30/05/2017

Chế độ dinh dưỡng khoa học cho người mới tập gym

Bất kỳ ai khi mới tham gia vào bộ môn tập gym đều mong muốn đạt được kết quả như ý muốn. Nhưng bạn không nhất thiết phải ăn uống kiêng khem hay lao vào tập luyện hùng hục mới có đước vóc dáng như mong muốn. Hãy tập gym và có chế độ dinh dưỡng khoa học điều đó mới giúp bạn vừa có sức khỏe vừa có thân hình đáng mơ ước. Chỉ cần thực hiện theo chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym dưới đây thì sẽ giúp bạn đạt được kết quả như ý. 

Bổ sung đầy đủ lượng protein

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người bình thường sẽ cần ít nhất 1,1 gr chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Còn với những người mới bắt đầu tập gym thì cần khoảng 3,3gr chất đạm, duy trì lượng này trong 6 thàn vì đây chính là khoảng thời gian kết quả tập luyện sẽ được phản ánh rõ rệt nhất. 

Ví dụ, người nặng 75kg, theo đúng chế độ dinh dưỡng cho ngưới mới tập  sẽ cần 250gr chất đạm mỗi ngày, tối thiểu là 165gr. Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của động vật như là ức gà, thịt bò, gà tây, ngoài ra còn có trứng và các sản phẩm từ sữa. 

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym cực kỳ quan trọng

Tăng lượng tinh bột

Đường bột được lưu trữ nhiều ở cơ bắp dưới dạng glycongen, có tác dụng giúp cho các cơ săn chắc khỏe mạnh, cung cấp đầy đủ năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Mỗi ngày bạn cần khoảng từ 2 – 3gr đường bột trên mỗi 450gr trọng lượng cơ thể. Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 75kg cần khoảng 290 – 320 gr đường bột. 

Với người mới tập các bạn nên ưu tiên sử dụng chất tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau, ngũ cốc nguyên hạt…

Tính toán lượng calo hàng ngày 

Với người mới bắt đầu tập gym thì bạn cần tiêu thụ khoảng 20 calories trên mỗi 450gr trong lượng cơ thể cho mỗi ngày. Các bạn cần nhớ nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là việc bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calo lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy. Vì nếu tiêu hao nhiều calo hơn lượng cơ thể thu nạp sẽ gây ra những hậu quả tiêu cực, không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Một người nặng 75kg sẽ cần khoảng 3400 calo mỗi ngày. 

Luôn có những nguyên tắc riêng giúp bạn có chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập gym

Đừng quên uống nước

Ngay cả không tập luyện thì việc uống nhiều nước là điều vẫn rất nên làm, bởi việc uống nước hôm nay sẽ gia tăng sức bền cho cơ thể vào ngay mai. Đối với người mới tập thể hình trong một ngày, trung bình cứ mỗi 1kg cân nặng sẽ cần 40ml nước bổ sung. Như vậy, đối với một người có trọng lượng 75kg thì một ngày khi tham gia tập luyện cần uống khoảng 3 lít nước. 

Ăn nhiều và chia nhỏ từng bữa

Cứ 2 – 3 tiếng bạn lại nên ăn một bữa nhỏ với đầy đủ chất đạm và tinh bột. Người 75kg đang tập gym nên đặt mục tiêu ăn 4 – 6 bữa nhỏ trong ngày và không được phép bỏ bữa sáng cũng như không được để bụng đói khi tập. 

0 nhận xét:

Đăng nhận xét