20/09/2017

5 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình các gymer cần nhớ

Chế độ dinh dưỡng luôn là một phần quan trọng trong việc giúp bạn có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Vì thế khi xây dựng được một thực đơn giàu dinh dưỡng, khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Dưới đây là 5 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình mà các gymer cần phải nhớ. 

Chế độ dinh dưỡng giàu chất đạm cho người tập gym

Đạm (protein) là dưỡng chất chứa nhiều Amino Acids có tác dụng giúp hình thành và phát triển cơ bắp. Trung bình mỗi ngày người tập gym cần khoảng 2,2gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người bình thường lượng đạm sẽ là 1.1gr. Còn đối với người mới tập thể hình thì mỗi ngày cần khoarg 3.3gr.

Trong 6 tháng đầu tập luyện, chế độ này cần được duy trì mỗi ngày. Nguồn đạm nên bổ sung là từ thịt nạc của các loài động vật như gà, gà tây, bò, cá trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa.Tuy nhiên thỉnh thoảng bạn cũng nên thay đổi lượng protein nạp vào cơ thể. Sau 2 tuần, giảm lượng protein xuống 1.5g vài ngày rồi lại tăng lên 4.4g trong hai hoặc 3 ngày.
Chế độ dinh dường giàu chất đạm dành cho người tập thể hình

Chọn loại mỡ lành mạnh

Mỡ hay chất béo rất có ích trong việc xây dựng cơ bắp nhưng điều đó chỉ xảy ra nếu đó là loại mỡ tốt. Loại mỡ lành mạnh nhất phải kể đến là omega 3, nó có nhiều trong cá hồi, thịt bỏ, dầu cá...

Bổ sung nhiều hơn Carbonhydrate sau khi tập gym

Carbonhydrate sẽ được chuyển hóa thành đường glucose đồng thời sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Lượng đường còn lại sẽ được cơ thể dự trự dưới dạng glycogen giúp phục hồi cơ bắp. Không những thế nó còn có tác dụng làm tăng mức isulin - chất đưa axit amin vào tế bào cơ, giúp chúng phục hồi và tăng trưởng.
Nhóm thực phẩm là trái cây, rau củ cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng

Thời gian bổ sung Carbonhydrate tốt nhất là vào buổi sáng và sau khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày và phục hồi xây dựng cơ bắp. Mỗi ngày người tập gym cần khoảng 4.4g  - 6.6g carbonhydrate. Nhưng thỉnh thoảng có thể thay đổi lượng car trong một vài ngày. Sau 3 tuần sẽ giảm xuống 2.2g trong 3 ngày rồi tăng lên 8.8g cho những ngày sau đó.

Đừng quên chất xơ

So với các nhóm chất khác thì chất xơ không có khẩu phần cụ thể, nhưng nên tăng cường chất xơ để hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Uống nhiều nước hơn


Nước chính là một phần thiết yếu của cơ thể và nó thực sự đặc biệt với những người tập gym. Ngoài nước lọc các bạn cũng có thể uống thêm nước sinh tố, nước ép trái cây.

0 nhận xét:

Đăng nhận xét