21/05/2017

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym

Cơ thể gầy còm, khiến bạn thiếu tự tin khi đến phòng tập gym và bạn cũng không dám mơ đến một ngày bụng có 6 múi, bắp tay săn chắc cuồn cuộn. Bởi dù ăn nhiều như thế nào cân nặng vẫn chỉ đứng yên không nhúc nhích. Vậy thì chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym dưới đây sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc xây dựng một thân hình khỏe đẹp.

Chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân tăng cơ

Muốn tăng cân và tăng cơ an toàn, nhanh chóng bạn không nên chỉ chú trọng vào tập luyện mà cần chú trọng xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Để tìm vấn đề trong việc vì sao bạn ăn rất nhiều nhưng cân nặng lại không hề nhúc nhích.

Trước khi bắt tay vào tập luyện, bạn cần phải biết mỗi ngày mình ăn bao nhiêu calo, bởi ăn nhiều nhưng không đủ lượng cũng là nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân. Hãy tạo thói quen, đặt mục tiêu và kiểm soát lượng calories cần cho cơ thể.

Thực đơn khoa học, chế độ tập luyện bài bản sẽ giúp người gầy tăng cân tăng cơ nhanh chóng

Đồng thời, bạn cần phải bắt đầu tìm hiểu về các loại thực phẩm tăng cơ bắp và hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Để phát triển cơ bắp, cơ thể cần bổ sung đủ protein. Cứ 1kg trọng lượng cơ thể tương đương với 2,2 – 3,3g protein.

Ví dụ người có trọng lượng 70kg, bạn sẽ cần khoảng 70 x 2,2=154gr hoặc 70 x 3,3 = 231gr protein mỗi ngày. Khi biết được lượng protein cần cho cơ thể, bạn sẽ tính toán được số lượng thực phẩm cần ăn để có đủ năng lượng cho một buổi luyện tập đạt kết quả tốt nhất.

Điều chỉnh thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tập gym

Sau khi đã phân tích chế độ ăn hiện tại, tìm ra cách tính toán lượng dinh dưỡng cần cho cơ thể mỗi ngày. Bước tiếp theo là xây dựng và điều chỉnh thực đơn theo cách khoa học nhất:

Calories: cần bổ sung 500 calo cho mỗi ngày

Protein: với nam giới trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 180gr

Chất béo: phải đảm bảo có ít nhất 20% lượng calories là từ chất béo lành mạnh

Carbohydrate: hãy bổ sung Carbohydrate bằng cách ăn thêm nhiều rau, ngũ cốc, trái cây tươi…

Đây chỉ là lượng chất dành cho người mới bắt đầu tập thể hình, còn khi cân nặng được cải thiện, chế độ tập luyện tăng lên bạn sẽ phải điều chỉnh sao cho phù hợp.

Khó thể tin đây là một người, họ làm được và bạn cũng sẽ làm được

Các loại thực phẩm cần có trong thực đơn tăng cân của người gầy

Dựa vào các yếu tố trên, các bạn hoàn toàn có thể tự mình lên thực đơn hàng ngày cho bản thân. Thời gian đầu sẽ mất nhiều thời gian để bạn quen với việc đó, nhưng khi làm đúng theo bạn sẽ nhận được kết quả ngoài mong đợi. Các thực phẩm dưới đây bạn có thể chọn dùng chúng như một bữa ăn nhẹ bình thường trước giờ tập.


TOP thực phẩm dành cho người gầy
Số lượngLượng calories
Thực phẩm giàu Proteine
Đùi gà1 đùi337
Xúc xích heo1 lạng384
Steak1 miếng (3 lạng)544
Rau củ quả
1 quả234
Khoai tây2 lạng142
Chuối1 quả121
Hạt và đậu
Đậu phộng1 lạng640
Bơ đậu phộng30ml188
Đậu đen251ml220



0 nhận xét:

Đăng nhận xét