17/06/2017

Lịch tập gym hiệu quả cho người bận rộn chỉ trong 40 phút

Tập gym không chỉ giúp phái mạnh xây dựng cơ thể cường tráng, khỏe mạnh mà còn mang đến nhiều lợi ích như làm tăng lượng hooc môn nam, kích thích quá trình hoạt động của tim mạch. Nếu không có quá nhiều thời gian ở phòng tập bạn có thể áp dụng luôn phương pháp tập gym trong vòng 40 phút dành cho người bận rộn với 5 bài tập đơn giản giúp đốt cháy năng lượng và xây dựng cơ bắp hiệu quả dưới đây.

Sau khi dành khoảng 10 phút cho bài khởi động, các bạn sẽ dành khoảng 40 phút cho 5 bài tập. Trung bình sẽ là 8 phút cho một động tác. Mỗi bài tập này sẽ tác động đến một nhóm cơ khác nhau, giúp bạn dần dần hoàn thiện sắc vóc, xây dựng cơ bắp hiệu quả và bền vững. 

Nâng tạ ngồi

Động tác đầu tiên là ngồi xổm và nâng tạ hay còn goi là squat. Với động tác này bạn cần chú ý đến trọng lượng tạ, nên chọn số ký phù hợp với sức của mình và có thể tăng dần số ký của tạ lên. Không nên tập nâng tạ quá sức. Thực hiện động tác này trong 8 phút.

Bench Press (Nâng tạ nằm)

Để thực hiện động tác nâng tạ nằm, bạn cần phải sử dụng giá đỡ tạ trong phòng tập để đảm bảo an toàn hoặc thay thế bằng tạ tay. Nếu như tập ở nhà và không có ghế như ở phòng tập phải làm sao? Khi đó bạn có thể nằm xuống sàn phẳng, chân gập khoảng 45 độ, bàn chân phải chạm đất và bắt đầu nâng tạ. Khi thực hiện động tác này cần nhớ kết hợp với hơi thở đều.

Inverted Rows (Chống đẩy trên không)

Động tác này đòi hỏi người tập phải đỡ tạ trên giá để thực hiện động tác chống đẩy trên không. Để bắt đầu, bạn cần nằm dưới tạ, duỗi thẳng người, hai tay bám vào thanh xà ngang và chống đẩy. Thực hiện động tác này khoảng 15 lần hoặc làm nhiều lần cho đến khi bạn không thực hiện được nữa. Động tác này sẽ giúp phần cơ trên từ tay, bụng cho đến chân săn chắc hơn.
Kết quả hình ảnh cho Inverted Rows  gif

Chống đẩy (Push up)

Một động tác đã quá quen với người tập gym. Hãy thực hiện động tác này trong khoảng 8 phút, cố gắng tập đúng, tập nhanh. Bạn cũng có thể tập chống đẩy bằng một tay cũng rất tốt.
Kết quả hình ảnh cho Push up gif

Reverse Crunch (Gập bụng)

Đây là bài tập để làm săn chắc cơ đến cơ bụng và cơ đùi. Để thực hiện động tác này, các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn, nâng chân vuông góc 90 độ và để 2 tay ra sau gáy rồi mới bắt đầu động tác gập bụng.
Kết quả hình ảnh cho Reverse Crunch gif


Khi sử dụng tạ trong các bài tập này, qua từng tuần bạn nên tăng dần độ nặng của tạ để có được kết quả như mong muốn. Để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên tập luân phiên với các bài tập khác. Các bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết: Lịch tập gym chuẩn nhất cho người mới bắt đầu để có thể chọn thêm cho mình các bài tập phù hợp nhé.

0 nhận xét:

Đăng nhận xét