08/09/2017

Lịch tập gym hoàn hảo trong một tuần cho người muốn giữ dáng

Việc xây dựng lịch tập gym theo tuần cho cả tháng của mỗi người là không giống nhau, bởi nó còn phải phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu mục đích của bạn khi tập luyện là để cải thiện thể trạng, duy trì vóc dáng thì có thể tham khảo lịch tập gym một tuần cho người muốn giữ dáng được xây dựng bởi Noam Tamir, người sáng lập ra TS Fitness (Mỹ) nhé.

Xác định mục tiêu tập luyện

Trước khi lên kế hoạch tập luyện bạn cần phải biết được mục tiêu của mình. Nếu bạn đang tìm kiếm cấp độ để duy trì thể lực trong tập luyện thì nó sẽ phụ thuộc vào các hoạt động trong ngày của bạn. Việc sử dụng lịch tập gym 6 buổi một tuần chưa hẳn đã là sự lựa chọn hoàn hảo với nhiều người.
Thời gian tập gym để giữ dáng nói chung một tuần là 4 – 5 buổi. 
Xây dựng lich tập gym trong một tuần để giữ dáng đẹp rất quan trọng đừng để về lại số More nhé

Nếu đi tập đủ 5 buổi mỗi tuần thì bạn sẽ dành 3 ngày để tập sức bền, 2 ngày tập cardio, 2 ngày còn lại dành cho việc nghỉ ngơi, hoạt động nhẹ. Nhưng nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc hãy bỏ đi một ngày tập cardio. Và nếu muốn cải thiện sức bền hãy bỏ một ngày tập tăng sức mạnh cơ bắp. Nên có sự thay đổi giữa các tuần.

Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sẽ giúp cải thiện rất nhiều yếu tố, tăng tốc độ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn đồng thời tăng sức mạnh xương khớp. Theo Noam Tamir thời gian tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp khoảng 3 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập kéo dài từ 45 – 60 phút, trước khi tập cẩn phải khởi động 5 phút.

Các bài tập Cardio

Theo Noam Tamir việc xây dựng lịch tập gym hoàn hảo trong một tuần cho người muốn giữ dáng thì tuyệt đối không thể bỏ qua Cardio. Bởi đây là những bài tập đóng vai trò giữ cân bằng cơ thể, nó giúp ổn định hệ thống tuần hoàn, tăng sức khỏe tim mạch, giúp cơ ther phục hồi nhanh hơn, giúp cơ thể luôn sung sức.
Đối với người muốn giữ dáng thì cardio chính là một phần quan trọng

Bạn có thể lựa chọn các bài cardio như đạp xe trong phòng tập hay công viên, chạy bộ trên máy hay ngoài trời…Thời gian tập luyện cho các bài cardio là 2 lần mỗi tuần. Mỗi tuần nên tập khoảng 150 phút cardio, bạn có thể chia tách thời gian tập cardio theo chương trình tập. Nếu tập nặng thì thời gian tập cardio sẽ ngắn và ngược lại nếu tập nhẹ thì thời gian tập car sẽ kéo dài hơn.

Nghỉ ngơi

Một việc tưởng chừng như đơn giản không có gì để nói nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện. Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn phục hồi và tập luyện lần sau thêm hăng say, hiệu quả. Một ngày nghỉ ngơi thực sự sẽ được coi là hồi phục tích cực. Đây không chỉ là sự hồi phục cơ thể mà còn là tinh thần.

Đối với các bạn tập gym để giữ dáng thì nên nghỉ ngơi 2 lần/tuần. Trong ngày nghỉ ngơi đó bạn có thể vận động nhẹ nhàng như đi bộ, hay tập yoga chúng sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn rất nhiều. Thời gian nghỉ ngơi là tùy thuộc ở bạn. Nếu bạn tập từ thứ 2 đến thứ 6, hãy thoải mái thư giãn 2 ngày cuối tuần.

Hoặc bạn có thể thay đổi bằng cách một ngày tập tăng cường sức mạnh, một ngày cardio, sau đó nghỉ ngơi một ngày trước khi quay lại tập nặng. Vị huấn luyện viên này cũng chia sẻ thên, không nên tập nặng trong hai ngày liên tiếp vì cơ thể sau buổi tập luyện cần 48h để phục hồi. 

0 nhận xét:

Đăng nhận xét