09/01/2018

Những bài tập HIIT có tác dụng gì?

HIIT hay còn gọi là High Intensity Interval Training. Đây được coi là những bài tập giảm cân giảm mỡ và rèn luyện phục hồi cơ bắp với hiệu quả gấp 2 lần so với các phương pháp giảm cân khác. Để có thể tực hiện được những bài tập HIIT này thì đòi hỏi những gymer có độ bền tốt, sức khỏe tốt và phải có sự tập trung cao độ cũng như sự kiên trì nhất định. 


Vậy những bài tập hiit thường có tác dùng gì? Dưới đây Thể Hình XYZ sẽ giải đáp để bạn hiểu rõ hơn nhé!

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng sau một thời gian dài khoản 8 tuần làm bài tập HIIT, thì những đối tượng có thể đạp xe hai lần và duy trì cùng một tốc độ. Và những bài tập HIIT đã kích hoạt hệ thống trao đổi chất hiếu khí của người tập và tham gia vào cả quá trình kỵ khí bên trong, giúp cho trái tim của bạn hoạt động một cách khỏe mạnh hơn.

Thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng (HGH)

Đây là một trong những lợi ích lớn của những bài tập này để tối ưu hóa sức khỏe, sức mạnh và sinh lực. Điều này cũng đã được chứng minh thông qua những nghiên cứu lâm sàng. Những bài tập hiit có tác dụng cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, giúp giảm cân và tăng trưởng cơ bắp. Và với bất cứ ai đã từng thực hiện chế độ ăn kiêng thì hẳn đều biết là gần như không thể giữ khối lượng cơ bắp với cùng chất béo khi bạn đang cắt giảm lượng calo. Thế nhưng trong 24 giờ sau khi tập luyện HIIT, thì cơ thể sản xuất hơn 450 phần trăm HGH, và đồng thời lại khuyến khích cơ thể của bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc trong khi vẫn giúp cơ thể vẫn có thể đốt cháy chất béo dư thừa.

Giảm cân hiệu quả

HIIT hoạt động là bởi vì đốt cháy chất béo nên những bài tập này đòi hỏi cần nhiều oxy và như bạn đã biết càng nhiều oxy vào trong cơ thể, thì đồng nghĩa với việc các chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy càng nhiều. Một bài tập luyện cường độ cao càng có tác dụng làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với oxy trong quá trình rèn luyện và tạo ra tình trạng thiếu oxy. Chính điều này khiến cơ thể của bạn cần đòi hỏi thêm nhiều lượng khí oxy trong quá trình phục hồi. Đây là hiệu ứng thiếu oxy hậu tập thể thao và cũng là lý do vì sao mà tập thể hình cường độ cao sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Vì vậy, công dụng tuyệt vời của HIIT chính là đốt cháy chất béo và giúp giảm cân hiệu quả.


Đẩy cao tinh thần

Bên cạnh đó, HIIT sẽ phát triển khả năng phục hồi tinh thần và còn cho phép bạn ngày càng thách thức mình trong quá trình rèn luyện. Điều này cực kỳ cần thiết đối với những người cần giảm cân an toàn.

Đó là một vài công dụng của tập HIIT. Hi vọng với những chia sẻ trên hữu ích cho bạn.

23/12/2017

Các bài tập hít đất hiệu quả nhất

Để thực hiện bài tập hít đất hiệu quả, ngoài các nguyên tắc cần tuân thủ, hay dụng cụ hỗ trợ cần thiết, những bài tập phù hợp sẽ đem lại những hiệu quả tốt hơn. Dưới đây là 3 bài tập hít đất phổ biến và hiệu quả nhất

1. Bài hít đất cổ điển
Lợi ích: Tăng sức thân trên
Cách tập: Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng. Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.
Biến thể: Hít đất 3 điểm (đặt chân này lên chân kia nhằm tăng độ khó bài tập), hít đất cao chân (chân đặt trên ghế, phát triển cơ vai), hít đất kim cương (lòng bàn tay đặt sát nhau, dưới vai. Khuỷu tay ép vào người).
2. Rotational Push-up
Lợi ích: Tăng sức hông, phù hợp với các môn tennis, hockey, bóng chày.
Cách tập: Khi xuống thì như bài hít đất truyền thống. Tuy nhiên, khi lên, nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể thành hình chữ T. Trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục tương tự với tay trái.
Biến thể: Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn (một tay nắm tạ hoặc cả hai tay cùng nắm tạ) để tăng độ khó cho bài tập.
3. Plank
Lợi ích: Cải thiện cơ bụng
Khuỷu tay chống trên sàn, cúi mặt xuống, giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá.
Biến thể: Người bình thường sẽ giữ được tối đa 60 giây. Tuy nhiên, nếu tập liền 60 giây thì bạn sẽ không tập được nhiều. Hãy thử “chia nhỏ” bài Plank. Ví dụ: Giữ 30 giây, nghỉ 30 giây, tiếp tục giữ – nghỉ như thế đến khi nào thấm mệt.
4. Hít đất với tạ đòn
Lợi ích: Cải thiện cơ bụng, cơ vai, sức nắm
Cách tập: Thay vì đặt hai tay trên sàn, bạn đặt hai tay trên tạ đòn (kiểu tạ đòn có thể di chuyển tới lui nếu bạn không giữ chặt). Chống đẩy như bình thường, nhưng cẩn thận đừng để trượt. Bạn có thể thay thế tạ đòn bằng dụng cụ hỗ trợ chống đẩy như hình dưới.

Những động tác không quá khó, kĩ thuật đơn giản nhưng nếu bạn tập hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả vô cùng cao. Đừng nghĩ việc tập khó sẽ thể hiện trình độ cao của bạn. Đó chỉ là một phần, tập đúng cách mới thể hiện sự chuyên nghiệp cũng như am hiểu rõ nhất về gym.

24/11/2017

5 bài tập tạ cuốn tay tăng cơ bắp tay hiệu quả

Tập tạ tay có tác dụng rất tốt lên các vùng cơ tay, cơ vai và cơ ngực, đặc biệt là cơ bắp tay.
Trên cơ thể, cơ bắp tay là một trong những nhóm cơ hoạt động nhiều nhất. Cơ bắp tay phát triển cùng cơ vai cũng tạo cho người tập gym một body hoàn hảo.
Có rất nhiều bài tập cho nam giới với tạ tay để tăng cơ bắp tay. Tuy nhiên, theo nhiều người tập lâu năm, những bài tạ cuốn sẽ giúp cơ bắp nhanh to và đẹp nhất.
Hãy chuẩn bị những loại tạ cần thiết (tham khảo tại đây) và tập luyện 5 bài tập tập tạ cuốn dưới đây:

1. Bài tập Hammer Curl

- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
- Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.


2. Bài tập Concentration Curl

- Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
- Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.
- Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.


3. Bài tập bắp tay Spider Curl

- Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
- Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.
- Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong giờ nghỉ...

4. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

 - Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.
- Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.
- Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.
- Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

5. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.
- Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
- Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.
- Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).
- Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.


Ngoài ra, bạn có thể thao khảo nhiều dụng cụ tập thể hình hiệu quả khác tại: https://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don

17/11/2017

Khắc phục cơ ngực lệch hiệu quả với bài tập tạ

Lệch cơ ngực hay lệch cơ là một hiện tượng khá quen thuộc đối với những người tập thể hình. Vậy làm thế nào để có thể khắc phục tình trạng lệch cơ ngực này?


Nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực

Bên cạnh một số nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực như bẩm sinh, do cấu trúc xương, hay bị tai nạn thì còn có hai nguyên nhân chính dẫn đến lệch cơ ngực do tập luyện như là: 
- Do sức mạnh không đều giữa 2 tay
- Tay nào mạnh thì vai bên đó cũng mạnh hơn, khi đẩy ngực thì tay và vai bên mạnh dùng sẽ sức nhiều hơn vì vậy mà ngực bên chịu ít lực hơn sẽ nhỏ hơn so với bên còn lại.
- Do tập lệch và tập sai form: Khi tập luyện quá nặng hay quá nhanh thì cho biên độ chuyển động hai tay không đều 1 bên xuống sâu hơn so với bên kia, thanh đòn bị nghiêng đều gây ra lệch cơ ngực

Vậy làm thế nào để khắc phục lệch cơ ngực

1. Điều chỉnh để có động tác chuẩn và chính xác hơn

Để thể tập được động tác chuẩn và chính xác thì bạn nên nhìn vào gương để có thể điều chỉnh hay cũng có thể nhờ người khác chỉnh hay sửa, quay video để xem lại, từ đó có thể tập luyện đúng động tác. Một lưu ý, là bạn nên tập thật chậm để có thể cảm nhận cơ ngực đang hoạt động và có thể hạn chế cơ vai và tay sau khi tham gia.

2. Khắc phục lực cơ tay để cho đều hơn

Nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực chính là do lực cơ tay không đều nhau chính vì thế, bạn nên điều chỉnh sao cho cân bằng lực cho hai bên tay bằng cách tập bằng cách tập tạ cho bên tay không thuận mạnh dần lên sao cho ngang ngửa hoặc bằng lực của tay còn lại.
Hoặc người tập cũng có thể thay đổi thói quen để hạn chế dùng một bên tay thuận mà dùng hai tay đều nhau trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày

Luyện tập nhiều hơn với tạ đơn

Thay vì tập những bài đẩy nhanh bằng thanh đòn thì bạn chuyển sang tập tạ đơn như: dumbbell bench press, dumbbell decline bench press, dumbbell incline bench press.
Luyện tập thêm với bên bị nhỏ hơn
Đây là một cách khắc phục khá thông minh để mang lại những hiệu quả không ngờ. Đối với những bạn bị lệch cơ ngực quá nhiều thì có thể tập lệch cho bên ngực nhỏ bằng đẩy tạ đơn bằng 1 tay( One Arm Dumbbell Bench Press). Với động tác này để có thể giữ thăng  bằng tốt hơn thì nên cầm tạ với bên không tập cố định ở vị trí cao nhất.
Lưu ý: Việc thêm tạ vào bên ngực nhỏ trong khi đẩy hầu như không hề mang lại tác dụng cải thiện cơ ngực lệch mà thậm chí còn làm cho tình trạng thêm tồi tệ hơn. Bên ngực nhỏ thường có lực đẩy mạnh hơn bên to, bởi vì tay sau và vai bên đấy khỏe hơn.

Đó là một vài cách khác phục cơ ngực lệch bằng tạ. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và thành công.

14/11/2017

Hướng dẫn bài tập với con lăn tập bụng hiệu quả tại nhà

Con lăn tập bụng là một trong những dụng cụ thể thao cần thiết tại nhà để có một cơ bụng săn chắc. Con lăn có thiết kế khá đơn giản và dễ dàng sử dụng. Vậy bạn đã biết tập luyện với con lăn hay chưa? Dưới đây 24hsport sẽ tư vấn cho bạn bài tập với con lăn hiệu quả tại nhà nhé!


Bài tập với con lăn tập bụng

- Trước tiên, chuẩn bị trong tư thế hai tay nắm hai bên tay cầm của con lăn và quỳ gối trên mặt đất. Để đảm bảo an toàn và hạn chế bị đau đầu gối thì bạn có thể kê một tấm thảm ở nền hoặc sử dụng tấm thảm có sẵn đi cùng với sản phẩm
- Đặt con lăn gập bụng ở trên mặt đất phía trước người bạn, để trọng lực cơ thể dồn về phía 2 tay và đầu gối. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập
- Từ từ lăn con lăn thẳng về phía trước và duỗi chân thẳng. Lưu ý đối với động tác này thì cơ thể đi xuống càng xa càng tốt và không được để người chạm mặt đất. Trong bước này thì nhịp thở của bạn là thở ra.
- Khi đang ở vị trí cao nhất thì bạn nên dừng lại vài giây và sau đó bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, và lúc này nên thở ra. Lưu ý khi tập luyện với bài tập này thì người tập nên thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.
- Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Tập luyện với con lăn tập bụng có tác dụng trực tiếp nên cơ bụng và bên cạnh đó nó còn hỗ trợ tập vai rất hiệu quả.

Một số chú ý quan trọng khi tập cơ bụng với con lăn tập bụng

- Đối với những người bị đau lưng sau, đau vai hay bị thoát vị thì không nên tập bài tập cơ bụng với con lăn tập bụng này.
- Có thể đa dạng bài tập ở mức cao nhất bằng cách thực hiện động tác chuyển động con lăn sang cạnh hoặc theo hướng chéo thay vì thẳng ra phía trước.
- Khi tập cần đảm bảo nhịp thở đúng và không được để thân chạm xuống mặt đất.

Đó là bài tập con lăn tập bụng đơn giản tại nhà để có cơ bụng săn chắc nhất. Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo nhiều dụng cụ tập thể hình hiệu quả khác TẠI ĐÂY
Chúc bạn thành công!

26/10/2017

Muốn có cơ bụng 6 múi tập ngay những bài tập sau

Một cơ thể săn chắc với 6 múi cơ bụng luôn là mong muốn của bất kỳ chàng nào. Đối với những người tập thể hình bên cạnh mục đích nâng cao sức khỏe thì hầu hết đều mong muốn có một cơ thể đẹp và đạt chuẩn, đặc biệt là 6 múi hấp dẫn. Dưới đây Thể hình XYZ sẽ bật mí những bài tâp thể hình để bạn có thể xây cơ săn chắc nhé!
Hít đất bài tập không thể bỏ qua
Hít đất là một trong số những bài tập cơ bụng tốt nhất dành cho những người tập thể hình. Tuy nhiên việc tập luyện cũng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật thì mới có thể mang đến những hiệu quả tốt nhất. Những động tác đúng là để ngực cách mặt đấy khoảng 7cm thì đẩy lên, mông không được cao hơn lưng và chân thì mới có thể đảm có có cơ bụng săn chắc.
Đối với những người mới tập thường bắt đầu từ 10 nhịp, rồi từ từ tăng lên 25 nhịp trong mỗi hiệp. Mỗi lần tập nên thực hiện 3 hiệp để cơ thể quen dần và tăng cơ bụng. Hít đất cần sự kiên trì, vì người mới tập không dễ thực hiện được đúng kỹ thuật. Và một điều cần nhớ là hãy làm thật chậm để cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể nhé!
>>> Tham khảo: Dụng cụ hít đất hiệu quả

Bài tập gym cho cơ bụng dưới

Sau khi tập hít đất 3 hiệp, thì bạn có thể nghỉ ngơi trong 30 giây và tiến hành thực hiện với những bài tập cơ bụng dưới. Hãy hít thật sâu rồi thở từ từ, nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt phía dưới hông. Sau đó đưa hai chân vuông góc với sàn, sau đó gập chân tạo thành một góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép chặt.
Nên nhớ hãy hóp bụng để siết chặt cơ. Từ từ hạ hai chân xuống và hãy giữ nguyên cho tới khi hai bàn chân gần chạm sàn, tiếp tục giữ nguyên và siết chặt lấy phần cơ bụng để giữ được lực để có thể thực hiện những động tác tiếp theo. Bạn nên thực hiện 25 nhịp trong một hiệp. Một ngày cần tập luyện 3 hiệp.

Bài tập gập bụng chéo

Đây là một trong số những bài tập rất hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ thừa ở vùng liên sườn và tạo điều kiện để hình thành 6 múi dễ dàng hơn. Cách tập cũng rất đơn giản, nằm thẳng rồi đặt hai tay sau gáy sau đó hãy co hai chân và đặt cố định bàn chân trên mặt sàn. Dùng lực đẩy của cơ bụng để có thể đưa phần trên của cơ thể gập chéo sang một bên đầu gối rồi từ từ hạ dần cơ thể xuống cách sàn khoảng 20 độ. Đổi bên và thực hiện 20 nhịp một lần nhé!

Bài tập đo sàn mở rộng

Một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất chính là đo sàn mở rộng. Chuẩn bị với tư thế chống đẩy, nhưng bằng cách gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn. Bạn cần phải giữ vững ở tư thế này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.

Đó là một trong số những bài tập giúp bạn tăng cơ bụng và hình thành 6 múi để có thân hình quyến rũ. Chúc bạn thành công!

25/09/2017

Các bài tập đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng

Máy tạ kéo chính là người bạn đồng hành không thể thiếu với người tập thể hình. Đây là loại máy tập đa năng giúp cho bạn có thể tập nhiều nhóm cơ khác nhau. Hãy cùng Thể hình XYZ tham khảo một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng này nhé.

Bài tập cho cơ vai và cơ xô

Đây là bài tập cơ bản nhất với máy tạ kéo. Ngồi vào ghế, hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và bắt đầu tập luyện. Tùy mục đích tập bạn có thể kéo tạ xuống trước ngực hoặc ra sau cổ. Nếu như bạn muốn tập cho cơ vai và ngực thì kéo tạ ra phía trước đến ngực thì từ từ thả trở lại. Còn nếu bạn muốn tập cho cơ vai và cơ xô thì hãy kéo thanh tạ ra sau cổ.
Kết quả hình ảnh cho tập cơ vai với máy kéo tạ

Tập cơ tay với máy tạ kéo

Ngồi vào máy tạ, hai tay cầm lấy dây tạ, sau đó kéo dây tạ sát vào ngực. Ngoài cơ tay, bài tập này còn giúp bạn có cơ ngực giữa săn chắc. Bài này này cũng khá đơn giản, người mới tập cũng có thể thử sức.
Hình ảnh có liên quan

Tập cơ ngực với máy tạ kéo

Đứng dạng hai chân bằng hông, hơi khụy gối xuống và chồm tới trước khoảng 15 độ. Tay nắm vào tay cầm máy kéo với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Củi trỏ co nhẹ. Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra 15 độ, thở ra và siết chặt ngực vào. Lưu ý rằng lưng luôn thẳng và hít thở điều hoà. Động tác tập thể hình này còn giúp bạn tập cơ tay.
2w

Tập cơ xô

Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và bắt đầu kéo lên cao nhất có thể. Sau đó hai tay vòng về phía trước từ từ hạ xuống (như động tác chèo). Bạn có thể tập bài này từ 20 – 30 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập với máy tạ kéo cho cơ lưng

Động tác ngồi kéo cáp ngang là một bài tập truyền thống dành cho lưng trên. Để tăng cơ nhanh hơn khi kéo tạ về phía thân người bạn nên để vài điểm dừng khoảng 3 giây.
Chuẩn bị một tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập hai chân căng cứng, ngồi thẳng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai. Kéo thanh tạ về phía bụng trên, dừng lại trong 3 giây sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Lưu ý thân người thẳng và cố định, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau khi tập.

Trên đây là một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo mà các gymer không nên bỏ qua khi đến phòng tập nhé.

5 bài tập gym giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho nam

Không chỉ có phụ nữ mà ngay phái mạnh cũng rất muốn vòng mông của mình tròn trịa, săn chắc hơn. Những bài tập gym giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho nam dưới đây sẽ giúp các chàng trai cải thiện được tình hình một cách đáng kể đó.

Bài tập 1: nâng hông và đá lăng chân

Chọn một chiếc ghế dài, phẳng thay vì nằm dọc bạn sẽ nằm ngang nằm nửa lưng lên. Hai tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Sau đó tiếp tục đẩy hổng lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
zd2

Bài tập 2: Ném tạ ấm

Bạn cần chọn một quả tạ phù hợp với sức của mình, không nên chọn tạ quá nặng hay quá nhẹ. Cẩm tạ bằng 2 tay. Hai chân đứng rộng hơn vai, cúi người xuống và đặt tạ vào giữ 2 chân. Sau đó ném tạ cao lên quá đầu đồng thời đừng thẳng người dậy. Sau đó thả về trọng tâm và tiếp tục thực hiện động tác này trong 3 hiệp nữa, mỗi hiệp 12 lần.  Bài tập tăng kích cỡ vòng 3 cho nam đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.
Kết quả hình ảnh cho kettlebell swing gif

Bài tập 3: Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện

Tư thế chuẩn bị giống như tập chống đẩy. 2 tay chống xuống 2 chân chụm lại xuống sàn. Bắt đầu thực hiện: hạ thân trên xuống 1 khoảng 10-15cm, chân trái mở ra và nâng cao sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ sau đó từ từ thả về và tiếp tục đưa chân phải lên. Thực hiện liên tục 2 chân như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
Kết quả hình ảnh cho Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện

Bài tập 4: Chùng chân trên ghế

Đây là một trong những bài tập gym cho nam giúp tăng vòng mông và cơ đùi rất hiệu quả, đồng thời giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng. Chuên bị một chiếc ghế. Bạn có thể tập không hoặc gánh thêm tạ trên vai hoặc dùng tạ tay.
Kết quả hình ảnh cho bulgarian split squat gif
Đặt mu bàn chân phải lên ghế, chùng chân trái xuống cho đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên. Mỗi bên chân 20 lần tập.

Bài tập 5: Gánh tạ ngồi xổm


Squat luôn được biết đến là bài tập mông hiệu quả cho nam. Đây bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông rất được yêu thích. Trong các bài viết trước chũng tôi cũng đã nhắc nhiều đến bài tập này.  

22/09/2017

Hít đất bằng một tay giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện

Sau khoảng thời gian dài tập luyện với các bài tập hít đất – chống đẩy bằng cả hai tay. Các anh chàng hoàn toàn có thể chuyển sang tập hít đất bằng một tay, bởi bài tập này giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện và vượt trội. Trước khi tập bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ cách hít đất bằng một tay, bởi sai kỹ thuật có thể gây tổn thương đến cơ thể.

Chống đẩy bằng một tay hành trình gian nan

Đây là một bài tập phải trải qua nhiều gian nan, khổ luyện chăm chỉ mới có thể làm được. Hành trình này phải qua nhiều bước tuần tự bởi nếu không biết lượng sức mình hay quá nôn nóng lao vao tập luyện thì rất dễ gặp tai nạn. 
Kết quả hình ảnh cho làm sao để hít đất bằng 1 tay
Tập chống đẩy bằng một tay thực sự là một hành trình nhiều gian nan

Trong gym thì đây là một trong những động tác khó, để luyện tập thành công bạn nên nhờ sự giúp đỡ của huấn luyệ viên. Họ sẽ chỉ cho bạn khi nào bạn có đủ sức để tập bài này cũng như giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật, hỗ trợ tập luyện đến khi bạn có thể chống đẩy một tay dễ dàng như hai tay.

Vì sao nên tập hít đất bằng một tay

Đối với người tập gym chuyên nghiệp họ luôn muốn thử thách bản thân qua các bài tập khó hơn là quan tâm đến việc tập để khoe sự tài giỏi của chính mình. Không giống như bài tập chống đẩy bằng hai tay, vốn chỉ tập trung vào cơ ngực, bài tập chống đẩy một tay còn tập trung phát triển cơ tam đầu và cơ xô (giúp người tập có tấm lưng đầy đặn và đẹp hoàn hảo hơn).
Hình ảnh có liên quan
Nhiều cô gái cũng không ngại thử sức với bài tập hít đất bằng một tay

Bài tập này còn được cho là ưu việt hơn cả các bài hít xà đơn hay bench press (nằm ghế đẩy tạ đòn). Đây cũng là một trong những bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam mà các chàng không nên bỏ qua nhé. Tập hít đất một tay mang lại cho phần thân trên sức mạnh vượt trội, giúp cơ bắp phát triển nhanh, săn chắc.

Một số lưu ý khi tập chống đẩy bằng một tay

Bài tập này được đánh giá là rất tốt cho người tập gym nhưng một khi đã thành thạo bài chống đẩy bằng một tay rất có thể nhóm cơ bắp phía thân trên của bạn sẽ phình to nhanh chóng. Bởi thế, bạn nên chú ý tập thêm các nhóm cơ khác, nhất là ở phần thân dưới để có thân hình cân đối, tránh trường hợp trên to dưới teo nhé.

Để tập bài chống đẩy một tay đạt hiệu quả phát triển cơ bắp như mong đợi, bạn cũng cần lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng đa lượng, phù hợp với người tập thể hình qua từng giai đoạn, cấp độ nhé.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ chống đẩy - Hít đất

17/09/2017

Đàn ông nên tập ngực mấy buổi một tuần để cơ ngực nhanh to

Một trong những mối bận tâm hàng đầu của những chàng trai mới tìm đến phòng tập gym. Có phải khi muốn phát triển nhóm cơ nào chúng ta đều phải tập luyện hàng ngày hay không? Câu hỏi cụ thể ở đây chính là về nhóm cơ ngực? Vậy một tuần nên tập ngực mấy buổi để cơ ngực phát triển tối đa nhất đây?

Lịch tập cuốn từ điển dành cho người mới tập gym

Trước khi bắt đầu tâp luyện bạn cần phải xác định mục đích đến phòng tập của mình là gì. Người tập gym để tăng cân, người cần giảm cân, người cần duy trì vóc dáng…Bởi thế việc xây dựng lịch tập gym dành cho người mới phù hợp với bản thân chính là điều mà ai cũng nên tìm hiểu.

Tùy vào nhu cầu, mục đích bạn sẽ dễ dàng xây dựng được lịch tập cho riêng mình: lịch tập 3 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hay 6 buổi/tuần. Và theo nguyên tắc một nhóm cơ chỉ nên tập 2 lần trong một tuần,và tập cách nhau ít nhất là 48tiếng. Vì cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi cũng như nhóm cơ cần thời gian để tái tạo, phục hồi.
Cơ ngực nhóm cơ quan trọng mà chàng trai nào khi tập gym cũng muốn đẩy nhanh hiệu quả để đạt được

Nên tập ngực mấy buổi trong một tuần?

Dựa theo nguyên tắc trên, không nên ngày nào cũng tập vì như thế nhóm cơ ngực ngày nào cũng chịu sức nặng nên cần có thời gian để tái tạo cơ. 3 ngày là khoảng thời gian  trung bình để tế bào cơ mới mới hồi phục. Vì thế không nên tập cơ ngực hàng ngày, chưa đủ thời gian thì sao mà cơ ngực phát triển được

Nếu bạn muốn tập nhiều hơn 2 buổi một tuần thì nên giảm khối lượng tập luyện xuống để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải. Ví dụ lịch tập của bạn đang là 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi.
Khi bạn lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp.
Một nhóm cơ nên tập 2 buổi một tuần, cách nhau 48 tiếng để nhóm cơ phục hồi

Phương pháp tập gym hiệu quả nói chung và cơ ngực nói riêng luôn là số lượng không bằng chất lượng. Thời gian tập nhiều, số buổi tập ngực trong một tuần lên đến 3 – 4 nhưng đôi khi lại không đem lại hiệu quả nhiều so với người tập ngực 1 buổi 1 tuần. Vì thế việc tập luyện bài bản có ảnh hưởng rất lớn đến sự thành công của người tập.
>>> Tham khảo dụng cụ hỗ trợ tập thể hình hiệu quả TẠI ĐÂY

15/09/2017

Phương pháp tập Tabata cho nam hiệu quả nhất

Nếu bạn là một người mới hay đã là người tập gym chuyên nghiệp thì chắc chắn đã từ nghe qua hoặc đã từng luyện tập Tabata. Một trong những phương pháp đươc đánh giá rất cao trong việc giảm mỡ toàn thân. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về phương pháp tập Tabata cho nam hiệu quả nhất nhé.

Tabata là gì?

Tabata được đặt theo tên của người sáng tạo ra phương pháp luyện tập giảm cân đó là tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo – Nhật Bản. Đây là phương pháp tập luyện ở cường độ cao có tác dụng giúp đốt chát calo trong và ngay cả sau khi tập. Cường độ tập cực cao, đẩy cơ thể của người tập lên đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi một phút tập luyện với phương phápTabata, nó sẽ giúp đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các bài tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.
 Dù chỉ là 4 phút nhưng lượng calo tiêu thụ cao hơn hẳn sao với pp tập Liss Cardio
EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập
Với 4 phút Tabata nó mang đến hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ. Sự so sánh này quả thực rất kinh khủng. Vậy tập Tabata cho nam như thế nào là hiệu quả nhất.

Phương pháp tập Tabata cho nam

•        Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, chỉ cần 4 phút tập đúng là quá đủ với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
•        Khởi động làm nóng các cơ và khớp là điều bắt buộc. Tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
•        Với những người bình thường, bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Phương pháp Tabata là tổng hợp một nhóm bài tập với cường độ cao

•        Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
•        Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.

Với phương pháp Tabata người tập phải lưu ý một số điều sau

•        Phương pháp tabata workout chỉ dành cho các vận động viên hay những người có sức chịu đựng tốt, hiệu suất cao, bởi cường độ của các bài tập Tabata rất khó khăn, dễ gây đau cơ và chán nản sau. Bạn nên cẩn thận xem xét khả năng của mình trước khi quyết định để thực hiện các bài tập của Tabata.
•        Thực hành liên tục theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không ngừng giữa chừng
•        Sau khi tập, hạn chế sử dụng thực phẩm có đường, dầu mỡ, tinh bột.
•        Uống đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày
•        Đúng động tác, đúng tư thế để không bị thương


Không chỉ có các HLV thể hình mà ngay cả những người tập gym chuyên nghiệp đều nói rằng nếu như bạn tập được Tabata nhiều hơn 4 phút có thể bạn đang tập một thứ gì khác không phải Tabata. Bởi đây là nhóm bài tập rất nặng, 4 phút là quá nhiều.  

10/09/2017

Các bài tập gym hoàn hảo, gắn kết tình yêu dành cho các cặp đôi

Làm bất cứ việc gì ngay cả tập gym nếu có sự đồng hành của nửa kia sẽ giúp cả hai có thêm nhiều động lực để sắp xếp thời gian cũng như đầu tư hơn cho việc chăm sóc sức khỏe, hình thể. Hôm nay, tuvanthehinh.xyz sẽ gợi ý một số bài tập gym cho các cặp đôi, hãy biến việc tập luyện thành khoảng thời gian ý nghĩa cùng nàng nhé. 

Lợi ích khi các cặp đôi tập gym cùng nhau

Gắn kết tình cảm: Khi cả hai tập gym cùng nhau sẽ càng tạo nên sự gắn bó, thêm yêu nửa kia của mình hơn. Những động tác hỗ trợ giữa hai người sẽ giúp hai bạn trải qua cảm giác cùng cố gắng để đạt được 1 thứ gì đó, do vậy, mối quan hệ sẽ trở nên tốt đẹp hơn rất nhiều.

Tạo sự hứng khởi: việc tập luyện đôi khi khiến bạn nhàm chán nhưng khi có người yêu cùng song hành thì sẽ giúp bạn tăng hứng thú, từ đó giúp tăng hiệu quả trong tập luyện. Thậm chí nếu có khó khăn gì trong các bài tập sẽ có nửa kia hỗ trợ, gợi ý cách tập phfu hợp hơn. 


Gạt bỏ sự e dè để hiểu nhau thêm: khi tập chung các cặp đôi sẽ gạt bỏ được khá nhiều vấn đề nhất là mùi cơ thể, sự xấu xí khi ai cũng nhễ nhại mồ hôi, yêu những khuyết điểm trên cơ thể… Cả hai sẽ loại bỏ những e dè cá nhân và hỗ trợ nhau cùng tập luyện.

Các bài tập gym đơn giản cho cặp đôi

Những bài tập như cùng chạy bộ, bơi lội, tập gập bụng… khá đơn giản phù hợp với hầu hết các cặp đôi. Ở mức độ khó hơn các bạn có thể tham khảo một số bài tập sau đây nhé:

Bài tập chống đẩy (Double push up)

Bài tập chống đẩy dành cho các cặp đôi có khá nhiều biến thể. Nhưng bài tập phổ biển nhất nam tư thế chống đẩy, nữ ở phía trên nam đối đầu nhau. Nữ sẽ nắm lấy hai cổ chân của nam, chân để vắt lên vai của bạn nam. Một bài tập gym rất đẹp dành cho các cặp đôi

 Bài tập bụng đôi (Double Abs)

Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam
Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam

Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)
Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)

Bài tập hít đất đôi

Cả 2 đều ở tư thế hít đất nhưng vuông góc nhau, bạn nữ đặt 2 chân lên lưng bạn nam. Mỗi lần bạn nam thực hiện động tác hít đất thì bạn nữ co chân về trước theo nhịp.

Bài tập chống đẩy- squat kết hợp (Push up - squats)

Bài tập này cần có sự kết hợp của dụng cụ tập hít đất như hình;
Bạn nam ở tư thế hít đất, tay bám chắc vào dụng cụ; bạn nữ ở tư thế của động tác squat, giữ lấy 2 chân nam, đặt lên vai và cùng thực hiện động tác của mình.

08/09/2017

Top 4 bài tập gym cho nam giúp chàng sở hữu thân hình vạm vỡ

Không chỉ có chị em mới có nhu cầu giảm cân tăng cân muốn sở hữu body đẹp, cánh mày râu khi chọn tập gym còn mong muốn nhiều hơn thế. Nào là bụng 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn, ngực nở, vai rộng… cánh đàn ông ai muốn sở hữu thân hình vạm vỡ hãy dành thời gian tham khảo ngay 4 bài tập gym cho nam đơn giản mà mang lại hiệu quả bất ngờ dưới đây nhé.

Bài tập gập bụng

Đây là bài tập vừa tác động lên bụng, lưng, chân và cánh tay. Bài tập này không cần dụng cụ bạn có thể tập ngay trên sàn nhà hoặc trải thảm. Bài tập này chia thành 2 nhịp khác nhau.

-   Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu, 2 chân co lại.

-   Từ từ nâng người lên, chân vẫn giữ nguyên tư thế, để đầu chạm gối.

-   Tay dang ngang, chân duỗi thẳng ra.

-   Nâng người lên đồng thời co chân lại và đưa tay duỗi song song với chân.

-   Với mỗi động tác, bạn thực hiện khoảng 15 lần cho mỗi nhịp.


Bài tập hít đất

Dù là nam hay nữ thì đây vẫn là bài tập gym cơ bản nhất mà ai cũng phải tập nếu muốn có body đẹp. Với đàn ông khi hít đất bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc, cơ ngực vạm vỡ. Thực hiện khoảng 15 cái cho mỗi lần tập. Bài tập này nếu thực hiện thường xuyên thì sẽ nhanh tạo được cơ bắp lắm đấy!

Bài tập tay chân kết hợp

-    Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, tay đưa ra trước mặt song song với sàn nhà.

-    Bắt đầu đưa 1 chân lên trước và ngồi xuống nhưng vẫn giữ nguyên tư thế đó.

-    Đứng lên bạn đổi qua chân còn lại. Cứ như vậy bạn đứng lên ngồi xuống bằng 1 chân.

-    Bài tập gym cho nam kết hợp cả chân và tay sẽ giúp cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn giúp bạn nhanh chóng sở hữu bụng 6 múi cơ.

Bài tập đu xà

-    Nếu không đến phòng tập, thì trước khi tập bạn nên chuẩn bị một thanh xà được gắn chắc chắn.

-    Hai tay bám chặt lấy thanh xà, bắt đầu đưa người lên, co chân lại vuông góc với mặt đất 1 góc 90 độ.

-    Sau đó, bạn có thể thay đổi động tác, thay vì duỗi thẳng chân thì lúc đưa người lên bạn đưa chân thẳng ra. Tạo vuông góc với bụng.

-   Thực hiện 2 lần rồi đổi động tác co chân vuông góc.

-   Với bài tập này bạn thực hiện 15 lần mỗi nhịp. Bài tập mang lại hiệu quả cho cả cơ bụng và bắp tay.


20/06/2017

4 bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam để có khuôn ngực hoàn hảo

Các bài tập liên quan đến cơ ngực luôn chiếm một khoảng thời gian rất lớn trong một tuần luyện tập của các gymer. Nhưng trên thực tế có nhiều người chăm chỉ tập luyện cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp thậm chí là không to lên chứ chưa nói gì là săn chắc. Đơn giản là vì bạn chưa tìm được các bài tập phù hợp mà thôi. Vì thế trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn chọn ra những bài tập cơ ngực hiệu quả nhất cho nam giới giúp ngực nhanh săn chắc, dày rộng và đẹp nhé.

Kéo máy tạ

Đây chính là lý do mà các anh chàng nên chăm chỉ đến phòng tập gym vì ở nhà không có máy kéo tạ. Bài tập này tác động từ cả cơ ngực lẫn cơ tay vì thế nó không chỉ giúp cho cơ ngực săn chắc mà còn giúp cho cơ tay sau rắn rỏi hơn. Muốn có cơ ngực đẹp, săn chắc thì các gymer không thể bỏ qua bài tập này.
Hình ảnh có liên quan
Đứng ở tư thế chân trước chân sau, hai tay cầm đầu dây kéo vào giữa sao cho hai tay chạm được vào nhau. Thực hiện động tác này khoảng 3 hiệp, giữa hiệp nghỉ 10 giây, mỗi hiệp 15 lần. Hiệp đầu kéo xuống thấp, hiệp hai ở tầm trung, hiệp ba ở tầm cao.

Hít đất trên ghế

Không còn là bài hít đất thông thường, việc thay đổi góc tập ở động tác này sẽ giúp người tập hít xuống lâu hơn, dồn trọng tâm vào phần ngực dưới nhiều hơn. Chuẩn bị một chiếc ghế, sau đó đặt mũi chân trên ghế rồi hướng người xuống dưới. Thực hiện chống đẩy trong 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 10 lần.
Kết quả hình ảnh cho hít đất trên ghế

Nằm kéo tạ dây

Bài tập này có tác dụng thúc đẩy sự hoạt động tối đa của cơ ngực và cơ tay giúp cho cơ ngực săn chắc. Để đảm bảo bạn nên tập động tác với tốc độ từ từ, không nên quá vội vàng để cơ ngực có thời gian co giãn tối đa thì sẽ giúp đạt hiệu quả cao hơn.
Kết quả hình ảnh cho Nằm kéo tạ dây

Nằm trên ghế dài, hai tay nắm lấy hai đầu của dây tạ cho đến khi hai tay chạm được vào nhau thì từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hieeph, mỗi hiệp 15 lần.

Nằm đẩy thanh tạ

Đây là một trong những bài tập cơ ngực cho nam kinh điển nhất mang lại hiệu quả tốt nhất. Bài tập đơn giản nhưng lại giúp khuôn ngực phát triển hoàn hảo, cân đối nhất. Chọn mức tạ phù hợp, nằm trên ghế bench. Hai tay dang rộng bằng vai và đẩy tạ lên xuống. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.


Trên đây là 4 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất cho nam được các chuyên gia thể hình khuyên tập. Hãy áp dụng thêm với các bài tập khác để có thân hình cân đối, sắc chắc khỏe mạnh nhé.

14/06/2017

Tổng hợp các bài tập thể hình nhanh không cần dụng cụ

Việc tập thể thao không hề hao tốn nhiều thời gian, tiền bạc ngược lại đây chính là phương pháp giúp bạn có sức khỏe tốt, sống lành mạnh, kéo dài tuổi thọ. Nếu bạn là người thường xuyên trì hoãn việc luyện tập thể dục thể thao hay đến phòng tập gym vì lý do bận rộn thì bài viết dưới đây sẽ rất hữu ích với bạn.

Dù là người bận rộn với công việc thì bạn vẫn có rất nhiều sự lựa chọn trong việc xây dựng lịch tập gym phù hợp cho bản thân. Nhiều người lựa chọn lịch tập gym 4 buổi 1 tuần, có người là 3 buổi 1 tuần, người chọn cách tập gym 2 buổi trong 1 ngày, thậm chí có người tranh thủ từng giây từng phút tập luyện ngay tại nhà… Với những người quá bận rộn thì các bài tập đơn giản ngay tại nhà nhưng mang đến hiệu quả cho toàn bộ cơ thể sẽ là sự lựa chọn tốt nhất.

Bài tập jumping jacks  (bật nhảy chân sang 2 bên)

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà mang lại hiệu quả rất tốt, không cần quá nhiều không gian mà bạn vẫn có thể thực hiện tốt động tác này. Chỉ cần nhảy bật chân sang hai bên và giơ hai tay qua đầu hoặc sang hai bên khi nhảy lên, tập 30 lần.
Kết quả hình ảnh cho jumping jacks  gif

Bài tập Push up (hít đất)

Bài tập phổ biến nhất được các chuyên gia trong lĩnh vực tập gym khuyên nên áp dụng thường xuyên. Động tác chống đẩy hay còn gọi là hít đất, động tác này có rất nhiều biến thể, hãy nâng dần độ khó của các bài tập qua từng ngày. Với bài tập này, bạn nên chống đẩy từ 20 – 30 cái.

Bài tập squat

Muốn có đôi chân vững chãi, bắp đùi săn chắc thì tuyệt đối không được bỏ qua bài tập này. Dù là nam hay nữ thì đây vẫn là bài tập giúp thân hình cân đối. Thực hiện động tác squat, đứng lên rồi ngồi xuống hạ mông và đùi song song với mặt đất.

Bước gập gối

Một trong những bài tập gym tại nhà hiệu quả cho nam thông dụng nhất. Thông qua bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh, độ dẻo dai cũng như sự thăng bằng trong luyện tập. Bước một chận về phía trước, đồng thời khuỵu người đến khi hai bên đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Quay trở lại vị trí ban đầu, đổi chân và tập tương tự với chân còn lại.
6 bài tập thể dục hiệu quả không cần đến tạ

Tư thế để tay và chân của bài tập này khá đa dạng. Thay vì đưa chân về phía trước, bạn hãy đưa chân về phía sau (Backward Lunge). Hoặc chân đặt về phía trước, hướng ra ngoài một góc 45 độ, chân sau vẫn duỗi thẳng (45 degree lunge).

Dựa tường trong một phút

Chọn bề mặt phẳng, đứng cách khoảng 20cm, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng nắm ở phía trước.  Sau đó từ từ hạ người xuống, thẳng lưng để lưng tựa vào tường, sau 1 phút đứng lên và tiếp tục thực hiện lại động tác.
cách tập thể hình hiệu quả tại nhà wall sit

Gập bụng

Bài tập này sẽ mang đến cho bạn một cơ bụng 6 múi săn chắc. Ngoài bài tập bụng cơ bản, bài tập này cũng có rất nhiều biến thể khác nhau. Các bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết: Các bài tập gym cho cơ bụng phôtrương 6 múi cơ nhé.

Trên thực tế còn có rất nhiều bài tập gym hiệu quả không cần đến các dụng cụ tập, đừng viện lý do mà hay chăm chỉ tập thể dục thể thao. Bởi đây chính là chìa khóa giúp bạn có được một thân thể khỏe mạnh.

13/06/2017

6 bài tập gym với tạ tay giúp bắp tay săn chắc vững chãi

Nếu như vẻ đẹp hình thể của người phụ nữ đến từ số đo ba vòng thì với đàn ông thì thân hình rắn rỏi, bắp tay săn chắc chính là điều thu hút các cô gái. Nếu bạn đang muốn có được một cánh tay hoàn hảo với bắp tay săn chắc thì nên tham khảo một số bài tập gym với tạ tay dưới đây. Các bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu có bắp tay hoàn hảo.

Dumbbell Scaption – động tác chim vỗ cánh

Mục tiêu bài tập: Đây là một bài tập gym cho cơ tay giúp cho cơ vai khỏe mạnh, ổn định các khớp của bả vai. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai và cơ cầu vai.

Thực hiện: giữ tạ dọc theo thân người, nâng tay lên ngang cao quá đầu. Sau đó trở lại vị trí cũ và tiếp tục lăp lại cho đủ số lần.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Scaption gif

Bài tập Cross Body Hammer Curl

Mục tiêu bài tập: giúp bạn tập các nhóm cơ chính là cơ tay trước và các cơ khác ở cẳng tay.

Thực hiện: đứng thẳng, cẩm hai quả tạ trên tay lòng bàn tay hướng vào người. Sau đó thở ra đồng thời cuộn tay cầm tạ trái về phía phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp. Hạ xuống từ từ và hít vào và đổi bên
Kết quả hình ảnh cho Cross Body Hammer Curl gif

Dumbbell Bench Press – Bài đẩy tạ tay

Mục tiêu bài tập: Một trong những bài tập gym cơ tay cực kỳ phổ biến. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ ngực và các cơ khác đó là cơ vai và cơ tay sau.

Thực hiện: Nằm Không khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng nhớ xoay co tay hướng về trước. Thở ra và bắt đầu dùng ngực đẩy tạ lên. Và giữ 1 giây khi lên cao nhất. Hạ xuống từ từ và hít vào.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Bench Press gif

Dumbbell Bent Over Row - gập người nâng tạ

Mục tiêu bài tập: Cơ chính bị tác động, ảnh hưởng sẽ là cơ lưng giữa cùng đó là các cơ xô, và cơ tay trước

Thực hiện: sử dụng hai tạ tay, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra phía sau, hơi chúi người về phía trước nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn .Sau đó, từ từ thở ra và kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát với thân người. Khi lên cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ im 1 giây. Hít vào và hạ tạ xuống rồi tiếp tục lặp lại động tác.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Bent Over Row gif

Spider Curl - gập người tập tạ trên ghế


Nằm trên ghế dốc khoảng 45°, tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cho phần bắp tay thẳng rồi từ từ cuốn tạ đồng thời thở ra và siết bắp tay trước. Sau đó, hạ tay xuống trong khi hít vào. Và tiếp tục lặp lại động tác.
Kết quả hình ảnh cho Spider Curl gif