Bài Mới

24/09/2017

Củ dền thực phẩm tự nhiên đặc biệt tốt cho người tập gym

Ngoài trứng gà, chuối, ngũ cốc, thịt bò… thì củ dền cũng là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho người tập gym hay những người thường xuyên tập thể dục thể thao. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhiều hơn về thông tin cực kỳ hữu ích này nhé. 

Củ dền giúp giảm đau cơ khi tập luyện

Mới đây, một nghiên cứu về củ dền do các nhà khoa học tại Đại học Northumbria (Anh) tiến hành đã công bố kết quả và nó thực sự mang đến nhiều bất ngờ. Củ dền có khả năng giúp cơ phục hồi nhanh hơn sau khi tập gym hay thể dục thể thao ở cường độ cao. Nó có khả năng giúp cơ bắp bị tổn thương do tập luyện có thể phục hồi nhanh hơn trung bình 18 %.

Trong nghiên cứu của mình, các nhà khoa học đã yêu cầu 30 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi 18 đến 28 tuổi, họ là những người thường xuyên tập luyện ít nhất 2 lần/tuần, thực hiện 100 lần tập nhảy cường độ cao. Các bài tập nhảy cường độ cao gây ra một số tổn thương cơ ở chân. 
Kết quả hình ảnh cho nước ép củ dền
Nước ép củ dền giúp cơ bắp bị tổn thương khi tập gym hồi phục nhanh hơn
Trong 3 ngày tiếp theo, những người tham gia được chia thành 3 nhóm. Một nhóm uống 250 ml nước ép từ củ dền đỏ, một nhóm chỉ uống 125 ml nước ép củ dền, nhóm còn lại chỉ uống giả dược - hàm lượng calo và carbohydrate có trong giả dược tương tự như nước ép của củ dền.

Kết quả cho trong 3 ngày uống nước ép từ củ dền đã giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi. Nhóm dùng nước ép từ củ dền có tốc độ và nhảy cao hơn 18% so với nhóm chỉ dùng giả dược. Không những thế, cả hai nhóm uống nước củ dền đều thấy cơ ít đau nhức hơn nhóm uống giả dược. 

Các nhà nghiên cứu đều khẳng định rằng củ dền là thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên cực kỳ tốt cho người tập gym hay phải tập ở cường độ cao hoặc tập với cường độ dày đặc. 

Thành phần chính có trong củ dền

Củ dền là thực phẩm khá phổ biến ở Việt Nam, có màu đỏ đặc trưng và có chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, kẽm, ma giê, saponin, flavonoid, chlorine, betaine, natri, canxi và nitrat tự nhiên. Củ dền cũng được biết là loại thực phẩm rất tốt cho người bị thiếu máu và huyết áp cao. Nếu bạn thường xuyên tập gym với cường độ cao thì không nên bỏ qua dòng thực phẩm tốt như thế này nhé. 
Hình ảnh có liên quan
Các bạn có thể chế biến củ dền thành nhiều món ăn khác nhau

Uống nước ép của dền đúng cách khi tập gym

Dù củ dền rất tốt nhưng bạn cũng không nên uống quá nhiều, đặc biệt nếu là lần đầu tiên uống. Đối với người mới bắt đầu uống, hãy ép nửa củ dền loại trung bình và uống 1 lần/tuần rồi từ từ tăng lên uống nước ép 1 củ/tuần. Khi nào cảm thấy quen rồi thì có thể tăng lên uống 2 - 3 lần/tuần. Không nên lạm dụng uống hàng ngày 

Vì sao sau buổi tập gym đầu tiên cơ thể luôn mỏi nhức

Vì sao cơ thể sau khi tập gym buổi đầu tiên thường mỏi nhức vào sáng hôm sau mà không phải ngay lúc tập? Tại sao lại bị đau cơ khi tập gym? Đây là những trải nghiệm mà hầu như ai cũng đã từng gặp sau khi tập gym hay làm các công việc nặng nhọc.

Cơ chế của các cơn đau nhức

Tình trạng này được gọi là Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Phần lớn chúng ta đều nghĩ rằng cơ bắp bị đâu là do khi hoạt động mạnh, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic đầu độc cơ.

Nhưng nguyên nhân thực sự gây ra tình trạng mỏi cơ, đau cơ sau khi tập là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ. Nó có thể khiến cơ bắp bị sưng tấy. Mức độ đau cơ khi tập ở mỗi ngươi là không giống nhau. Các mô và tế bào cơ sẽ rất đâu nếu như bạn tập một số động tác về “co duỗi lạ” – dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi.
Kết quả hình ảnh cho tập gym cơ đâu nhức
Lâu không vận động hay những người mới tập gym thường sẽ gặp những cơn đau cơ khi tập lại
Khi tập squat, cơ bốn đầu trong đùi bắt đầu duỗi khi hạ người xuống, nếu bạn hạ người xuống thật chậm sẽ thấy nó đang căng. Chạy xuống dốc hay nâng tạ cũng gây ra hiện tượng tương tự.

Đau cơ khi tập gym có nên tiếp tục tập và cách khắc phục?

Đau cơ khi tập gym có nên tiếp tục tập không? Đối với người mới tập hay tập lại sau một thời gian dài nghỉ, DOMS chỉ gây khó chịu một lúc và sẽ tự hết trong vài ngày, nên bạn cũng không cần quá lo lắng. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc muốn cơ thể hồi phục nhanh hơn thì hãy tham khảo một số cách sau đây nhé.

Theo Thomas Brickner, bác sĩ thể thao của ĐH North Carolina, bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể, và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein.

Ngoài ra, sau khi tập bạn hãy tắm bằng nước nóng. Nếu có bồn tắm thì càng tốt bạn sẽ ngâm nước nóng sau đó chuyển qua nước lạnh. Điều này sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy.
Kết quả hình ảnh cho tập gym cơ đâu nhức
Ăn uống đủ dưỡng chất, nghỉ ngơi khoa học và không tập quá sức là cách tránh đau cơ tốt nhất
Massage nhẹ nhàng cũng là một cách hữu hiệu giúp cho các cơ nhanh hồi phục. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc này giúp khởi động các gene giảm sưng.

Trong trường hợp nặng - ví dụ bạn chẳng thể duỗi tay trong nhiều ngày sau khi nâng tạ, có lẽ bạn nên tìm đến bác sĩ. Theo Brickner, đây là dấu hiệu của hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng do tập luyện quá sức.

Làm sao để cơ thể không bị đau nhức trong những ngày đầu tập gym?


Thực ra không có bí kíp gì đâu,  dù là những vận động viên chuyên nghiệp đều sẽ phải trải qua tình trạng này nếu để quá lâu không tập luyện. Nhưng để giảm thiểu sự đau cơ do vận động, trong những ngày đầu mới tập tốt nhất đừng nên cố gắng quá sức. Hãy dừng lại ở mức độ mà bạn còn cảm thấy có thể tập tiếp được nếu muốn.

23/09/2017

5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ với tạ tay

Nếu chị em nào đang mong muốn có được một thân hình đẹp nhưng lại không thể sắp xếp đến phòng tập mỗi ngày, thì có thể tham khảo 5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ với tạ tay dưới đây nhé. Những bài tập này chính là cách tăng cơ giảm mỡ thừa toàn thân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua, có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập đều được nhé. 

Bài tập Reverse Laterals

Nhóm cơ tác động đến là: đùi trước, đùi sau, mông, cơ vai
Các bước thực hiện:

Hai tay nắm hai quả tạ, đứng thẳng. Sau đó bước chấn phải chéo sang phía sau chân trái. 

Chân hơi chùn xuống, người giữ thẳng. Đồng thời nâng tay trái thẳng lên cao và hạ xuống.

Quay trở về tư thế ba đầu và lặp lại cho bên chân kia.

Số lần tập: trong 3 hiệp, nghỉ 30s giữa các hiệp. Lần lặp 12 – 15 lần. 
Kết quả hình ảnh cho lunge exercise with dumbbells

Bài tập Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Nhóm cơ tác động: lưng trên, cơ bụng và hông. Đây cũng là một trong những bài tập gym đơn giản cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu giả giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

Các bước thực hiện: 
Mỗi tay nắm một quả tạ, nằm trên sàn hai tay duỗi thẳng ra phía sau đầu. 

Nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ. Gồng cứng cơ bụng đồng thời đưa hai tay lên trên ngực, nâng vai ra khỏi sàn đồng thời nâng hai chân lên cho đến khi nào vuông góc với mặt sàn. 

Từ tự hạ cả tay và chân xuống như vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm sàn. 

Số lần tập: 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30s. Lần tập 10 – 12 lần/hiệp. 
Kết quả hình ảnh cho Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Bài tập Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ tác động: bắp tay, cơ bụng, hông, bắp chân

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt tạ để dọc hai bên đùi.

Gập người xuống ở eo đồng thời giữ lưng thẳng, hạ tạ thẳng xuống trước hai chân cho tới khi nào cơ đùi sau duỗi ra hoàn toàn. 

Sau đó, đẩy hông và đứng thẳng dậy

Số lần tập: 5 hiêp, mỗi hiệp 20 – 25 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Bài tập Dumbbell Pullover

Nhóm có tác động: lưng, chân, bụng, vai và mông. 

Các bước thực hiện: để thực hiện được bài tập này chúng ta sẽ cần phải chuẩn bị thêm 1 quả bóng. 

Hai tay giữ chặt 1 đầu tạ, vai và lựng tựa trên bóng

Nâng hông cao hẳn lên, duỗi hai tay thẳng về phía trần ngay trước ngực. 

Cùi chỏ gập lại, từ từ hạ tay ra sau đầu cho tới khi nào tay song song với sàn. 

Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Khi tập nên chú ý gồng cứng cơ bụng
Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Bent Over Delt Raise

Nhóm cơ tác động: cơ vai sau, cơ ngực

Các bước thực hiện:

Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhấc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.

Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.

Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.


Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Bent Over Delt Raise

Trên đây là 5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ bằng tạ tay các bạn có thể tham khảo. Ngoài các bài tập này bạn nên kết hợp với cardio để tăng sức dẻo dai cho cơ thể. 

22/09/2017

Hít đất bằng một tay giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện

Sau khoảng thời gian dài tập luyện với các bài tập hít đất – chống đẩy bằng cả hai tay. Các anh chàng hoàn toàn có thể chuyển sang tập hít đất bằng một tay, bởi bài tập này giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện và vượt trội. Trước khi tập bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ cách hít đất bằng một tay, bởi sai kỹ thuật có thể gây tổn thương đến cơ thể.

Chống đẩy bằng một tay hành trình gian nan

Đây là một bài tập phải trải qua nhiều gian nan, khổ luyện chăm chỉ mới có thể làm được. Hành trình này phải qua nhiều bước tuần tự bởi nếu không biết lượng sức mình hay quá nôn nóng lao vao tập luyện thì rất dễ gặp tai nạn. 
Kết quả hình ảnh cho làm sao để hít đất bằng 1 tay
Tập chống đẩy bằng một tay thực sự là một hành trình nhiều gian nan

Trong gym thì đây là một trong những động tác khó, để luyện tập thành công bạn nên nhờ sự giúp đỡ của huấn luyệ viên. Họ sẽ chỉ cho bạn khi nào bạn có đủ sức để tập bài này cũng như giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật, hỗ trợ tập luyện đến khi bạn có thể chống đẩy một tay dễ dàng như hai tay.

Vì sao nên tập hít đất bằng một tay

Đối với người tập gym chuyên nghiệp họ luôn muốn thử thách bản thân qua các bài tập khó hơn là quan tâm đến việc tập để khoe sự tài giỏi của chính mình. Không giống như bài tập chống đẩy bằng hai tay, vốn chỉ tập trung vào cơ ngực, bài tập chống đẩy một tay còn tập trung phát triển cơ tam đầu và cơ xô (giúp người tập có tấm lưng đầy đặn và đẹp hoàn hảo hơn).
Hình ảnh có liên quan
Nhiều cô gái cũng không ngại thử sức với bài tập hít đất bằng một tay

Bài tập này còn được cho là ưu việt hơn cả các bài hít xà đơn hay bench press (nằm ghế đẩy tạ đòn). Đây cũng là một trong những bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam mà các chàng không nên bỏ qua nhé. Tập hít đất một tay mang lại cho phần thân trên sức mạnh vượt trội, giúp cơ bắp phát triển nhanh, săn chắc.

Một số lưu ý khi tập chống đẩy bằng một tay

Bài tập này được đánh giá là rất tốt cho người tập gym nhưng một khi đã thành thạo bài chống đẩy bằng một tay rất có thể nhóm cơ bắp phía thân trên của bạn sẽ phình to nhanh chóng. Bởi thế, bạn nên chú ý tập thêm các nhóm cơ khác, nhất là ở phần thân dưới để có thân hình cân đối, tránh trường hợp trên to dưới teo nhé.

Để tập bài chống đẩy một tay đạt hiệu quả phát triển cơ bắp như mong đợi, bạn cũng cần lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng đa lượng, phù hợp với người tập thể hình qua từng giai đoạn, cấp độ nhé.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ chống đẩy - Hít đất

Điểm tên 5 loại rau tốt nhất người tập gym không nên bỏ qua

Ngoài những món ăn giàu dinh dưỡng đến từ các loại thực phẩm thịt, cá. Nếu bạn là người đang theo đuổi một chế độ ăn thấp carb thì hãy lựa chọn bổ sung vào thực đơn của mình một số loại rau củ rất tốt cho người tập thể hình dưới đây nhé. Đó đều là những loại rau có chứ ít carbohydrate, ít đường bột rất phù hợp với người muốn ăn kiêng.

Người tập gym nên ăn nấm hàng ngày

Trong 226g nấm có chứa 2,3g carbs, 1,2g đường, 0,7g chất xơ, 0,4g tinh bột. Việc bổ sung nấm thường xuyên vào trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều chất quan trọng, có tác dụng ngăn chặn quá trình tổn thương mô mềm.
Kết quả hình ảnh cho nấm
Nấm có thể chế biến được thành kha khá các món ăn 
Chất selenium trong nấm có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch cơ thể, tăng cường sự trao đổi chất. Giống như các sản phẩm tăng cơ khác, nấm cũng cung cấp vitamin nhóm B để cơ thể tạo ra năng lượng hiệu quả.

Dưa leo thực phẩm rất tốt cho cơ bắp

Trong 226g dưa leo có 3,8g carb, 4g bột đường, trong đó là 0.6g chất xơ, 1.8g đường, 1.4g tinh bột. Không chỉ là thực phẩm dễ mua, dễ ăn mà nó còn có công dụng rất tốt trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Chất  molypden, kali có tác dụng thúc đẩy sự tăng cường cơ bắp.
Kết quả hình ảnh cho dưa leo cho người tập gym,
Vitamin C ngăn ngừa quá trình lão hóa, tăng cường sản xuất collagen, điều hòa khả năng miễn dịch. Vitamin K có nhiều trong dưa leo sẽ giúp vết thương mau lành và tác động đến sự dẻo dai của cơ bắp khi tập luyện.Dưa leo một trong những loại rau nên có trong thực đơng dinh dưỡng hàng ngày của người tập thể hình.

Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Cứ 226g súp lơ xanh có chứa 6g carb trong đó 2,4g là chất xơ, 1,5 g đường, 2.1g tinh bột. Súp lơ xanh ăn không chỉ là loại rau thanh mát, ngọt thơm, nhiều nước mà nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng với 20 hoạt chất khác nhau. Trong dinh dưỡng thể hình, súp lơ xanh có tác dụng vừa giảm sưng, giảm viêm cho cơ bắp lại vừa ngăn chặn hoạt động của gốc tự do, hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa cũng như giảm nguy cơ ung thư.
Kết quả hình ảnh cho súp lơ xanh

Cần tây món ngon không chứa tinh bột

Trong 226g cần tây lại chứa 3g carb với 1,6g đường, 1,4g chất xơ và hoàn toàn không có tinh bột. 95% còn lại trong cần tây hoàn toàn là nước. Ngoài ra, cần tây chứa tới 10 chất dinh dưỡng cao cấp tăng cường chức năng tiêu hóa, chống viêm và bảo vệ tim mạch. Cần tây thực phẩm rất tốt giúp cơ bắp phát triển.

Xà lách xoong

Trong 226g xà lách xoong có chứa 4 calo và 0.8g carb, 0.4g chất xơ và 0.4g đường. Loại ray này có chứa tới 15 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể bổ sung năng lượng hiệu quả. Ngoài ra, rau xà lách xoong còn có tác dụng tăng cường cơ bắp nhanh chóng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và phòng ngừa các bệnh mãn tính.
Hình ảnh có liên quan
Thịt bò xào trộn với xa lách xoong

Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người tập thể hình, các bạn nên duy trì bổ sung cho thực đơn của mình thêm 1 hay 2 món rau cực tốt mà chúng tôi vừa kể trên nhé. 

21/09/2017

Làm sao để tập gym hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên

Khi bắt đầu tham gia tập gym hầu hết chúng ta đều hừng hực khí thế nhưng thường không biết mình phải tập luyện ra sao để đem lại hiệu quả. Vậy làm sao để tập gym hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên, hãy cùng chúng tôi tìm ra phương pháp tập luyện thích hợp nhất dành cho người mới nhé.

Không nên để bụng đói hay ăn quá no khi tập

Tập gym khiến các cơ vận động mạnh, tiêu hao nhiều calo bởi thế bạn phải nạp thêm năng lượng trước khi tập. Nhưng không nên ăn quá no hay ăn ngay sát giờ tập. Bữa ăn phụ sẽ bắt đầu trước giờ tập khoảng 2 tiếng, nếu được hãy cố gắng uống đủ 1,5 lít nước trước khi tập để mồ hôi ra nhiều hơn.

Chỉ những người có mong muốn giảm cân mới nên để bụng đói khi tập còn những người bình thường nạp thêm năng lượng trước buổi tập. Việc ăn gì trước khi tập gym cũng khá quan trọng, để không lúng túng mất thời gian cho từng bữa, bạn hãy lập thực đơn dinh dưỡng cho riêng mình.
Có thể thấy sự thay đổi của cơ thể khi bạn chăm chỉ tập gym thực sự rất đáng kinh ngạc

Luôn dành thời gian cho các bài khởi động

Việc tập gym đòi hỏi sự vận động tối đa của cơ bắp, do đó cần có quá trình chuẩn bị để cơ thể quen dần. Bởi thế màn khởi động sẽ giúp bạn dần thích nghi với các bài tập hơn, chính xác nó sẽ là bước đệm quan trọng giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang chuyển động nhẹ.

Luôn cân đối thời gian nghỉ ngơi sau tập

Làm sao để tập gym hiệu quả đó là luôn biết cân đối thời gian tập luyện và nghỉ ngơi. Sau các bài tập bạn nên nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể bớt đau nhức, đây cũng là thời gian giúp cơ bắp phát triển. Tránh tập luyện quá sức nó có thể khiến cơ thể bị tổn thương khiến bạn nhụt trí.

Lịch tập gym giúp mang lại hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên

Với người mới tập thể hình, hãy duy trì 30 phút tập mỗi ngày, tập liên tục trong 6 ngày/tuần. Lịch tập này bạn hãy áp dụng trong 3 tháng đầu để thấy được kết quả. Mỗi tuần cần có ít nhất một ngày nghỉ tránh nghỉ tập.
Hãy chăm chỉ đến phòng tập mỗi ngày, không nên bỏ tập dù bất cứ lý do nào
Sau 3 tháng bạn có thể tập lên đến 1 giờ, sau nửa năm hoặc một năm thời gian là 1h30p. Khi quá trình tập luyện đã dần ổn định, bạn hoàn toàn có thể tập 2 tiếng một ngày, theo lịch tập 3 – 4 ngày/tuần. Lúc này chất lượng quan trọng hơn số lượng.

Trước tiên hãy học cách chăm chỉ

Hãy chăm chỉ đến phòng tập đều đặn và không nên nghỉ trong 1 tuần đầu tiên. Giai đoạn mới tập vô cùng quan trọng bởi nó đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn, cần được kích thích liên tục. Làm sao để tập gym hiệu quả đó là khi cho dù bị đau người nhưng điều này sẽ dần dần giảm. Bạn có thể bôi kem giảm đau hoặc sử dụng thuốc tăng cơ bổ trợ thêm.

Lựa chọn quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi

Hãy chọn những trang phục khiến bạn thoải mái nhất, có thể mặc áo ba lỗ, quần đùi hoặc cởi trần cũng được luôn. Quần áo nên có chất liệu cotton, không mặc jean, kaki hay quần ngố đi tập.

Hãy tập luyện một cách từ từ từng động tác từ dễ đến khó, không nên tập hết trong một lượt mà cần có sự ưu tiên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn.

20/09/2017

5 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình các gymer cần nhớ

Chế độ dinh dưỡng luôn là một phần quan trọng trong việc giúp bạn có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Vì thế khi xây dựng được một thực đơn giàu dinh dưỡng, khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Dưới đây là 5 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình mà các gymer cần phải nhớ. 

Chế độ dinh dưỡng giàu chất đạm cho người tập gym

Đạm (protein) là dưỡng chất chứa nhiều Amino Acids có tác dụng giúp hình thành và phát triển cơ bắp. Trung bình mỗi ngày người tập gym cần khoảng 2,2gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người bình thường lượng đạm sẽ là 1.1gr. Còn đối với người mới tập thể hình thì mỗi ngày cần khoarg 3.3gr.

Trong 6 tháng đầu tập luyện, chế độ này cần được duy trì mỗi ngày. Nguồn đạm nên bổ sung là từ thịt nạc của các loài động vật như gà, gà tây, bò, cá trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa.Tuy nhiên thỉnh thoảng bạn cũng nên thay đổi lượng protein nạp vào cơ thể. Sau 2 tuần, giảm lượng protein xuống 1.5g vài ngày rồi lại tăng lên 4.4g trong hai hoặc 3 ngày.
Chế độ dinh dường giàu chất đạm dành cho người tập thể hình

Chọn loại mỡ lành mạnh

Mỡ hay chất béo rất có ích trong việc xây dựng cơ bắp nhưng điều đó chỉ xảy ra nếu đó là loại mỡ tốt. Loại mỡ lành mạnh nhất phải kể đến là omega 3, nó có nhiều trong cá hồi, thịt bỏ, dầu cá...

Bổ sung nhiều hơn Carbonhydrate sau khi tập gym

Carbonhydrate sẽ được chuyển hóa thành đường glucose đồng thời sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Lượng đường còn lại sẽ được cơ thể dự trự dưới dạng glycogen giúp phục hồi cơ bắp. Không những thế nó còn có tác dụng làm tăng mức isulin - chất đưa axit amin vào tế bào cơ, giúp chúng phục hồi và tăng trưởng.
Nhóm thực phẩm là trái cây, rau củ cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng

Thời gian bổ sung Carbonhydrate tốt nhất là vào buổi sáng và sau khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày và phục hồi xây dựng cơ bắp. Mỗi ngày người tập gym cần khoảng 4.4g  - 6.6g carbonhydrate. Nhưng thỉnh thoảng có thể thay đổi lượng car trong một vài ngày. Sau 3 tuần sẽ giảm xuống 2.2g trong 3 ngày rồi tăng lên 8.8g cho những ngày sau đó.

Đừng quên chất xơ

So với các nhóm chất khác thì chất xơ không có khẩu phần cụ thể, nhưng nên tăng cường chất xơ để hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Uống nhiều nước hơn


Nước chính là một phần thiết yếu của cơ thể và nó thực sự đặc biệt với những người tập gym. Ngoài nước lọc các bạn cũng có thể uống thêm nước sinh tố, nước ép trái cây.

19/09/2017

Rạn da khi tập gym cách phòng tránh và điều trị

Trước khi đến với bộ môn này, nhiều người nghỉ chỉ những phụ nữ khi mang bầu mới xuất hiện vết rạn nhưng không đàn ông khi tập gym vẫn có thể rạn da đôi khi còn khủng khiếp hơn cả bà bầu. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nguyên nhân cũng như cách phòng tránh và khắc phục hiện tượng rạn da do tập thể hình nhé.

Tìm hiểu về da

Trước khi đi tìm hiểu về hiện tượng da bị rạn khi tập gym chúng ta cần biết được cấu tạo của làn da. Da cơ thể gồm có 3 lớp. Lớp trên cùng là lớp biểu bì chúng có chức năng giữ các chất độc hại không xâm nhập vào cơ thể.

Lớp thứ 2 là lớp hạ bì, có tác dụng sản xuất collagen, sợi đàn hồi giúp da dẻ mịn màng hồng hào. Và đây cũng là lớp mà vết rạn da xuất hiện. Lớp thứ 3 là lớp dưới da, lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô liên kết.
Rạn da khi tập thể hình là hiện tượng khá phổ biến trong giới gymer do cơ phát triển quá nhanh

Hiện tượng rạn da khi tập gym

Hiện tượng rạn da hay nứt da khi tập thể hình hay vẫn được gọi là Bodybuilding Stretch Marks. Các bạn cũng đừng quá lo lắng bởi không phải ai cũng bị. Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da, đây là lớp cung cấp collagen giúp da có sự đàn hồi và mịn màng. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày lập tức điều chỉnh hình dáng cho da.

Tuy nhiên một số trường hợp lớp hạ bì không thể theo kịp với sự căng ra của da – chính là khi tập luyện thể hình. Lúc này lớp hạ bì sẽ bị rách và đây chính là nguyên nhân gây rạn da khi tập thể hình ở nam giới. Nguyên nhân rạn da vì tập thể hình có thể là do cơ địa, người có làn da quá khô kèm theo chế độ dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng đặc biệt là Vitamin và kẽm, nước.

Các vùng thường bị rạn da nhiều nhất

Đối với người tập gym vết rạn da thường xuất hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ: ngực, nách, bụng, mông, cánh tay, chân. Các bài tập đẩy tạ sẽ khiến vết rạn da rất nhanh xảy ra. Một khu vực phổ biến nhất là vùng nách và ngực, lý do là ngực phát triển lớn hơn, đồng thời là khu vực da căng nhất khi bạn thực hiện các bài tập ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Vết rạn thường bắt đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời gian trôi qua, vết rạn da mờ đi.

Rạn da sẽ khiến cơ thể mất đẹp vì thế các chàng hãy điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp nhé

Cách phòng chống vết rạn da do tập gym

Một chế độ dinh dưỡng đặc biệt giàu vitamin A, C, E, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn ngăn ngừa được điều này.

Uống nhiều nước sẽ có tác dụng tăng độ ẩm, giữ độ căng đồng thời tăng sự đàn hồi cho làn da điều này sẽ làm giảm quá trình da bị nứt khi tập gym.

Tập luyện với mức tạ phù hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

Tập luyện bài bản không nên tập quá sức, cơ bắp phát triển quá nhanh sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

Cách điều trị khi bị rạn da do tập thể dục thể thao

Cách điều trị đơn giản nhất khi vết rạn xuất hiện là thoa kem có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và một số kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn rất nhiều sản phẩm khác bạn có thể gặp bác sĩ tư vấn roc ràng hơn. 

18/09/2017

Người gầy muốn tập gym để tăng cân đừng quên những điều sau?

Mục đích của mọi người khi đến phòng tập gym không chỉ là giảm cân, nhiều người trong chúng ta chọn tập thể hình để tăng cân. Người gầy khi muốn tăng cân họ có thể bỏ ra rất nhiều thời gian để đến phòng tập nhưng không phải ai cũng đạt được mục đích. Và đây là những lý do phổ biến mà người gầy khi tập gym thường hay mắc phải.

Vội vàng không tập bài bản theo giáo án

Nếu như trước đây câu hỏi người gầy có nên tập gym không? làm bạn phân vân thì giờ đây việc tập gym sao cho hiệu quả mới thực sự là điều mà bạn nên quan tâm. Bởi ai cũng có thể tập gym nhưng để thu về được kết quả như mong đợi không phải ai cũng làm được.
Nhiều người vì quá nôn nóng đã không tập luyện theo đúng giáo án dành cho người mới, vì thế việc tăng cân khỏe mạnh khi tập thể hình là rất khó. Hãy luôn tuân theo những bài tập cơ bản vì đó chính là nền tảng quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Những bài tập như vậy thường phối hợp nhiều khớp và vận dụng nhiều cơ bắp. Chúng sẽ giúp cơ bắp phát triển, tăng cơ hiệu quả.
Việc ăn uống không điều độ, tập luyện quá sức.... có thể khiến mong muốn tăng cân của bạn tan tành

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Để tăng cân thì cần ăn thật nhiều, ăn được là được. Đây không phải là suy nghĩ đúng, việc dung nạp calo sẽ không đủ vì cần phải chú ý đến tỷ lệ các chất vi lượng trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn mỗi ngày nữa. Muốn tăng số lượng cơ bắp ần phải tiêu thụ nhiều calo tuy nhiên thành phần dinh dưỡng của từng bữa ăn cũng phải ở mức quy định, cân bằng giữa các nhóm chất với nhau.

Nghỉ ngơi không khoa học

Đừng bao giờ xem thường thời gian nghỉ ngơi, tham lam tập luyện sẽ không giúp bạn có được thân hình đẹp, khỏe mạnh. Việc nghỉ ngơi sau buổi tập chính là lúc cơ bắp bắt đầu sản sinh ra các tế báo mới khỏe mạnh hơn. Ngủ ngon cũng rất quan trọng đối với người gầy muốn tập gym tăng cân vì các nghiên cứu đã cho thấy chúng ta cần ngủ nhiều hơn mức bình thường. Với vận động viên thì 8-9 tiếng ngủ là mức tối thiểu.

Tập luyện hời hợt

Người gầy nếu muốn cơ bắp phát triển bạn cần phải tập luyện vùng cơ đó cho đến khi cơ thể không thể cố thêm được nữa. Chỉ đến lúc đó, não bộ của bạn mới nhận được tín hiệu từ vùng cơ đó là phải sản sinh thêm cơ bắp để có thể thích nghi với những lượt tập sắp tới. tuy nhiên một số người chỉ tập qua loa vì thế không đạt được kết quả tối đa.

Không chú ý đến thời gian tập

Thời gian tập trong một ngày đối với người gầy tập thể hình để tăng cân chỉ nên giới hạn tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Tập quá lâu và quá sức cho một nhóm cơ còn gây ra tổn thương cơ, bạn sẽ có thể bị đau nhức các cơ trong mấy ngày sau đó, khiến bạn không thể thực hiện luyện tập thêm. Và mục đích tăng cân tăng cơ của bạn sẽ bị hủy tan tành.

17/09/2017

Đàn ông nên tập ngực mấy buổi một tuần để cơ ngực nhanh to

Một trong những mối bận tâm hàng đầu của những chàng trai mới tìm đến phòng tập gym. Có phải khi muốn phát triển nhóm cơ nào chúng ta đều phải tập luyện hàng ngày hay không? Câu hỏi cụ thể ở đây chính là về nhóm cơ ngực? Vậy một tuần nên tập ngực mấy buổi để cơ ngực phát triển tối đa nhất đây?

Lịch tập cuốn từ điển dành cho người mới tập gym

Trước khi bắt đầu tâp luyện bạn cần phải xác định mục đích đến phòng tập của mình là gì. Người tập gym để tăng cân, người cần giảm cân, người cần duy trì vóc dáng…Bởi thế việc xây dựng lịch tập gym dành cho người mới phù hợp với bản thân chính là điều mà ai cũng nên tìm hiểu.

Tùy vào nhu cầu, mục đích bạn sẽ dễ dàng xây dựng được lịch tập cho riêng mình: lịch tập 3 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hay 6 buổi/tuần. Và theo nguyên tắc một nhóm cơ chỉ nên tập 2 lần trong một tuần,và tập cách nhau ít nhất là 48tiếng. Vì cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi cũng như nhóm cơ cần thời gian để tái tạo, phục hồi.
Cơ ngực nhóm cơ quan trọng mà chàng trai nào khi tập gym cũng muốn đẩy nhanh hiệu quả để đạt được

Nên tập ngực mấy buổi trong một tuần?

Dựa theo nguyên tắc trên, không nên ngày nào cũng tập vì như thế nhóm cơ ngực ngày nào cũng chịu sức nặng nên cần có thời gian để tái tạo cơ. 3 ngày là khoảng thời gian  trung bình để tế bào cơ mới mới hồi phục. Vì thế không nên tập cơ ngực hàng ngày, chưa đủ thời gian thì sao mà cơ ngực phát triển được

Nếu bạn muốn tập nhiều hơn 2 buổi một tuần thì nên giảm khối lượng tập luyện xuống để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải. Ví dụ lịch tập của bạn đang là 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi.
Khi bạn lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp.
Một nhóm cơ nên tập 2 buổi một tuần, cách nhau 48 tiếng để nhóm cơ phục hồi

Phương pháp tập gym hiệu quả nói chung và cơ ngực nói riêng luôn là số lượng không bằng chất lượng. Thời gian tập nhiều, số buổi tập ngực trong một tuần lên đến 3 – 4 nhưng đôi khi lại không đem lại hiệu quả nhiều so với người tập ngực 1 buổi 1 tuần. Vì thế việc tập luyện bài bản có ảnh hưởng rất lớn đến sự thành công của người tập.
>>> Tham khảo dụng cụ hỗ trợ tập thể hình hiệu quả TẠI ĐÂY