hay quá nôn nóng lao vao tập luyện thì rất dễ gặp tai nạn. 
Kết quả hình ảnh cho làm sao để hít đất bằng 1 tay
Tập chống đẩy bằng một tay thực sự là một hành trình nhiều gian nan

Trong gym thì đây là một trong những động tác khó, để luyện tập thành công bạn nên nhờ sự giúp đỡ của huấn luyệ viên. Họ sẽ chỉ cho bạn khi nào bạn có đủ sức để tập bài này cũng như giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật, hỗ trợ tập luyện đến khi bạn có thể chống đẩy một tay dễ dàng như hai tay.

Vì sao nên tập hít đất bằng một tay

Đối với người tập gym chuyên nghiệp họ luôn muốn thử thách bản thân qua các bài tập khó hơn là quan tâm đến việc tập để khoe sự tài giỏi của chính mình. Không giống như bài tập chống đẩy bằng hai tay, vốn chỉ tập trung vào cơ ngực, bài tập chống đẩy một tay còn tập trung phát triển cơ tam đầu và cơ xô (giúp người tập có tấm lưng đầy đặn và đẹp hoàn hảo hơn).
Hình ảnh có liên quan
Nhiều cô gái cũng không ngại thử sức với bài tập hít đất bằng một tay

Bài tập này còn được cho là ưu việt hơn cả các bài hít xà đơn hay bench press (nằm ghế đẩy tạ đòn). Đây cũng là một trong những bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam mà các chàng không nên bỏ qua nhé. Tập hít đất một tay mang lại cho phần thân trên sức mạnh vượt trội, giúp cơ bắp phát triển nhanh, săn chắc.

Một số lưu ý khi tập chống đẩy bằng một tay

Bài tập này được đánh giá là rất tốt cho người tập gym nhưng một khi đã thành thạo bài chống đẩy bằng một tay rất có thể nhóm cơ bắp phía thân trên của bạn sẽ phình to nhanh chóng. Bởi thế, bạn nên chú ý tập thêm các nhóm cơ khác, nhất là ở phần thân dưới để có thân hình cân đối, tránh trường hợp trên to dưới teo nhé.

Để tập bài chống đẩy một tay đạt hiệu quả phát triển cơ bắp như mong đợi, bạn cũng cần lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng đa lượng, phù hợp với người tập thể hình qua từng giai đoạn, cấp độ nhé.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ chống đẩy - Hít đất

17/09/2017

Đàn ông nên tập ngực mấy buổi một tuần để cơ ngực nhanh to

Một trong những mối bận tâm hàng đầu của những chàng trai mới tìm đến phòng tập gym. Có phải khi muốn phát triển nhóm cơ nào chúng ta đều phải tập luyện hàng ngày hay không? Câu hỏi cụ thể ở đây chính là về nhóm cơ ngực? Vậy một tuần nên tập ngực mấy buổi để cơ ngực phát triển tối đa nhất đây?

Lịch tập cuốn từ điển dành cho người mới tập gym

Trước khi bắt đầu tâp luyện bạn cần phải xác định mục đích đến phòng tập của mình là gì. Người tập gym để tăng cân, người cần giảm cân, người cần duy trì vóc dáng…Bởi thế việc xây dựng lịch tập gym dành cho người mới phù hợp với bản thân chính là điều mà ai cũng nên tìm hiểu.

Tùy vào nhu cầu, mục đích bạn sẽ dễ dàng xây dựng được lịch tập cho riêng mình: lịch tập 3 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hay 6 buổi/tuần. Và theo nguyên tắc một nhóm cơ chỉ nên tập 2 lần trong một tuần,và tập cách nhau ít nhất là 48tiếng. Vì cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi cũng như nhóm cơ cần thời gian để tái tạo, phục hồi.
Cơ ngực nhóm cơ quan trọng mà chàng trai nào khi tập gym cũng muốn đẩy nhanh hiệu quả để đạt được

Nên tập ngực mấy buổi trong một tuần?

Dựa theo nguyên tắc trên, không nên ngày nào cũng tập vì như thế nhóm cơ ngực ngày nào cũng chịu sức nặng nên cần có thời gian để tái tạo cơ. 3 ngày là khoảng thời gian  trung bình để tế bào cơ mới mới hồi phục. Vì thế không nên tập cơ ngực hàng ngày, chưa đủ thời gian thì sao mà cơ ngực phát triển được

Nếu bạn muốn tập nhiều hơn 2 buổi một tuần thì nên giảm khối lượng tập luyện xuống để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải. Ví dụ lịch tập của bạn đang là 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi.
Khi bạn lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp.
Một nhóm cơ nên tập 2 buổi một tuần, cách nhau 48 tiếng để nhóm cơ phục hồi

Phương pháp tập gym hiệu quả nói chung và cơ ngực nói riêng luôn là số lượng không bằng chất lượng. Thời gian tập nhiều, số buổi tập ngực trong một tuần lên đến 3 – 4 nhưng đôi khi lại không đem lại hiệu quả nhiều so với người tập ngực 1 buổi 1 tuần. Vì thế việc tập luyện bài bản có ảnh hưởng rất lớn đến sự thành công của người tập.
>>> Tham khảo dụng cụ hỗ trợ tập thể hình hiệu quả TẠI ĐÂY

15/09/2017

Phương pháp tập Tabata cho nam hiệu quả nhất

Nếu bạn là một người mới hay đã là người tập gym chuyên nghiệp thì chắc chắn đã từ nghe qua hoặc đã từng luyện tập Tabata. Một trong những phương pháp đươc đánh giá rất cao trong việc giảm mỡ toàn thân. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về phương pháp tập Tabata cho nam hiệu quả nhất nhé.

Tabata là gì?

Tabata được đặt theo tên của người sáng tạo ra phương pháp luyện tập giảm cân đó là tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo – Nhật Bản. Đây là phương pháp tập luyện ở cường độ cao có tác dụng giúp đốt chát calo trong và ngay cả sau khi tập. Cường độ tập cực cao, đẩy cơ thể của người tập lên đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi một phút tập luyện với phương phápTabata, nó sẽ giúp đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các bài tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.
 Dù chỉ là 4 phút nhưng lượng calo tiêu thụ cao hơn hẳn sao với pp tập Liss Cardio
EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập
Với 4 phút Tabata nó mang đến hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Sự so sánh này quả thực rất kinh khủng. Vậy tập Tabata cho nam như thế nào là hiệu quả nhất.

Phương pháp tập Tabata cho nam

•        Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, chỉ cần 4 phút tập đúng là quá đủ với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
•        Khởi động làm nóng các cơ và khớp là điều bắt buộc. Tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
•        Với những người bình thường, bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Phương pháp Tabata là tổng hợp một nhóm bài tập với cường độ cao

•        Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
•        Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.

Với phương pháp Tabata người tập phải lưu ý một số điều sau

•        Phương pháp tabata workout chỉ dành cho các vận động viên hay những người có sức chịu đựng tốt, hiệu suất cao, bởi cường độ của các bài tập Tabata rất khó khăn, dễ gây đau cơ và chán nản sau. Bạn nên cẩn thận xem xét khả năng của mình trước khi quyết định để thực hiện các bài tập của Tabata.
•        Thực hành liên tục theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không ngừng giữa chừng
•        Sau khi tập, hạn chế sử dụng thực phẩm có đường, dầu mỡ, tinh bột.
•        Uống đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày
•        Đúng động tác, đúng tư thế để không bị thương


Không chỉ có các HLV thể hình mà ngay cả những người tập gym chuyên nghiệp đều nói rằng nếu như bạn tập được Tabata nhiều hơn 4 phút có thể bạn đang tập một thứ gì khác không phải Tabata. Bởi đây là nhóm bài tập rất nặng, 4 phút là quá nhiều.  

10/09/2017

Các bài tập gym hoàn hảo, gắn kết tình yêu dành cho các cặp đôi

Làm bất cứ việc gì ngay cả tập gym nếu có sự đồng hành của nửa kia sẽ giúp cả hai có thêm nhiều động lực để sắp xếp thời gian cũng như đầu tư hơn cho việc chăm sóc sức khỏe, hình thể. Hôm nay, tuvanthehinh.xyz sẽ gợi ý một số bài tập gym cho các cặp đôi, hãy biến việc tập luyện thành khoảng thời gian ý nghĩa cùng nàng nhé. 

Lợi ích khi các cặp đôi tập gym cùng nhau

Gắn kết tình cảm: Khi cả hai tập gym cùng nhau sẽ càng tạo nên sự gắn bó, thêm yêu nửa kia của mình hơn. Những động tác hỗ trợ giữa hai người sẽ giúp hai bạn trải qua cảm giác cùng cố gắng để đạt được 1 thứ gì đó, do vậy, mối quan hệ sẽ trở nên tốt đẹp hơn rất nhiều.

Tạo sự hứng khởi: việc tập luyện đôi khi khiến bạn nhàm chán nhưng khi có người yêu cùng song hành thì sẽ giúp bạn tăng hứng thú, từ đó giúp tăng hiệu quả trong tập luyện. Thậm chí nếu có khó khăn gì trong các bài tập sẽ có nửa kia hỗ trợ, gợi ý cách tập phfu hợp hơn. 


Gạt bỏ sự e dè để hiểu nhau thêm: khi tập chung các cặp đôi sẽ gạt bỏ được khá nhiều vấn đề nhất là mùi cơ thể, sự xấu xí khi ai cũng nhễ nhại mồ hôi, yêu những khuyết điểm trên cơ thể… Cả hai sẽ loại bỏ những e dè cá nhân và hỗ trợ nhau cùng tập luyện.

Các bài tập gym đơn giản cho cặp đôi

Những bài tập như cùng chạy bộ, bơi lội, tập gập bụng… khá đơn giản phù hợp với hầu hết các cặp đôi. Ở mức độ khó hơn các bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây nhé:

Bài tập chống đẩy (Double push up)

Bài tập chống đẩy dành cho các cặp đôi có khá nhiều biến thể. Nhưng bài tập phổ biển nhất nam tư thế chống đẩy, nữ ở phía trên nam đối đầu nhau. Nữ sẽ nắm lấy hai cổ chân của nam, chân để vắt lên vai của bạn nam. Một bài tập gym rất đẹp dành cho các cặp đôi

 Bài tập bụng đôi (Double Abs)

Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam
Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam

Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)
Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)

Bài tập hít đất đôi

Cả 2 đều ở tư thế hít đất nhưng vuông góc nhau, bạn nữ đặt 2 chân lên lưng bạn nam. Mỗi lần bạn nam thực hiện động tác hít đất thì bạn nữ co chân về trước theo nhịp.

Bài tập chống đẩy- squat kết hợp (Push up - squats)

Bài tập này cần có sự kết hợp của dụng cụ tập hít đất như hình;
Bạn nam ở tư thế hít đất, tay bám chắc vào dụng cụ; bạn nữ ở tư thế của động tác squat, giữ lấy 2 chân nam, đặt lên vai và cùng thực hiện động tác của mình.

08/09/2017

Top 4 bài tập gym cho nam giúp chàng sở hữu thân hình vạm vỡ

Không chỉ có chị em mới có nhu cầu giảm cân tăng cân muốn sở hữu body đẹp, cánh mày râu khi chọn tập gym còn mong muốn nhiều hơn thế. Nào là bụng 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn, ngực nở, vai rộng… cánh đàn ông ai muốn sở hữu thân hình vạm vỡ hãy dành thời gian tham khảo ngay 4 bài tập gym cho nam đơn giản mà mang lại hiệu quả bất ngờ dưới đây nhé.

Bài tập gập bụng

Đây là bài tập vừa tác động lên bụng, lưng, chân và cánh tay. Bài tập này không cần dụng cụ bạn có thể tập ngay trên sàn nhà hoặc trải thảm. Bài tập này chia thành 2 nhịp khác nhau.

-   Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu, 2 chân co lại.

-   Từ từ nâng người lên, chân vẫn giữ nguyên tư thế, để đầu chạm gối.

-   Tay dang ngang, chân duỗi thẳng ra.

-   Nâng người lên đồng thời co chân lại và đưa tay duỗi song song với chân.

-   Với mỗi động tác, bạn thực hiện khoảng 15 lần cho mỗi nhịp.


Bài tập hít đất

Dù là nam hay nữ thì đây vẫn là bài tập gym cơ bản nhất mà ai cũng phải tập nếu muốn có body đẹp. Với đàn ông khi hít đất bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc, cơ ngực vạm vỡ. Thực hiện khoảng 15 cái cho mỗi lần tập. Bài tập này nếu thực hiện thường xuyên thì sẽ nhanh tạo được cơ bắp lắm đấy!

Bài tập tay chân kết hợp

-    Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, tay đưa ra trước mặt song song với sàn nhà.

-    Bắt đầu đưa 1 chân lên trước và ngồi xuống nhưng vẫn giữ nguyên tư thế đó.

-    Đứng lên bạn đổi qua chân còn lại. Cứ như vậy bạn đứng lên ngồi xuống bằng 1 chân.

-    Bài tập gym cho nam kết hợp cả chân và tay sẽ giúp cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn giúp bạn nhanh chóng sở hữu bụng 6 múi cơ.

Bài tập đu xà

-    Nếu không đến phòng tập, thì trước khi tập bạn nên chuẩn bị một thanh xà được gắn chắc chắn.

-    Hai tay bám chặt lấy thanh xà, bắt đầu đưa người lên, co chân lại vuông góc với mặt đất 1 góc 90 độ.

-    Sau đó, bạn có thể thay đổi động tác, thay vì duỗi thẳng chân thì lúc đưa người lên bạn đưa chân thẳng ra. Tạo vuông góc với bụng.

-   Thực hiện 2 lần rồi đổi động tác co chân vuông góc.

-   Với bài tập này bạn thực hiện 15 lần mỗi nhịp. Bài tập mang lại hiệu quả cho cả cơ bụng và bắp tay.


20/06/2017

4 bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam để có khuôn ngực hoàn hảo

Các bài tập liên quan đến cơ ngực luôn chiếm một khoảng thời gian rất lớn trong một tuần luyện tập của các gymer. Nhưng trên thực tế có nhiều người chăm chỉ tập luyện cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp thậm chí là không to lên chứ chưa nói gì là săn chắc. Đơn giản là vì bạn chưa tìm được các bài tập phù hợp mà thôi. Vì thế trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn chọn ra những bài tập cơ ngực hiệu quả nhất cho nam giới giúp ngực nhanh săn chắc, dày rộng và đẹp nhé.

Kéo máy tạ

Đây chính là lý do mà các anh chàng nên chăm chỉ đến phòng tập gym vì ở nhà không có máy kéo tạ. Bài tập này tác động từ cả cơ ngực lẫn cơ tay vì thế nó không chỉ giúp cho cơ ngực săn chắc mà còn giúp cho cơ tay sau rắn rỏi hơn. Muốn có cơ ngực đẹp, săn chắc thì các gymer không thể bỏ qua bài tập này.
Hình ảnh có liên quan
Đứng ở tư thế chân trước chân sau, hai tay cầm đầu dây kéo vào giữa sao cho hai tay chạm được vào nhau. Thực hiện động tác này khoảng 3 hiệp, giữa hiệp nghỉ 10 giây, mỗi hiệp 15 lần. Hiệp đầu kéo xuống thấp, hiệp hai ở tầm trung, hiệp ba ở tầm cao.

Hít đất trên ghế

Không còn là bài hít đất thông thường, việc thay đổi góc tập ở động tác này sẽ giúp người tập hít xuống lâu hơn, dồn trọng tâm vào phần ngực dưới nhiều hơn. Chuẩn bị một chiếc ghế, sau đó đặt mũi chân trên ghế rồi hướng người xuống dưới. Thực hiện chống đẩy trong 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 10 lần.
Kết quả hình ảnh cho hít đất trên ghế

Nằm kéo tạ dây

Bài tập này có tác dụng thúc đẩy sự hoạt động tối đa của cơ ngực và cơ tay giúp cho cơ ngực săn chắc. Để đảm bảo bạn nên tập động tác với tốc độ từ từ, không nên quá vội vàng để cơ ngực có thời gian co giãn tối đa thì sẽ giúp đạt hiệu quả cao hơn.
Kết quả hình ảnh cho Nằm kéo tạ dây

Nằm trên ghế dài, hai tay nắm lấy hai đầu của dây tạ cho đến khi hai tay chạm được vào nhau thì từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hieeph, mỗi hiệp 15 lần.

Nằm đẩy thanh tạ

Đây là một trong những bài tập cơ ngực cho nam kinh điển nhất mang lại hiệu quả tốt nhất. Bài tập đơn giản nhưng lại giúp khuôn ngực phát triển hoàn hảo, cân đối nhất. Chọn mức tạ phù hợp, nằm trên ghế bench. Hai tay dang rộng bằng vai và đẩy tạ lên xuống. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.


Trên đây là 4 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất cho nam được các chuyên gia thể hình khuyên tập. Hãy áp dụng thêm với các bài tập khác để có thân hình cân đối, sắc chắc khỏe mạnh nhé.

14/06/2017

Tổng hợp các bài tập thể hình nhanh không cần dụng cụ

Việc tập thể thao không hề hao tốn nhiều thời gian, tiền bạc ngược lại đây chính là phương pháp giúp bạn có sức khỏe tốt, sống lành mạnh, kéo dài tuổi thọ. Nếu bạn là người thường xuyên trì hoãn việc luyện tập thể dục thể thao hay đến phòng tập gym vì lý do bận rộn thì bài viết dưới đây sẽ rất hữu ích với bạn.

Dù là người bận rộn với công việc thì bạn vẫn có rất nhiều sự lựa chọn trong việc xây dựng lịch tập gym phù hợp cho bản thân. Nhiều người lựa chọn lịch tập gym 4 buổi 1 tuần, có người là 3 buổi 1 tuần, người chọn cách tập gym 2 buổi trong 1 ngày, thậm chí có người tranh thủ từng giây từng phút tập luyện ngay tại nhà… Với những người quá bận rộn thì các bài tập đơn giản ngay tại nhà nhưng mang đến hiệu quả cho toàn bộ cơ thể sẽ là sự lựa chọn tốt nhất.

Bài tập jumping jacks  (bật nhảy chân sang 2 bên)

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà mang lại hiệu quả rất tốt, không cần quá nhiều không gian mà bạn vẫn có thể thực hiện tốt động tác này. Chỉ cần nhảy bật chân sang hai bên và giơ hai tay qua đầu hoặc sang hai bên khi nhảy lên, tập 30 lần.
Kết quả hình ảnh cho jumping jacks  gif

Bài tập Push up (hít đất)

Bài tập phổ biến nhất được các chuyên gia trong lĩnh vực tập gym khuyên nên áp dụng thường xuyên. Động tác chống đẩy hay còn gọi là hít đất, động tác này có rất nhiều biến thể, hãy nâng dần độ khó của các bài tập qua từng ngày. Với bài tập này, bạn nên chống đẩy từ 20 – 30 cái.

Bài tập squat

Muốn có đôi chân vững chãi, bắp đùi săn chắc thì tuyệt đối không được bỏ qua bài tập này. Dù là nam hay nữ thì đây vẫn là bài tập giúp thân hình cân đối. Thực hiện động tác squat, đứng lên rồi ngồi xuống hạ mông và đùi song song với mặt đất.

Bước gập gối

Một trong những bài tập gym tại nhà hiệu quả cho nam thông dụng nhất. Thông qua bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh, độ dẻo dai cũng như sự thăng bằng trong luyện tập. Bước một chận về phía trước, đồng thời khuỵu người đến khi hai bên đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Quay trở lại vị trí ban đầu, đổi chân và tập tương tự với chân còn lại.
6 bài tập thể dục hiệu quả không cần đến tạ

Tư thế để tay và chân của bài tập này khá đa dạng. Thay vì đưa chân về phía trước, bạn hãy đưa chân về phía sau (Backward Lunge). Hoặc chân đặt về phía trước, hướng ra ngoài một góc 45 độ, chân sau vẫn duỗi thẳng (45 degree lunge).

Dựa tường trong một phút

Chọn bề mặt phẳng, đứng cách khoảng 20cm, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng nắm ở phía trước.  Sau đó từ từ hạ người xuống, thẳng lưng để lưng tựa vào tường, sau 1 phút đứng lên và tiếp tục thực hiện lại động tác.
cách tập thể hình hiệu quả tại nhà wall sit

Gập bụng

Bài tập này sẽ mang đến cho bạn một cơ bụng 6 múi săn chắc. Ngoài bài tập bụng cơ bản, bài tập này cũng có rất nhiều biến thể khác nhau. Các bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết: Các bài tập gym cho cơ bụng phôtrương 6 múi cơ nhé.

Trên thực tế còn có rất nhiều bài tập gym hiệu quả không cần đến các dụng cụ tập, đừng viện lý do mà hay chăm chỉ tập thể dục thể thao. Bởi đây chính là chìa khóa giúp bạn có được một thân thể khỏe mạnh.

13/06/2017

6 bài tập gym với tạ tay giúp bắp tay săn chắc vững chãi

Nếu như vẻ đẹp hình thể của người phụ nữ đến từ số đo ba vòng thì với đàn ông thì thân hình rắn rỏi, bắp tay săn chắc chính là điều thu hút các cô gái. Nếu bạn đang muốn có được một cánh tay hoàn hảo với bắp tay săn chắc thì nên tham khảo một số bài tập gym với tạ tay dưới đây. Các bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu có bắp tay hoàn hảo.

Dumbbell Scaption – động tác chim vỗ cánh

Mục tiêu bài tập: Đây là một bài tập gym cho cơ tay giúp cho cơ vai khỏe mạnh, ổn định các khớp của bả vai. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai và cơ cầu vai.

Thực hiện: giữ tạ dọc theo thân người, nâng tay lên ngang cao quá đầu. Sau đó trở lại vị trí cũ và tiếp tục lăp lại cho đủ số lần.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Scaption gif

Bài tập Cross Body Hammer Curl

Mục tiêu bài tập: giúp bạn tập các nhóm cơ chính là cơ tay trước và các cơ khác ở cẳng tay.

Thực hiện: đứng thẳng, cẩm hai quả tạ trên tay lòng bàn tay hướng vào người. Sau đó thở ra đồng thời cuộn tay cầm tạ trái về phía phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp. Hạ xuống từ từ và hít vào và đổi bên
Kết quả hình ảnh cho Cross Body Hammer Curl gif

Dumbbell Bench Press – Bài đẩy tạ tay

Mục tiêu bài tập: Một trong những bài tập gym cơ tay cực kỳ phổ biến. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ ngực và các cơ khác đó là cơ vai và cơ tay sau.

Thực hiện: Nằm Không khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng nhớ xoay co tay hướng về trước. Thở ra và bắt đầu dùng ngực đẩy tạ lên. Và giữ 1 giây khi lên cao nhất. Hạ xuống từ từ và hít vào.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Bench Press gif

Dumbbell Bent Over Row - gập người nâng tạ

Mục tiêu bài tập: Cơ chính bị tác động, ảnh hưởng sẽ là cơ lưng giữa cùng đó là các cơ xô, và cơ tay trước

Thực hiện: sử dụng hai tạ tay, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra phía sau, hơi chúi người về phía trước nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn .Sau đó, từ từ thở ra và kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát với thân người. Khi lên cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ im 1 giây. Hít vào và hạ tạ xuống rồi tiếp tục lặp lại động tác.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Bent Over Row gif

Spider Curl - gập người tập tạ trên ghế


Nằm trên ghế dốc khoảng 45°, tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cho phần bắp tay thẳng rồi từ từ cuốn tạ đồng thời thở ra và siết bắp tay trước. Sau đó, hạ tay xuống trong khi hít vào. Và tiếp tục lặp lại động tác.
Kết quả hình ảnh cho Spider Curl gif

10/06/2017

5 bài tập thể hình cho nhóm cơ lưng đơn giản và hiệu quả

Nhiều người khi mới bắt đầu tập gym thường vô tình thờ ơ với việc tập lưng và chỉ chú tâm vào các nhóm cơ trước như ngực, bụng… . Nhóm cơ lưng chính là tiền đề tạo nên hình khối chữ V, một hình dáng đẹp cuốn hút và vững chãi của nam giới. Vì thế, trong bài viết này, Thể hình XYZ sẽ chia sẻ đến các chàng trai 6 bài tập thể hình hiệu cho cơ lưng đáp ứng đầy đủ 3 yếu tố đơn giản – hiệu quả - an toàn.

Bài tập 1: Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)


Nhóm cơ chịu tác động chính là: nhóm cơ lưng bên

Ngồi trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn, hai tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn hai bờ vai, lưng giữ đường cong sinh lý.

Từ từ thở ra và kéo thanh ngang xuống chạm ngực (giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây), sau đó đưa trở lại tư thế đầu, hít vào.

Hiệp 1 - 12 cái, hiệp 2 – 10 cái, hiệp 3 – 8 cái với mức tạ tăng dần. Nghỉ giữa mỗi hiệp 2 phút.

Bài tập 2: V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)


Nhóm cơ chịu tác động trực tiếp là nhóm cơ lưng bên


Ngồi dưới thanh chắn đã được chỉnh phù hợp với chân cố định, hai tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ đường cong sinh lý.

Vừa thở ra vừa kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên trong khoảng 1 giây). Sau đó đưa trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào.

Tập đều 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2 và 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 3: Chin-Up (lên xà đơn)


Nhóm cơ chịu tác động chính vẫn là nhóm cơ lưng bên

Tư thế bắt đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nắm lấy thanh xà ngang, khoảng cách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.

Kéo người lên cho đến khi đầu qua thanh xà trong khi thân vẫn giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây. Sau đó, vừa hít vào vừa hạ xuống và trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 4: One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)


Nhóm cơ chịu tác động chính là nhóm cơ lưng giữa

Chuẩn bị một ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế. Rồi hạ thân mình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể song song với nền nhà, đặt tay lên đầu kia của băng ghế để hỗ trợ, sau đó nhặt tạ trên sàn lên và giữ lưng thẳng.

Đồng thời thở ra và đưa tạ lên sát nách. Sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vào trở lại tư thế ban
Bài tập gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên phải và trái. Lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập 5: Hyperextensions (gập người trên ghế)


Nhóm cơ chịu tác động chính là cơ lưng dưới

Nằm trên ghế tập với thân người hướng xuống nền nhà, 2 tay bắt chéo phía trước, nếu đủ sức bạn có thể cầm tạ ở trước ngực để tăng thêm khối lượng.

Sau đó, hạ thân trên xuống cho tới khi bạn cảm thấy căng tức ở phần gân kheo. Rồi từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: tuyệt đối không ưỡn cong hay vặn lưng khi thực hiện bài tập này).

Lặp lại 12 cái trong hiệp 1, 10 cái cho hiệp 2 và 8 cái cho hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

06/06/2017

Các bài tập gym tại nhà hiệu quả cho nam

Bạn là một người bận rộn không có đủ thời gian đến phòng tập gym hoặc vì lý do nào đó mà không muốn luyện tập tại chốn đông người? Vì thế, trong bài viết dưới đây Thể hình XYZ sẽ giới thiệu đến cánh mày râu một số bài tập gym tại nhà hiệu quả cho nam, không cần sử dụng nhiều đến dụng mà vẫn giúp bạn sở hữu được thân hình hoàn hảo.

Dù là ở nhà hay ở phòng tập thì các bạn vẫn cần tuân thủ lịch tập gym mà mình đã xây dựng, điều này sẽ giúp bạn có động lực hoàn thành mục tiêu qua mỗi ngày. Nếu như ở phòng tập bạn sẽ tập luyện nhiều với các thiết bị máy móc, dụng cụ thì ở nhà điều này sẽ bị hạn chế. Nhưng điều đó cũng không ảnh hưởng đến kết quả nếu bạn chăm chỉ. Do không có thiết bị tập chuyên dụng nên các bạn chỉ có thể chú trọng tập cho các cơ chính trên cơ thể mà thôi.

Tập cơ ngực

Các bài tập hít đất sẽ tập trung phát triển cơ ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể luyện tập ngay trong nhà hoặc tìm một nơi đất trống để tập. Các bài tập cơ ngực tại nhà phổ biến cho nam như: hít đất truyền thống, hít đất bằng một tay, hít đất theo kiểu plank, vừa di chuyển vừa chống đẩy, tư thế trồng cây chuối hít đất…
Kết quả hình ảnh cho push up gif

Kết quả hình ảnh cho one arm push up gif
Thời gian đầu chỉ nên tập các bài nhẹ nhàng sau đó mới từ từ nâng dần cấp độ khó hơn. Điều này vừa giúp cơ thể thích nghi dần qua các bài tập đồng thời giúp bạn luôn thoải mái khi tập.

Tập cơ tay trước

Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ mua ngoài hàng hoặc có thể làm tạ tự chế. Lưng thẳng đứng chân đứng rộng bằng bài. Sau đó từ từ cuốn cánh tây lên cao và thở ra, giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào rồi từ từ duỗi tay ra để ở vị trí ban đầu.
Kết quả hình ảnh cho Biceps Curl gif

Tập cơ tay sau

Tập cơ tay trước rồi chúng ta sẽ cần chuyển qua các bài tập gym cho cơ tay sau để cánh tay săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn. Bài tập cho cơ tay sau tuyệt nhất là Triceps Dips, với bài này bạn chỉ cần chuẩn bị hai chiếc ghế. Để một chiếc ghế sát vào tường lòng bàn tay hướng tới trước vào người. Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn.
Kết quả hình ảnh cho Triceps Dips gif

Tập cơ bụng

Với các bài tập gym tại nhà cho nam hỗ trợ phát triển cơ bụng các bạn có thể tham khảo tại bài viết: Các bài tập gym cho cơ bụng: phô trương 6 múi cơ

Tập cơ lưng

Thay vì phải mua một cây xà chuyên dụng bạn có thể thay thế bằng một vật gì khác như thanh sắt vừa ngang 2 cánh cửa. Hít xà đơn là một trong những bài tập gym tại nhà rất tốt cho phần thân trên, bắp tay sau, vai săn chắc hơn.

Tập cơ chân

Các bạn có thể tham khảo các bài tập gym cho cơ chân qua bài viết: 7 bài tập thể hình cho nam giúp chân đùi chắc khỏe, body cân đối



04/06/2017

7 bài tập thể hình cho nam giúp chân đùi chắc khỏe, body cân đối

Hầu hết các anh chàng đều chỉ tập trung tập luyện cho phần thân trên mà không quan tâm lắm cho các bài tập chân. Đó cũng là nguyên nhân khiến cơ thể “trên phình dưới teo” tình trạng đang quá phổ biến trong giới gymer nam. Vì thế các bài tập chân cho nam là một trong số các bài tập gym không được bỏ qua, là yếu tố quan trọng giúp cánh mày râu sở hữu thân hình cân đối.

Tập bắp chân trên máy Leg press 

Đây là một trong những bài tập chân cho nam phổ biến nhất mà ai cũng sẽ phải kinh qua khi đến phòng tập. Đặt chân lên trên bàn đạp, tùy vào mục đích tập bạn sẽ đặt chân ở vị trí khác nhau. Hai tay đặt lên đùi, chân không cần để quá thẳng. 


Sau đó, tháo chốt an toàn, hít vào, siết chặt cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy mạnh lên vị trí cũ, thở ra và giữ 1 giây. Nên để độ nghiêng 45 độ. 

Nhảy cao duỗi chân tại chỗ

Đứng thẳng 2 chân bằng hông. Sau đó bật nhảy lên cao, duỗi thẳng bàn chân xuống dưới. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Bài tập chân này có thể tự thực hiện đều đặn ở nhà mà không cần đến phòng tập. 
Nhảy cao duỗi chân tại chỗ

Split Squat – chùng chân với tạ

Với bài tập này bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc gánh tạ đòn. Đứng thẳng sau đó bước một chân tới trước, sau đó từ từ hạ người xuống vuông góc sàn. Cho đến khi đầu gối chân trước song song với sàn thì dừng lại. Đứng thẳng lên và tiếp tục thực hiện lại. 
Kết quả hình ảnh cho Split Squat gif

Squat Jump – nhảy tại chỗ

Squat là một trong những bài tập thể hình cho chân và đùi vô cùng hiệu quả dành cho nam giới. Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống ở tư thế Squat với lưng thẳng. Dồn lực lên gót chân rồi đẩy người nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng mũi chân. Khi tiếp đất lập tức về tư thế squat và thực hiện lại động tác.
Kết quả hình ảnh cho Squat Jump gif

Bật nhảy xa

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông. Sau đó, từ từ hạ người xuống đẩy hông ra sau đưa hai tay ra sau tạo đà. Bật nhảy tới trước thật mạnh càng xa càng tốt. Tiếp đất bằng mũi chân, sau đó tiếp tục thực hiện lại động tác. 
Bật nhảy xa

Straight Leg Deadlift – Deadlift thẳng chân 

Deadlift kiểu này giúp cho phần đùi sau của căng ra nhiều hơn. Kỹ thuật tập Deadlift không có gì mới chỉ khác là bạn phải đứng thẳng chân để dồn lực lên bắp chân. 
Kết quả hình ảnh cho Straight Leg Deadlift gif

Calf Raise – Đứng nhón gót 

Với bài tập này, bạn sẽ tập với tạ hoặc lấy thanh đòn gắn thêm bánh tạ rồi tập. Bài tập này cũng khá đơn giản, gánh tạ đằng sau đứng thẳng và nhón gót lên càng cao càng tốt. 

Kết quả hình ảnh cho Calf Raise gif