24/05/2017

Lịch tập thể hình 6 buổi một tuần chi tiết nhất (Phần 2)

Trong phần tiếp theo của loạt bài viết về lich tập thể hình 6 buổi 1 tuần. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập còn lại trong 4 buổi tiếp theo trong lịch tập. Trong mỗi bài tập chúng tôi sẽ đưa ra hình ảnh minh họa chuyển động và những lưu ý khi tập các bạn chỉ cần tập trung là đã có thể hiểu hết được.

Ngày thứ 2 các bài tập với chân

Đầu tiên vẫn là bài khởi động. Chỉ cần 10 phút khởi động cũng đủ giúp bạn có đủ năng lượng cho một ngày tập luyện. 

Bài 1: Back Squat (gánh tạ) – chân và mông

Các bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật động tác, chỉ cần một chút sai sót sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương lưng – đầu gối. Hãy chọn mức tạ có phù hợp, đặt tạ lên vai (có thể kê bằng một miếng đệm để tránh đau vai – cổ), tư thế chân rộng bằng vai, lưng thẳng.



Hít vào đồng thời từ từ đưa hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn. Sau đó, trở lại ví trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài 2: Leg Press 

Đây là bài tập cho cơ đùi trước. Nếu là người mới tập thì hãy chú ý đến việc khóa khớp tránh trường hợp xấu nhất có thể xảy đến với đôi chân. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.
Kết quả hình ảnh cho Leg Press gif

Bài 3: Leg Extension 

Leg Extension bài tập cho cơ đùi sau. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao, lưng dựa ghế. Đặt co chân vào bên dưới của thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước. Thở ra, co gối, giữ lấy 1 giây, thân vẫn giữ cố định. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.


Bài 4: Deadlift

Bài tập nàyđòi hỏi phải có kỹ thuật tốt, tập chủ yếu vào vùng cơ lưng dưới (Lower back) và phần cơ mông (glutes) và toàn bộ đùi của bạn.
Hình ảnh có liên quan

Bài 5: Seated Leg Curl

Cũng giống như Leg Extension nhưng thay vì đặt chân phía dưới bạn sẽ đặt lên phía trên.

Hình ảnh có liên quan

Bài tập 6: Lying Leg Curls

Thay vì ngồi như Seated Leg Curl, bạn sẽ nằm và đặt chân ở dưới phía cuốn. 
Kết quả hình ảnh cho Lying Leg Curls gif

Bài 6: Standing Barbell Calf Raise (Gánh tạ đòn nhún chân)

Bài tập dành cho bắp chân sau. Bạn cần chuẩn bị một miếng ván cao hoặc hai miếng lót đế sàn cao khoảng 5cm.
Kết quả hình ảnh cho Standing Barbell Calf Raise gif

Ngày thứ 3 Tập cho cơ vai

Hôm nay là bài tập vai vì thế bạn hãy khởi động các khớp vai thật kỹ với các bài tập tạ nhẹ.

Bài 1: Barbell Shoulder Press (Ngồi đẩy tạ)

Với bài tập này, ngoài tập cơ vai thì các cơ tham gia tập có cơ ngực và cơ bắp tay sau. Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp, từ 10-12 lần. Các bạn có thế đứng để đẩy tạ.
Kết quả hình ảnh cho Barbell Shoulder Press  gif

Bài 2: Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ tay)

Một bài tập khá tốt cho vai và bắp tay sau, tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Shoulder Press gif

Bài 3: Dumbbell Front Raise (Nâng tạ trước mặt)

Bài này có 2 cách tập: một là tập từng tay hoặc cùng lúc 2 tay (để an toàn sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạn chọn để tập cho phù hợp. Thực hiện trong 2 hiệp, 8 – 10 lần. 

Bài tập vai - Dumbbell Front Raise

Bài 4: Side Lateral Raise (Nâng tạ ngang hai bên)

Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Front Raise gif
Bài 5: Standing Barbell Press Behind Neck (Đẩy tạ sau gáy)

Kết quả hình ảnh cho behind the neck shoulder press

0 nhận xét:

Đăng nhận xét