24/05/2017

Lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất (phần 3)

Sau khi trải qua ba ngày tập vừa rồi, các bạn cảm thấy thế nào. Chắc chắn nhiều bạn vẫn chưa quen với nhịp tập này nhưng đó chỉ là thời gian đầu nhớ đừng ai bỏ cuộc nhé. Đây sẽ là phần cuối trong lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần, hãy cùng xe

Ngày thứ 4 các bài tập cơ xô và lưng

Khởi động luôn là bài tập đầu tiên và với loạt bài này các bạn cần khởi động kỹ vai, lưng.

Bài tập 1: Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (Kéo tạ sau gáy cho cơ xô)

Để thực hiện bài tập này, các bạn cần chuẩn bị một máy kéo với 1 thanh kéo rộng, điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn. Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần
Kết quả hình ảnh cho Người

Bài tập 2: Wide-Grip Lat Pulldown (Kéo cơ xô phía trước)

Các động tác như bài số 1 nhưng cần ngả người về sau và kéo đến ngang ngực của mình. Thực hiện 2 hiệp từ 4 – 6.

Bài tập 3: Reverse-Grip Lat Pulldown (Kéo xô hẹp tay trước mặt)

Giống với bài tập trước nhưng điểm khác biệt ở đây là tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng trong. Thực hiện 2 hiêp với 4-6 lần.
Kết quả hình ảnh cho Reverse-Grip Lat Pulldown gif

Bài tập 4: One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ 1 tay)

Bài này sẽ tập cho cơ lưng giữa các cơ tham gia bao gồm Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai. Thực hiện 2 hiệp, mỗi bên tay từ 8 – 10 lần. 
Kết quả hình ảnh cho one arm dumbbell row gif

Bài tập 5: Seated Cable Rows (Ngồi kéo cáp)
Kết quả hình ảnh cho Seated Cable Rows gif

Bài tập 6: Straight-Arm Pulldown (Kéo cáp thẳng tay)

Ngày thứ 5: Các bài tập chân – vai – bụng

Trước khi vào buổi tập chúng ta luôn cần phải khởi động, lần này là các nhóm cơ. 

Bài 1.  Leg Press

Một trong những bài tập gym cơ bản nhất mà bạn đã từng tập vào ngày thứ 2. Nếu muốn nhớ lại các loạt bài tập của phần trước các bài tìm đọc: TẠI ĐÂY nhé.

Bài 2: Seated Bent Over Rear Delt Raise (Ngồi cúi người vung tạ ngang)

Bài này sẽ tập cho cơ vai và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay. Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. Ngoài ra, bạn có thể đứng để tập bài này. 

Bài 3: Reverse Barbell Curl (Cuốn tạ lên cơ)

Bài này sẽ tập vào cơ tay trước và cánh tay cũng tham gia tập luyện. Thực hiện trong vòng 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Reverse Barbell Curl  gif

Bài 4: Barbell Seated Calf Raise (Ngồi nhón gót với tạ trên đùi)

Bài này tập cơ chính là bắp chân và bạn có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay. 

Bài 5: Bài tập trên ghế phẳng

Bài tập bụng cơ bản nhất trong lịch tập gym 6 buổi 1 tuần mà ai cũng sẽ phải tập qua. 

Bài 6: Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc
Kết quả hình ảnh cho Incline Sit-Up gif

Ngày thứ 6: Các bài tập với tay

Khởi động các nhóm cơ tay và toàn thân trong khoảng 15 phút với các bài tập nâng tạ nhẹ hoặc chống đẩy. 

Bài 1: Barbell Curl (Cuốn thanh tạ đòn)

Khi tập bài này, các bạn cần chú ý chỉ có cánh tay di chuyển, phần bắp tay cần được giữ im sát ở cơ thể. 

Bài 2: Cross Body Hammer Curl (Gập tạ vuông tay)

Bài tập sử dụng tạ đôi, chi tiết bài tập có trong hình minh họa phía dưới.
Kết quả hình ảnh cho Cross Body Hammer Curl  gif

Bài 3: Cable Hammer Curls (Gập tay với máy kéo)

Với bài này, bạn nên tập với tay cầm là dây thừng mềm là tốt nhất.
Kết quả hình ảnh cho Cable Hammer Curls gif

Bài 4: Dumbbell One-Arm Triceps Extension (Gập tạ tay sau đầu)

Với bài tập này chỉ có cánh tay di chuyển còn mọi thứ cần được giữ đúng vị trí.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell One-Arm Triceps Extensions gif

Bài 5: Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân

Bài tập này sẽ tập trung vào vùng bụng giữa. Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Standing Cable Wood Chop gif

Ngày thứ 7: Bạn có thể tập các bài thể dục nhẹ hoặc chọn cách nghỉ ngơi để lấy lại năng lượng vào các ngày tiếp sau nhé. 

Với lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần chi tiết kèm hình ảnh minh họa động trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một kế hoạch tập luyện khoa học nhất. Chúc các bạn thành công nhé. 

0 nhận xét:

Đăng nhận xét