09/10/2017

Bật mí lịch tập hiệu quả nhất cho người mới và lâu năm

Để có được một thân hình chuẩn và săn chắc nhất thì tập thể hình là lựa chọn hàng đầu cho tất cả mọi người. Tuy nhiên thể hình cũng là một bộ môn đòi hỏi sự kiên trì bền bỉ và bắt buộc phải tuân thủ theo những chế độ tập luyện nghiêm ngặt, đặc biệt là lịch tập. Vậy thế nào là lịch tập gym chuẩn cho những người tập gym? Dưới đây Thể hình XYZ sẽ gợi ý cho bạn lịch tập gym hiệu quả nhất trong tuần nhé!

Tuy nhiên để sắp xếp một lịch tập chuẩn nhất thì người tập cần phải biết những nguyên tắc tập luyện như sau:

Một số nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Như bạn biết cơ thể chúng ta thường có 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, lưng - xô và mông - chân. Mỗi nhóm cơ chính lạ có những nhóm cơ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng - xô thì có nhóm cơ bắp tay trước và cẳng tay hỗ trợ, còn mông - chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.
Nắm rõ các nhóm cơ chính phụ sẽ giúp bạn hiểu hơn và có những bài tập tác động nên từng nhóm cơ để có thể đảm bảo mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất và những nhóm cơ phụ thì chỉ cần tập luyện với cường độ thấp hơn.
Với cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ thường hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng - xô. Còn riêng đối với các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ thường hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
Nguyên tắc thứ hai mà bạn cần nhớ đó chính là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Bạn không nên tập luyện liên tục trên cùng một nhóm cơ bởi nếu tập luyện một nhóm cơ có cường độ cao quá thường khiến mệt mỏi và không mang lại hiệu quả như mong muốn. Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao quá cao hay nhóm cơ phụ thì nên cho chúng nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập trong tuần.
Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
Người tập luyện cũng cần phải tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tiếp và nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 - 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
Một nguyên tắc khác là nên tập với cường độ vừa phải để đảm bảo hiệu quả nhất. Bạn nên để mức tạ vừa để có thể thực hiện được 8 - 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc quá nhẹ nhé.

Gợi ý lịch tập thể hình chuẩn nhất

Dưới đây là một gợi ý về lịch tập thể hình chuẩn nhất

Dành cho người mới tập:

- Nên chia thành 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
- Thứ 2, 4, 6: Nên dàng cho những bài tập ngực, vai, tay sau, bụng.
- Thứ 3, 5, 7: Dành cho những bài tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân.
- Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Dành cho những người tập lâu năm

Với những người đã tập luyện lâu năm thì có thể nâng mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng
- Thứ 2, 5: Nên dành cho những bài tập ngực, vai, tay sau.
- Thứ 3, 6: Dành cho những bài tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
- Nên tập cơ bụng vào cuối của các buổi 2, 4 và 6.
- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Đó là một vài gợi ý về lịch tập thể hình chuẩn nhất. Hi vọng những thông tin trên thực sự hữu ích cho bạn.

0 nhận xét:

Đăng nhận xét