Bài Mới

18/01/2018

Cải thiện vóc dáng chị em nhờ ghế tạ đa năng

Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích tích cực. Không chỉ giúp nam giới có body 6 múi hấp dẫn, tập gym cũng là một phương pháp giúp chị em lấy lại vóc dáng “chuẩn không cần chỉnh”
Có rất nhiều dụng cụ hỗ trợ tập gym cho chị em, phổ biến như tạ tay, dây nhảy,… Tuy nhiên, ít người nghĩ tới các bài tập với ghế tạ đa năng, bởi sản phẩm này phù hợp với cành mày râu hơn.


Với ghế tạ đa năng, chị em sẽ không phải tốn thời gian và chi phí đến các phòng tập thể hình nữa mà vẫn có thể rèn luyện thể chất ngay tại nhà. Sản phẩm này giúp bạn có thể luyện tập toàn thân và giúp cho cơ thể bạn săn chắc. Bạn chỉ cần bỏ ra một khoản chi phí nhỏ là có thể sở hữu ngay ghế tạ tại nhà sẽ giúp bạn chủ động hơn về thời gian tập luyện cũng như tránh được các yếu tố ảnh hưởng do thời tiết xấu.
Có nhiều phụ nữ tránh môn thể hình này vì cho rằng tập thể hình sẽ làm mất đi vẻ đẹp nữ tính. Tuy nhiên trên thực tế cho thấy hầu hết phụ nữ đều không có tố chất để có thể phát triển cơ bắp. Môn cử tạ cũng không có cùng tác động đối với phái đẹp như nam nhi.
Trong y học cho biết, nếu phụ nữ muốn có nhóm cơ vận động phát triển được như nam giới thì họ phải có lượng hooc mon nam trong người nhiều bằng phái mạnh. Đây là điều mà không có bất cứ người phụ nữ bình thường nào có được. Bởi vậy, phái đẹp cũng không cần phải lo lắng khi tập ghế tạ. Hoàn toàn yên tâm bởi thể hình là một bộ môn rất có ích cho phụ nữ vì nó giúp tạo cho cơ thể một dáng chuẩn và sức khỏe tốt.
Tập thể hình với ghế đẩy tạ là một hoạt động giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng, gia tăng sức mạnh cho cơ. Môn này còn giúp cho bạn có thể giữ được một sức mạnh thể chất để từ đó đương đầu với những bận rộn của công việc thường ngày. Và quan trọng hơn đó là tập thể hình giúp bạn chống lại các bệnh về xương và giúp xương chắc khỏe hơn. Tập thể hình không nhất thiết để giảm cân vì phần cơ tăng lên luôn có trọng lượng nặng hơn phần mỡ mất đi. Nhưng điều đặc biệt là nó lại đem đến cho bạn một dáng hình thon gọn, chắc khỏe.
Để có thể chuẩn bị cho môn thể hình với ghế tập tạ thì bạn không nhất thiết phải đi đến phòng tập mà có thể mua một chiếc ghế tạ đa năng và tự tập ở nhà. Đặc biệt là bạn không cần phải tập hàng ngày vì cơ thể bạn thời gian để phục hồi.


17/01/2018

Lịch tập gym “chuẩn không cần chỉnh” cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu tập gym thì người tập thường băn khoăn không biết nên tập như thế nào cho hiệu quả tập như thế nào để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Đặc biệt lên lịch tập luyên như thế nào là điều mà những gymer mới cực kỳ quan tâm. Dưới đây, Thể Hình XYZ sẽ hướng dẫn lịch tập gym chuẩn nhất cho những người mới tập nhé!

Tập gym là cả một quá trình và đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập thường xuyên, tuyệt đối không bỏ cuộc. Xây dựng một lịch tập đều đặn và đúng cách giúp người tập có thể tập luyện hiệu quả hơn.
Trên cơ thể chúng ta thường gồm nhiều nhóm cơ trong đó có những nhóm cơ chính và những nhóm cơ phụ. Bởi vậy khi vận động những nhóm cơ chính thì những nhóm cơ phụ cũng đồng thời vận động theo. Mỗi giai đoạn tập luyện thì sẽ có những bài tập với mức độ riêng và phù hợp. Tuy nhiên để có thể xây dựng được một lịch tập chuẩn nhất bạn tốt nhất nên dựa vào những nguyên tắc cơ bản sau:
+ Cơ ngực vận động thì tay sau và vai sẽ hoạt động theo, tuy nhiên chỉ hoạt động với cường độ thấp hơn.
+ Cũng giống như thế, với cài tập cơ lưng – xô thì phần tay trước và cẳng tay cũng chỉ nên hoạt động với cường độ thấp.
+ Còn với nhóm cơ mông và chân thì khi tập luyện sẽ phải để các cơ này hoạt động tối đa.
Đối với những nhóm cơ tập luyện ở cường độ thấp hay còn được gọi là nhóm cơ phụ thì cần phải được nghỉ ngơi phù hợp theo thời gian biểu trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Còn với nhóm cơ hoạt động ở cường độ cao từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập thì cần phải dành ra từ 72 h nghỉ ngơi trong một tuần tập luyện.
Cũng từ những nguyên tắc trên mà bạn cũng nên tập luyện những nhóm cơ chính trước rồi sau đó mới có thể tập đến những nhóm cơ phụ và riêng cơ bụng thì nên dành riêng khoảng 10 - 15 phút vào cuối buổi để tập và nên tập 3 buổi/tuần. Và có một điều mà bạn nên nhớ đó là không nên tập cơ mông và cơ chân liên tục trong 2 ngày. Và không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai. Cơ ngực và cơ lưng sau không nên tập sau ngày tập cơ tay trước và sau.

Lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu bạn có thể tham khảo:

Chia lịch tập 6 buổi/tuần, và nên nhớ rằng các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo, tốt nhất chúng ta nên chúng ta nên tập đan xen theo những lịch tập sau:
Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
Thứ 3, 5, 7: Tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân.
Chủ nhật: Hãy dành thời gian để có thể nghỉ ngơi.

Đó là một vài kinh nghiệm khi lên lịch tập. Chúc bạn thành công!

09/01/2018

Những bài tập HIIT có tác dụng gì?

HIIT hay còn gọi là High Intensity Interval Training. Đây được coi là những bài tập giảm cân giảm mỡ và rèn luyện phục hồi cơ bắp với hiệu quả gấp 2 lần so với các phương pháp giảm cân khác. Để có thể tực hiện được những bài tập HIIT này thì đòi hỏi những gymer có độ bền tốt, sức khỏe tốt và phải có sự tập trung cao độ cũng như sự kiên trì nhất định. 


Vậy những bài tập hiit thường có tác dùng gì? Dưới đây Thể Hình XYZ sẽ giải đáp để bạn hiểu rõ hơn nhé!

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng sau một thời gian dài khoản 8 tuần làm bài tập HIIT, thì những đối tượng có thể đạp xe hai lần và duy trì cùng một tốc độ. Và những bài tập HIIT đã kích hoạt hệ thống trao đổi chất hiếu khí của người tập và tham gia vào cả quá trình kỵ khí bên trong, giúp cho trái tim của bạn hoạt động một cách khỏe mạnh hơn.

Thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng (HGH)

Đây là một trong những lợi ích lớn của những bài tập này để tối ưu hóa sức khỏe, sức mạnh và sinh lực. Điều này cũng đã được chứng minh thông qua những nghiên cứu lâm sàng. Những bài tập hiit có tác dụng cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, giúp giảm cân và tăng trưởng cơ bắp. Và với bất cứ ai đã từng thực hiện chế độ ăn kiêng thì hẳn đều biết là gần như không thể giữ khối lượng cơ bắp với cùng chất béo khi bạn đang cắt giảm lượng calo. Thế nhưng trong 24 giờ sau khi tập luyện HIIT, thì cơ thể sản xuất hơn 450 phần trăm HGH, và đồng thời lại khuyến khích cơ thể của bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc trong khi vẫn giúp cơ thể vẫn có thể đốt cháy chất béo dư thừa.

Giảm cân hiệu quả

HIIT hoạt động là bởi vì đốt cháy chất béo nên những bài tập này đòi hỏi cần nhiều oxy và như bạn đã biết càng nhiều oxy vào trong cơ thể, thì đồng nghĩa với việc các chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy càng nhiều. Một bài tập luyện cường độ cao càng có tác dụng làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với oxy trong quá trình rèn luyện và tạo ra tình trạng thiếu oxy. Chính điều này khiến cơ thể của bạn cần đòi hỏi thêm nhiều lượng khí oxy trong quá trình phục hồi. Đây là hiệu ứng thiếu oxy hậu tập thể thao và cũng là lý do vì sao mà tập thể hình cường độ cao sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Vì vậy, công dụng tuyệt vời của HIIT chính là đốt cháy chất béo và giúp giảm cân hiệu quả.


Đẩy cao tinh thần

Bên cạnh đó, HIIT sẽ phát triển khả năng phục hồi tinh thần và còn cho phép bạn ngày càng thách thức mình trong quá trình rèn luyện. Điều này cực kỳ cần thiết đối với những người cần giảm cân an toàn.

Đó là một vài công dụng của tập HIIT. Hi vọng với những chia sẻ trên hữu ích cho bạn.

29/12/2017

Tham khảo: 7 bước để tập gym hiệu quả hơn

Việc tập gym hay tập thể hình là một trong những trào lưu hiện nay và được nhiều người ủng hộ. Bởi công dụng của tập gym rất lớn không chỉ mang lại một vóc dáng đẹp, săn chắc mà nó còn mang đến sức khỏe dồi dào và một tinh thần sảng khoái, thoải mái. 

Tuy nhiên việc tập gym cũng cần phải thực hiện đúng và tuân thủ theo những bước chuẩn. Dưới đây Thể Hình XYZ sẽ hướng dẫn tập thể hình dễ dàng và hiệu quả nhé!

Bước 1. Tìm sự hướng dẫn

Trước hết bạn hãy tìm một người hướng dẫn thể hình để đảm bảo tập đúng cách và thực hiện đúng thao tác. Đừng ngại hỏi các huấn luyện viên hay những ai đã tập luyện trước đó ở phòng tập thể hình. Bởi họ thường là những người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác các động tác và đồng thời có thể tư vấn những động tác tập gym cơ bản nào bạn nên và không nên thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất.

Bước 2. Khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập

Trước khi tập gym, bạn hãy khởi động thật cẩn thận khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, căng cơ, nhảy dây… chủ yếu của những bài tập nhẹ này là để các cơ giãn ra, không bị căng, điều này sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Và một điều nữa là sau mỗi buổi tập, bạn hãy thư giãn cơ thể, có thể là tắm nước nóng. Đây sẽ là biện pháp tốt nhất giúp bạn lấy lại tinh thần sảng khoái, đồng thời làm giãn các cơ và mạch máu trên cơ thể.

Bước 3. Tập luyện với cường độ vừa phải và nên tập nhẹ nhàng thôi

Đối với những người mới tập thì chỉ cần tập gym cơ bản với những bài tập nhẹ nhàng, vừa phải, không nên bắt chước những người tập lâu năm tại các phòng tập, hãy lựa sức mình sao cho lúc tập không có cảm giác tốt nhất và không cần phải cố quá sức. Tập nhẹ nhưng tập thành nhiều lần cũng mang lại những hiệu quả tốt không kém so với việc tập nặng.

Bước 4. Chú ý vào các động tác

Khi tập luyện bạn cần thực hiện chính xác động tác chiếm tới 70% khả năng thành công của bạn đấy nhé. Hơn nữa, khi làm đúng động tác, bạn sẽ không có cảm giác đau hoặc căng cơ.

Bước 5. Tập luyện đều đặn và không bỏ cuộc

Thông thường, bạn nên tập khoảng 5-6 buổi/tuần là hợp lí, mỗi buổi khoảng 40-60 phút, tuy nhiên bạn nên nhớ cần duy trì thường xuyên và đều đặn nhé!Bởi nếu bỏ dở giữa chừng sẽ chẳng mang lại hiệu quả như ý đâu.

Bước 6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tất cả những nỗ lực của bạn ở trên sẽ là công cốc nếu bạn không kết hợp với một chế độ dinh dưỡng của mình. Với chế độ tập luyện bạn cần phải bổ sung với chế độ kiêng khem nghiêm ngặt, mục tiêu của chúng ta là một thân hình của vệ thần nên hãy kiên trì. Đồng thời, bạn cũng cần bổ sung thêm một lượng protein rất lớn, để công cuộc này đạt được hiệu quả lớn hơn.

Bước 7. Đừng quên lựa chọn những dụng cụ tập luyện phù hợp

Có rất nhiều bài tập đơn giản không cần dụng cụ. Tuy nhiên, để hiệu quả nhanh và cao hơn, bạn nên trang bị cho bản thân những dụng cụ hỗ trợ tập gym phù hợp.

Đó là một vài bí quyết tập thể hình hiệu quả. Liên hệ ngay với 24hsport.vn để được tư vấn thêm nhiều thông tin chi tiết nhé!

25/12/2017

Khoai lang – Dinh dưỡng tuyệt vời cho các gymer

Ngoài những bộ dụng cụ luyện tập phù hợp cho từng bài tập, chế độ, lịch tập,… thì thực phẩm cũng là một trong những yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn tập gym hiệu quả. Khoai lang là một trong những loại thực phẩm bổ sung nguồn sinh dưỡng tuyệt vời cho gymer
Khoai lang từ lâu được biết đến là một trong những thực phẩm cực tốt cho sức khỏe con người. Đặc biệt với những người tập gym thì khoai lang lại càng có công dụng vượt trội bởi trong khoai lang có chứa rất nhiều dinh dưỡng. Cùng với gạo, khoai tây, yến mạch và mì ống, khoai lang chính là một nguồn đầu carbohydrate, bởi vậy nó là nguồn năng lượng không thể thiếu cho bất kỳ ai tập thể thao và tham gia nhiều hoạt động thể chất. Bên cạnh đó việc cung cấp nguồn carb tốt, khoai lang còn có nhiều lợi ích khác cho người tập thể hình.

Chỉ số GI thấp
Chỉ số đường huyết, hoặc còn gọi là GI, là thước đo một cách nhanh chóng mà một loại thực phẩm có thể làm tăng mức độ của lượng đường trong máu. Với nhũng thực phẩm có lượng GI thấp thường có xu hướng duy trì năng lượng của bạn như là những thực phẩm tiêu hóa chậm hơn. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp bởi thế nó là một sự lựa chọn tốt hơn cho bữa ăn trước khi tập thể hình để giúp cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định nhất.
Thực phẩm tốt cho người ăn kiêng
Với nhiều người cho rằng việc dùng khoai lang để giảm cân là không nên bởi nó chứa nhiều tinh bột. Thế nhưng điều này hoàn toàn sai lầm bởi lượng tinh bột trong khoai lang chỉ bằng 1/3 so với cơm, và bằng 1/2 so với khoai tây. Chính bởi vậy mà trong thành phần của khoai lang không hề chứa chất béo và cholesterol nên có tác dụng cực tốt trong việc ngừa quá trình chuyển hoá thành chất béo tích tụ trong cơ thể.
Bên cạnh đó, trong khoai lang còn chứa các chất khó phân huỷ trong dung môi hữu cơ nên có thể nhanh tạo cảm giác no bụng, đồng thời đẩy lùi cơn đói nhanh chóng. Chính vì những lý do trên mà khoai lang là một trong những thực phẩm cực tốt với những người ăn kiêng.
Thực phẩm dồi dào chất xơ.
Một trong những điểm cộng của khoai lang đó là giàu chất xơ. Chất xơ là đặc biệt hữu ích cho người tập thể hình và trong chế độ ăn của người tập thể hình không thể thiếu chất xơ để vừa giảm đói đồng thời giúp giảm mỡ cơ thể. Một phần ăn 1 chén khoai lang chứa khoảng 8 gam chất xơ nên nó cực hữu ích với những người tập thể hình.
Protein trong khoai lang
Có thể bạn không biết nhưng trong khoai lang cũng chứa rất nhiều protein. Trong 4 ounce khoai lang nấu chín cung cấp gần 2 gram protein và có thể cung cấp tối thiểu 110 calo và khoảng 7 phần trăm hàm lượng calo đến từ protein. Đặc biệt protein khoai lang chứa khá độc đáo được gọi là sporamins, chiếm đến hơn 80% tổng số protein.
Nguồn dồi dào của Vitamine và khoáng chất
Khoai lang còn là nguồn thực phẩm giàu của vitamin A, giúp hệ miễn dịch tăng và thúc đẩy tốt cho mắt, da và sức khỏe của xương, đồng thời cũng như mức độ cao của chất chống oxy hóa và có thể chống viêm.
Thực phẩm giàu Kali
Trong khoai lang có chứa rất nhiều Kali, đây là một khoáng chất đóng một vai trò lớn trong việc kiểm soát cơ bắp, cân bằng điện giải và chức năng thần kinh.

Chính bởi những dinh dưỡng cần thiết đều có trong khoai lang cực tốt cho người tập thể hình nên khoai lang là một thực phẩm không thể bỏ qua với những ai đang tập gym.

23/12/2017

Các bài tập hít đất hiệu quả nhất

Để thực hiện bài tập hít đất hiệu quả, ngoài các nguyên tắc cần tuân thủ, hay dụng cụ hỗ trợ cần thiết, những bài tập phù hợp sẽ đem lại những hiệu quả tốt hơn. Dưới đây là 3 bài tập hít đất phổ biến và hiệu quả nhất

1. Bài hít đất cổ điển
Lợi ích: Tăng sức thân trên
Cách tập: Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng. Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.
Biến thể: Hít đất 3 điểm (đặt chân này lên chân kia nhằm tăng độ khó bài tập), hít đất cao chân (chân đặt trên ghế, phát triển cơ vai), hít đất kim cương (lòng bàn tay đặt sát nhau, dưới vai. Khuỷu tay ép vào người).
2. Rotational Push-up
Lợi ích: Tăng sức hông, phù hợp với các môn tennis, hockey, bóng chày.
Cách tập: Khi xuống thì như bài hít đất truyền thống. Tuy nhiên, khi lên, nhấc tay phải qua đầu sao cho cơ thể thành hình chữ T. Trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục tương tự với tay trái.
Biến thể: Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn (một tay nắm tạ hoặc cả hai tay cùng nắm tạ) để tăng độ khó cho bài tập.
3. Plank
Lợi ích: Cải thiện cơ bụng
Khuỷu tay chống trên sàn, cúi mặt xuống, giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá.
Biến thể: Người bình thường sẽ giữ được tối đa 60 giây. Tuy nhiên, nếu tập liền 60 giây thì bạn sẽ không tập được nhiều. Hãy thử “chia nhỏ” bài Plank. Ví dụ: Giữ 30 giây, nghỉ 30 giây, tiếp tục giữ – nghỉ như thế đến khi nào thấm mệt.
4. Hít đất với tạ đòn
Lợi ích: Cải thiện cơ bụng, cơ vai, sức nắm
Cách tập: Thay vì đặt hai tay trên sàn, bạn đặt hai tay trên tạ đòn (kiểu tạ đòn có thể di chuyển tới lui nếu bạn không giữ chặt). Chống đẩy như bình thường, nhưng cẩn thận đừng để trượt. Bạn có thể thay thế tạ đòn bằng dụng cụ hỗ trợ chống đẩy như hình dưới.

Những động tác không quá khó, kĩ thuật đơn giản nhưng nếu bạn tập hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả vô cùng cao. Đừng nghĩ việc tập khó sẽ thể hiện trình độ cao của bạn. Đó chỉ là một phần, tập đúng cách mới thể hiện sự chuyên nghiệp cũng như am hiểu rõ nhất về gym.

30/11/2017

Gợi ý 10 dụng cụ tập gym tại nhà không thể thiếu

1. Tạ

Dĩ nhiên rồi, tạ là dụng cụ đầu tiên và thiết yếu nhất. Hơn 50% các bài tập có liên quan tới tạ. Đặc biệt với nam giới, muốn có cơ bắp cuồn cuộn, tạ là dụng cụ không thể thiếu được
Có nhiều loại tạ với nhiều chức năng dành cho bài tập riêng biệt như tạ tay, tạ đĩa hay tạ bình vôi. Các bài tập với tạ có thể kết hợp tập cũng nhiều dụng cụ khác để đem lại hiệu quả cao hơn


2. Bóng tạ (Medicine Ball)
Bóng tạ là dụng cụ tập gym tại gia đầy thú vị và góp phần tăng hiệu quả cho các động tác toàn thân. Với sự linh động và dễ dàng vận chuyển, bóng tạ được đánh giá cao trong việc xây dựng các bài tập thể thao tăng sức mạnh bùng nổ. Có nhiều loại bóng tạ khác nhau: bóng cứng, bóng mềm, bóng tạ có tay cầm được thiết kế ở nhiều mức trọng lượng riêng biệt. Thay vì chọn mua nhiều loại bóng, bạn nên chọn mua bóng có mức trọng lượng ở mức vừa phải nhưng vẫn đảm bảo độ thử thách khi bạn cần tăng mức tập cho bản thân. Một quả bóng tạ 12 pound (tầm 6kg) là mức khởi động tuyệt vời cho bạn.

3. Con lăn tập bụng (AB Wheel)

Nếu bạn muốn sở hữu vùng “core” (bao gồm các phần giữa cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) chắc khỏe hiển nhiên không thể bỏ qua con lăn kết hợp đồng thời cùng các động tác sit-ups và crunch. Con lăn có tác động cùng lúc lên vùng cơ bụng, xô và cơ liên sườn đồng thời có hiệu quả mạnh mẽ lên vùng lưng dưới và vai. Không cần máy crunch, chỉ với con lăn đã đủ khiến việc tập luyện hiệu quả hơn hẳn, chỉ cần duy trì mức độ tập luyện và tránh áp lực quá mức lên vùng lưng dưới.

4. Dây đàn hồi thể hình (Resistance Bands)

Lợi ích lớn nhất trong việc sử dụng dây nhảy thể hình chính là sự tiện lợi bởi nó vừa giúp huấn luyện độ dẻo dai cũng như huấn luyện về thể lực. Dây đai vừa dễ dàng mang theo bất kì đâu lại vừa đa dạng hơn các loại tạ đòn và tạ đơn. Trong nhiều trường hợp, chính bởi sự linh động của dây đàn hồi mang đến nhiều tác động hơn là phương pháp tập free weights (những bài tập không chịu ảnh hưởng của quỹ đạo động tác được thiết lập sẵn bởi máy tập), nó giúp những nhóm cơ bắp yếu ớt của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

5. Dây nhảy (Jump-rope)

Dù thích hay không thích thì các bài tập cardio vẫn giữ vị trí quan trong trong việc luyện tập. Nếu bạn muốn sở hữu cơ bắp nạc, khỏe mạnh và săn chắc đồng thời tăng sức khỏe cho cơ tim thì một sợi dây nhảy sẽ hỗ trợ bạn. Nhảy nhây tạo cho bạn sự nhanh nhẹn và kết hợp tăng sức bền cho cơ thể. Bạn có thể thêm bài tập nhảy dây vào quá trình rèn luyện sức mạnh như một bài khởi động hoặc cũng có thể xây dựng một quá trình cardio cao độ xoay quanh dây nhảy.

6. Thảm Yoga (Yoga Mat)

Một thảm tập sẽ không thể nằm ngoài danh sách bởi bạn cần nó cho các bài tập giãn cơ tại nhà. Nếu phải tập thể dục trên sàn không trải thảm, bạn vẫn cần đệm lót ngăn cách đầu gối và sàn nhà. Một tấm thảm chất lượng tốt giúp bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương, giảm tác động lên đầu gối, lưng trong quá trình dãn cơ đồng thời hỗ trợ cân bằng và duy trì nhiệt độ cơ thể (tránh sự tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn lạnh).

7. Tạ tùy biến trọng lượng (Adjustable Dumbbells)

Thay cho những loại tạ tay truyền thống cố định trọng lượng, tạ tay tùy biến trọng lượng cho phép bạn giảm bớt hoặc tặng thêm trọng lượng tạ, tùy theo sức tập của mỗi người, mang tính thực tế cao và hiệu quả về chi phí. Thay vì chi hàng số tiền cho dòng tạ truyền thống với những mức trọng lượng khác nhau, bạn chỉ cần vài phút đã dễ dàng thay đổi mức độ của tạ tùy biến. Đồng thời, loại tạ này được đánh giá là dụng cụ tập gym tại nhà đầy tiện lợi vì sự nhỏ gọn của mình.
Sở hữu cặp tạ đơn là một trong những bước quan trọng trước khi bước vào luyện tập. Tạ đơn có thể đáp ứng mọi thứ trong tập luyện nhưng tạ tùy biến trọng lượng mang đến cảm giác như thể bạn đã bước vào phòng gym và mang toàn bộ tạ đơn trên giá đỡ về nhà.

8. Ống lăn (Foam Roller)

Ống lăn có tác dụng lưu thông máu, giải phóng căng thẳng, cung cấp dinh dưỡng cho các noron thần kinh điều khiển cơ trong quá trình luyện tập. Nó giúp làm giảm sự mệt mỏi của cơ thể, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động cho cơ bắp. Lăn ống trước khi bước vào tập luyện làm tăng năng suất hoạt động, duy trì sức lực và sự dẻo dai trong quá trình tập, rút ngắn thời gian phục hồi và khiến cơ thể bớt đau nhức vào hôm sau.

9. Dây kháng lực TRX

TRX là dụng cụ được yêu thích bởi các huấn luyện viên thể hình với độ gọn nhẹ, giá cả phải chăng, tính linh động cao và dễ dàng mang theo bất cứ đâu. Bạn có thể treo dây vào sàn nhà hay khung cửa sau đó móc tay hoặc chân vào dây và để phần còn lại của cơ thể hướng về sàn tập. Mỗi bài tập với dây kháng lực thông qua kết hợp chống đỡ và chuyển động cơ bắp sẽ tạo được sức bền, sự dẻo dai và thăng bằng cho cơ thể.

10. Xà đơn (Pull-Up Bar)


Khi nhắc đến xu hướng tập luyện bodyweight, xà đơn là một trong những dụng cụ hàng đầu trong việc xây dựng sức mạnh cho cơ bắp. Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn thân nhờ tác dụng của trọng lực, mang đến cho bạn thân hình cân đối, vòng ngực nở nang và cơ bắp săn chắc. Nếu bạn cần dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản và hiệu quả thì hiển nhiên không thể bỏ qua xà đơn vì với các bài tập đơn giản, nó có tác dụng lên gần như toàn bộ các vùng cơ thể như vai, ngực, bụng, lưng, bắp tay,… đồng thời mang đến sự dẻo dai cho xương sống và phòng ngừa nhiều căn bệnh về xương khớp.

29/11/2017

Thay đổi nhỏ để đạt hiệu quả lớn trong mỗi buổi tập GYM

Rất nhiều người khi tập gym không đạt được hiệu quả như mong muốn. Có nhiều nguyên nhân như do cơ địa, do chế độ dinh dưỡng, lịch tập luyện chưa phù hợp,… đôi khi là từ những sai lầm “nho nhỏ”. Hãy thực hiện sự thay đổi nhỏ để đạt được hiệu quả lớn hơn sau mỗi buổi tập gym


Đa dạng bài tập, đặc biệt là các bài tập hỗ trợ

Một sai lầm mà khá nhiều gymer mắc phải, đó là tập trung tập các bài tập tăng cơ mà không tập các bài tập hỗ trợ khác. Chẳng hạn, một gymer muốn tăng cơ bắp tay chỉ tập trung các bài tập tăng cơ bắp tay như các bài tạ cuốn, tạ đẩy,… Đây là một cách tập không hoàn toàn đúng đắn. Các bài tập như thế sẽ tác động lên một vùng cơ nhất định, làm vùng cơ đó phát triển không đồng bộ với các vùng cơ khác. Các bạn tập luyện hỗ trợ như các bài tập với dây nhảy thể dục, chạy bộ, hay đơn giản là bật nhảy tại chỗ, chống đẩy,… sẽ làm các vùng cơ hoạt động linh hoạt, đồng đều hơn

Bổ sung nước và tránh thức ăn nhiều tinh bột sau khi tập thể dục

Khi tập luyện nhiều, cơ thể sẽ ra rất nhiều mồ hôi, điều này làm cơ thể bạn thiếu đi nhiều nước và cảm thấy mất sức. Bổ sung nhiều nước cho cơ thể cả trong khi tập và ngay sau khi kết thúc bài tập để tránh những chấn thương đáng tiếc.
Ngoài ra sau khi tập thể dục xong, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra rất tốt, chọn cho mình một số thực phẩm giảm cân tốt để ăn ngay lúc này sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả. Cơ thể bạn cũng ít bị tích trữ năng lượng sau khi tập thể dục, từ đó tránh được sự tích tụ mỡ thừa. Tuyệt đối nên tránh những món ăn giàu calo để ăn sau khi tập thể dục.
Ngoài việc thay thế các món ăn nhiều dầu mỡ bằng cách chọn thức ăn xanh. Bổ sung nhiều nước mỗi ngày, hạn chế tinh bột và tập thể dục 30’ mỗi ngày, dám chắc bạn sẽ có vóc dáng thon gọn trông thấy

Tích cực bổ sung nước lọc dù không khát

Theo các trang báo về sức khỏe uy tín như Cosmopolitan, các thức uống tăng lực, sinh tố trái cây hoặc bia chứa khoảng 100 calo/phần. Các loại nước uống giải khát khác có thể có lượng natri và carbonhydrate cao, điều này sẽ làm cơ thể giữ nước và dễ tăng cân hơn.
Nước lọc sẽ giúp cơ thể đào thải lượng nước dư thừa trong cơ thể và tăng cường sự trao đổi chất. Để tránh cảm giác nhợn khi uống nước quá nhiều, bạn có thể thay đổi bằng cách uống nước kèm vài lát chanh hoặc lá bạc hà.

Tập thói quen ăn bánh mì đen hay ngũ cốc

Các loại thức ăn phổ biến như gạo trắng, mì ống, sandwich sẽ tiêu hóa nhanh chóng hơn nhưng lại dễ gây béo bụng vì quá nhiều tinh bột. Việc cắt giảm các thực phẩm này sẽ giúp bạn xây dựng lại thói quen ăn uống khoa học hơn. Đặc biệt, ăn uống qua loa, thức ăn nhanh là những thói quen xấu của sinh viên và dân văn phòng. Đó cũng là lí do tại sao ăn rất ít nhưng vẫn béo hoặc bụng vẫn rất to.
Bạn có thể thay thế bằng các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau quả cho cả tuần. Để đơn giản hơn, thay vì chọn món bánh mì kẹp thịt gà hay gà rán nên thay thế bằng salad gà, khoai tây chiên sẽ thay bằng cà rốt hoặc rau củ luộc. Carbonhydrate phức tạp từ các loại rau quả sẽ được tiêu hóa chậm hơn, vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn. Và bởi rau chủ yếu là nước nên chúng cũng giúp cơ thể đào thải lượng nước dư thừa trong cơ thể ra ngoài.

Tận dụng thời gian để tập thể dục 30 phút/ngày

Bất kỳ bài tập làm tăng nhịp tim nào cũng giúp bạn đốt cháy calo. Nếu có kiến thức hơn về phòng tập, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập cardio. Hiit để        

Với 30 phút tập các bài tập tăng nhịp tim, bạn sẽ đốt cháy khoảng từ 200-300 calo trong khi đó, vùng cánh tay, chân và cả vóc dáng của bạn cũng săn chắc hơn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn xen kẽ các bài tập với cường độ cao thấp khác nhau.

28/11/2017

Tập gym đều đặn: Không chỉ để cơ bắp to hơn

Tập gym không chi mang lại một thân hình với cơ bắp “cuồn cuộn”, tập gym còn mang lại nhiều lợi ích to lớn hơn mà bạn biết.




Cơ bắp khỏe

Đây là lợi ích nhận thấy rõ ràng nhất khi tập gym. Với nhiều người tập gym để cải thiện các nhóm cơ trên cơ thể, các bài tập ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, sự kết hợp vận động giữa các nhóm cơ sẽ làm hệ cơ phát triển toàn diện.
Theo Mayo Clinic, các bài thể dục chức năng, bài tập tổng hợp giúp bạn vận động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương, cơ thể bạn có phản xạ và phản ứng nhanh trong nhiều tình huống. Ví dụ động tác Squats, đây được xem là bài tập chức năng, vận dụng toàn bộ cơ hông, đùi, chân và cả phần lưng. Bài tập này phát huy tính linh động và sự cân bằng. Nó sẽ giúp bạn có cảm giác hoạt động một cách nhẹ nhàng hơn mỗi ngày cho dù là với mục đích giảm cân hay lấy lại cân bằng cho cơ thể.

Tốt cho tim mạch

Người bị tim mạch có thể không nên tập gym, nhưng người tập gym chắc chắn tốt cho tim mạch. Cơ thể vận động hàng ngày sẽ làm cơ tim khỏe mạnh, giảm huyết  áp, tăng lượng cholesterol có lợi. Tập gym là một hình thức vận động cơ thể ở cường độ cao. Vì vậy, thông qua tập gym, hệ thống tim mạch trong cơ thể được cải thiện. Các nhà nghiên cứu tại Đại Học Duke cho thấy: tập luyện thể chất có ảnh hưởng lớn đến việc cải thiện lipid trong máu (cholesterol), bất cứ là bài tập nào. Hơn nữa, các bài tập với cường độ cao, nhịp độ liên tục với quá trình tập khắt khe và nghiêm túc. Cơ thể bạn luôn được tái tạo năng lượng, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng, dễ dàng.

Giấc ngủ sâu hơn

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập nạng, tiêu hao nhiều năng lượng cơ thể  đã giúp người tập ngủ ngon, ngủ sâu hơn đáng kể. Ngay cả khi họ đã bị mất ngủ hoặc mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ khác trong nhiều năm.
Khi bạn có giấc ngủ sâu hơn, cơ thể tái tạo lại năng lượng nhanh hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ sâu có tác động lan tỏa khắp mọi bộ phận trên cơ thể - bạn sẽ ít bị nhiễm bệnh hơn, ăn uống ngon miệng hơn, có nhiều năng lượng để hoạt động suốt cả ngày.

Tham khảo các dụng cụ tập gym hiệu quả như giàn tạ, tạ các loại,… TẠI ĐÂY

24/11/2017

5 bài tập tạ cuốn tay tăng cơ bắp tay hiệu quả

Tập tạ tay có tác dụng rất tốt lên các vùng cơ tay, cơ vai và cơ ngực, đặc biệt là cơ bắp tay.
Trên cơ thể, cơ bắp tay là một trong những nhóm cơ hoạt động nhiều nhất. Cơ bắp tay phát triển cùng cơ vai cũng tạo cho người tập gym một body hoàn hảo.
Có rất nhiều bài tập cho nam giới với tạ tay để tăng cơ bắp tay. Tuy nhiên, theo nhiều người tập lâu năm, những bài tạ cuốn sẽ giúp cơ bắp nhanh to và đẹp nhất.
Hãy chuẩn bị những loại tạ cần thiết (tham khảo tại đây) và tập luyện 5 bài tập tập tạ cuốn dưới đây:

1. Bài tập Hammer Curl

- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
- Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.


2. Bài tập Concentration Curl

- Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
- Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.
- Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.


3. Bài tập bắp tay Spider Curl

- Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
- Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.
- Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong giờ nghỉ...

4. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

 - Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.
- Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.
- Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.
- Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.

5. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

- Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.
- Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
- Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.
- Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).
- Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.


Ngoài ra, bạn có thể thao khảo nhiều dụng cụ tập thể hình hiệu quả khác tại: https://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don