17/01/2018

Lịch tập gym “chuẩn không cần chỉnh” cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu tập gym thì người tập thường băn khoăn không biết nên tập như thế nào cho hiệu quả tập như thế nào để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Đặc biệt lên lịch tập luyên như thế nào là điều mà những gymer mới cực kỳ quan tâm. Dưới đây, Thể Hình XYZ sẽ hướng dẫn lịch tập gym chuẩn nhất cho những người mới tập nhé!

Tập gym là cả một quá trình và đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập thường xuyên, tuyệt đối không bỏ cuộc. Xây dựng một lịch tập đều đặn và đúng cách giúp người tập có thể tập luyện hiệu quả hơn.
Trên cơ thể chúng ta thường gồm nhiều nhóm cơ trong đó có những nhóm cơ chính và những nhóm cơ phụ. Bởi vậy khi vận động những nhóm cơ chính thì những nhóm cơ phụ cũng đồng thời vận động theo. Mỗi giai đoạn tập luyện thì sẽ có những bài tập với mức độ riêng và phù hợp. Tuy nhiên để có thể xây dựng được một lịch tập chuẩn nhất bạn tốt nhất nên dựa vào những nguyên tắc cơ bản sau:
+ Cơ ngực vận động thì tay sau và vai sẽ hoạt động theo, tuy nhiên chỉ hoạt động với cường độ thấp hơn.
+ Cũng giống như thế, với cài tập cơ lưng – xô thì phần tay trước và cẳng tay cũng chỉ nên hoạt động với cường độ thấp.
+ Còn với nhóm cơ mông và chân thì khi tập luyện sẽ phải để các cơ này hoạt động tối đa.
Đối với những nhóm cơ tập luyện ở cường độ thấp hay còn được gọi là nhóm cơ phụ thì cần phải được nghỉ ngơi phù hợp theo thời gian biểu trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Còn với nhóm cơ hoạt động ở cường độ cao từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập thì cần phải dành ra từ 72 h nghỉ ngơi trong một tuần tập luyện.
Cũng từ những nguyên tắc trên mà bạn cũng nên tập luyện những nhóm cơ chính trước rồi sau đó mới có thể tập đến những nhóm cơ phụ và riêng cơ bụng thì nên dành riêng khoảng 10 - 15 phút vào cuối buổi để tập và nên tập 3 buổi/tuần. Và có một điều mà bạn nên nhớ đó là không nên tập cơ mông và cơ chân liên tục trong 2 ngày. Và không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai. Cơ ngực và cơ lưng sau không nên tập sau ngày tập cơ tay trước và sau.

Lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu bạn có thể tham khảo:

Chia lịch tập 6 buổi/tuần, và nên nhớ rằng các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo, tốt nhất chúng ta nên chúng ta nên tập đan xen theo những lịch tập sau:
Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
Thứ 3, 5, 7: Tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân.
Chủ nhật: Hãy dành thời gian để có thể nghỉ ngơi.

Đó là một vài kinh nghiệm khi lên lịch tập. Chúc bạn thành công!

0 nhận xét:

Đăng nhận xét