22/05/2017

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu chuẩn nhất

Với những người lần đầu đặt chân đến phòng tập gym thường có rất nhiều thắc mắc, nỗi băn khoăn đặc biệt là vấn đề lịch tập. Các bài tập gym gồm nhiều cấp độ khác nhau, đòi hỏi một quá trình kiên trì, đều đặn và bền bì. Dưới đây là lịch tập gym cho người mới tập chuẩn nhất, các bạn cùng tham khảo nhé.

Tìm hiểu về các nhóm cơ trên cơ thể

Trước khi đến với lịch tập thể hình dành cho người mới, chúng ta cần tìm hiểu trước về các nhóm cơ chính và phụ trên cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sự tác động của các nhóm cơ trên từng bài tập, từ đó giúp người tập đưa ra sự lựa chọn phù hợp nhất. 

Cơ thể của chúng ta có nhóm cơ chính là: ngực, lưng - xô và mông – chân. Những nhóm cơ chính sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Nhóm cơ phụ của ngực là vai và bắp tay sau. Nhóm cơ phụ của lưng – xô là bắp tay trước và cẳng tay. Còn mông chân là toàn bộ phần đùi và chân.

Mỗi giai đoạn sẽ có những bài tập phù hợp riêng

Nguyên tắc lập lịch tập gym chuẩn nhất cho người mới

+ Khi tập cơ ngực thì tay sau và vai sẽ hoạt động theo nhưng với cường độ thấp hơn.

+ Cũng giống như thế, với cài tập cơ lưng – xô thì phẩm tay trước và cẳng tay cũng chỉ nên hoạt động với cường độ thấp.

+ Còn với nhóm cơ mông và chân khi tập luyện sẽ phải để các cơ này hoạt động tối đa.

Với nhóm cơ tập luyện ở cường độ thấp hay nhóm cơ phụ thì bạn nên cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Còn với nhóm cơ hoạt động ở cường độ cao từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập thì thời gian nghỉ ngơi khoảng 72 tiếng theo lịch tập gym trong tuần.

Bạn nên tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành khoảng 10 - 15 phút vào cuối buổi để tập và nên tập 3 buổi/tuần. Không nên tập cơ mông và cơ chân liên tục trong 2 ngày. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai. Tránh tập cơ ngực và cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

Lịch tập thể hình cho người mới

Chia lịch tập 6 buổi/tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo, vì thế chúng ta sẽ tập luyện đan xen.

Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.

Thứ 3, 5, 7: Tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân.

Chủ nhật: Dành thời gian cho việc nghỉ ngơi.


0 nhận xét:

Đăng nhận xét