23/05/2017

Lịch tập thể hình 6 buối 1 tuần chi tiết nhất (Phần 1)

Trước khi mơ tưởng về một thân hình lực lưỡng, rắn rỏi, cơ bắp cuồn cuộn, bờ vai vững chãi, bụng 6 múi cơ thì các bạn cần phải nắm vững những bài tập cơ bản và kiên trì tập luyện. Nếu muốn nhanh thu về được kết quả thì bạn nên duy trì chế độ tập 6 buồi/1 tuần. Dưới đây là lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất, giúp bạn có được một giáo án tập gym chuẩn và khoa học.

Lên lịch tập gym 6 buổi/1 tuần

Để tìm kiếm một lịch tập gym 6 buổi/1 tuần thông qua các công cụ tìm kiếm trên mạng là điều rất dễ. Nhưng cũng chính vì điều đó lại đang làm bạn ngộ độc nguồn thông tin, không biết giáo án, lịch tập nào mang lại hiệu quả nhất. Xét trên nhiều yếu tố, hôm nay chúng tôi sẽ giúp bạn lên lịch tập chuẩn xác nhất. 

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực. 

Ngày thứ 2: Tập các bài cho chân 

Ngày thứ 3: Tập cho các cơ vai 

Ngày thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng 

Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng 

Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay 

Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ 

Hầu như các bài tập này phù hợp với tất cả mọi người nhưng lịch tập gym dành cho người mới sẽ có một chút thay đổi. Người mới nên tìm hiểu trước về các nhóm cơ, bài tập để có thể đạt kết quả tốt nhất. 


Lịch tập thể hình 6 buổi một tuần chuẩn nhất, chi tiết nhất

Trước khi bắt đầu các bài tập, các bạn cần phải khởi động. Trong danh sách lịch tập gym 6 buổi/1 tuần hay bất kỳ lịch tập nào đi chăng nữa thì đây luôn là màn khởi đầu quan trọng. Các bài khởi động nên tập như xoay co tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ từ 2 - 5 phút. Có thể khỏi động thêm với tạ tay để làm nóng các cơ trước khi tập.

Ngày thứ nhất tập các bài cho cơ ngực

Bài tập 1: Barbell Bench Press (Đẩy tạ trên ghế) Tập ngực giữa. 

Chuẩn bị 1 thanh tạ phù hợp với khả năng của mình. Sau đó, nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. 


Hít vào sau đó từ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm. 3. Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. 

Bài tập 2: Dumbbell Bench Press 

(Đẩy tạ tay) Tập ngực giữa. Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.
Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên trên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và không khóa khớp cùi chỏ nhé. Hít vào sâu.


Bài tập 3: Barbell Incline Bench Press

(Đẩy tạ trên ghế nghiêng) Tập ngực trên. Bài tập này giống với Đẩy tạ trên ghế nhưng Chỉ khác với bài đầy chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30-45 độ.
Kết quả hình ảnh cho Barbell Incline Bench Press gif

Bài tập 4: Dumbbell Incline Bench Press (Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng) Tập ngực trên

Bài tập này giống với bài số 2 chỉ khác là ở độ nghiêng của ghế.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Incline Bench Press gif

Bài tập 5: Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay 

Muốn ngực đẹp hơn, bạn hãy lựa chọn 1 trong các bài tập sau đây

Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay 

Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với khối lượng phù hợp. Nằm ngửa trên ghế, đặt 2 tạ lên đùi. Sau đó dùng lực của 2 đùi nâng 2 quả tạ lên, đưa sang 2 bên ngực, cánh tay để sát người (lưu ý không được khóa khớp cùi trỏ). Hít sâu. 
Bài tập ngực - Dumbbell Flyes
Từ từ hít vào đồng thời mở rộng 2 tay hướng xuống sàn nhà, cùi trỏ cong nhẹ, mở rộng ngực cho đến khi thấy ngực căng ra. 

Dumbbell Pullover – Vớt tạ 

Bài tập này không chỉ có tác động lên cơ ngực mà còn tác động lên cơ xô và cơ tay sau.
Bài tập ngực - Dumbbell Pullover

Chuẩn bị 2 quả tạ đơn, nằm trên ghế. Cầm chắc tạ bằng 2 tay, hít vào đồng thời đưa tạ từ từ lên trên ra sau đầu tới khi cơ ngực căng ra.Thở ra đồng thời từ từ đưa tạ lên trên. Lặp lại các bước trên.


0 nhận xét:

Đăng nhận xét