Bài Mới

26/09/2017

Một số kỹ năng tập thể hình các chàng nên nắm thật vững

Mỗi bài tập, động tác sẽ có những tác dụng riêng đến từng bộ phận khác nhau trên cơ thể. Dù bạn là dân tập gym bán chuyên đến phòng tập chủ yếu để duy trì sức khỏe hay là muốn gymer chuyên nghiệp thì đều cần phải nắm vững một số kỹ năng tập thể hình dưới đây. Những kỹ năng này chắc chắn sẽ giúp ích rất nhiều, là nền tảng giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.

Kỹ năng hít thở đúng cách khi tập gym

Việc điều tiết hít thở khi tập thể hình là điều vô cùng quan trọng. Bởi gym là một bộ môn cơ bắp nên nó cần được tiếp năng lượng, oxi ngay trong quá trình tập để cơ phát triển. Nếu như trong quá trình tập việc thiếu oxy sẽ khiến công sức tập luyện của bạn đổ sông đổ bể. Kỹ năng hít thở đúng cách khi tập gym

- Hít thở sâu: hít thở sâu giúp đẩy hết cặn, tăng lượng khí lưu thông. Cùng một lần hít thở, cung cấp nhiều oxi hơn và tiết kiệm được sức lực.

- Nặng hít vào, nhẹ thở ra: đây là nguyên tắc áp dụng với bất cứ bài tập nào không chỉ với thể hình mà ở hầu hết các môn thể thao.

- Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng.
Kết quả hình ảnh cho kỹ năng hít thở  khi tập gym
Hít thở cũng là một kỹ năng quan trọng đối với người tập gym

Kỹ năng nâng tạ khi tập thể hình

Các bài tập liên quan đến tạ luôn có ảnh hưởng lớn đến sự thành công của người tập. Nhưng để tập tạ đạt được hiệu quả các bạn cũng cần phải biết đến một số nguyên tắc sau:
- Thời gian đầu khi tập gym cần chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Không nên chọn tạ nặng quá sức.
- Trọng lượng tạ phải lên từ từ, không nên vội vã tăng lên nhanh nó có thể gây tổn hại đến cơ thể.
- Các bài tập tạ thường là các bài nặng vì thế bạn hãy tập cách ngày. Dành thời gian nghỉ ngơi.

Lên lịch tập hiệu quả

Giai đoạn đầu khi tập luyện đặc biệt quan trọng. Những tháng đầu tập Gym là giai đoạn giúp kích thích các khối cơ phát triển. Việc xây dựnglịch tập gym cho người mới bắt đầu là việc không thể xem nhẹ. Bạn nên tập liên tục và duy trì từ 5 - 6 buổi tập trong một tuần. Bạn không được phép nghỉ vì nghỉ buổi nào bạn cũng sẽ làm gián đoạn quá trình kích thích, khởi động cơ của mình. Tuy vậy, bạn cũng nên lưu ý là đừng để cơ quá mệt mỏi và tốt nhất chỉ nên tập khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày.
Kết quả hình ảnh cho kỹ năng hít thở  khi tập gym
Một trong những kỹ năng tập thể hình bạn cần nhớ là không nên tập luyện quá sức

Sang đến giai đoạn từ 3 – 6 tháng đây là khoảng thời gian các khối cơ đang trong thời kỳ phát triển tốt nhất và giảm dần theo thời gian. Ở giai đoạn này bạn không chỉ quan tâm đến việc tập luyện mà còn cần để ý đến chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ sao cho hợp lý nhất.

Kỹ năng tập thể hình là làm sao để duy trì được hình thể đẹp. Khi đã có được thể hình đẹp bạn cũng có thể bỏ tập nhưng nếu muốn duy trì vóc dáng thì bạn nên tập luyện thường xuyên hơn từ 3 – 4 buổi/tuần. Vì nếu không duy trì các cơ sẽ xẹp và nhão xuống.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Đây là một điều rất quan trọng, việc tập gym có hiệu quả hay không chịu ảnh hưởng rất lớn từ chế độ dinh dưỡng. Khi đến với gym bạn cần phải giảm lượng chất béo, tăng khẩu phần ăn nhiều đạm, tăng cường việc uống nước.  Ăn nhiều bữa trong một ngày cũng như cần biết món gì nên ăn trước khi tập và không nên ăn sau khi tập. Nói chung chúng ta không thể xem nhẹ chế độ dinh dưỡng.


25/09/2017

Các bài tập đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng

Máy tạ kéo chính là người bạn đồng hành không thể thiếu với người tập thể hình. Đây là loại máy tập đa năng giúp cho bạn có thể tập nhiều nhóm cơ khác nhau. Hãy cùng chúng tôi tham khảo một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng này nhé.

Bài tập cho cơ vai và cơ xô

Đây là bài tập cơ bản nhất với máy tạ kéo. Ngồi vào ghế, hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và bắt đầu tập luyện. Tùy mục đích tập bạn có thể kéo tạ xuống trước ngực hoặc ra sau cổ. Nếu như bạn muốn tập cho cơ vai và ngực thì kéo tạ ra phía trước đến ngực thì từ từ thả trở lại. Còn nếu bạn muốn tập cho cơ vai và cơ xô thì hãy kéo thanh tạ ra sau cổ.
Kết quả hình ảnh cho tập cơ vai với máy kéo tạ

Tập cơ tay với máy tạ kéo

Ngồi vào máy tạ, hai tay cầm lấy dây tạ, sau đó kéo dây tạ sát vào ngực. Ngoài cơ tay, bài tập này còn giúp bạn có cơ ngực giữa săn chắc. Bài này này cũng khá đơn giản, người mới tập cũng có thể thử sức.
Hình ảnh có liên quan

Tập cơ ngực với máy tạ kéo

Đứng dạng hai chân bằng hông, hơi khụy gối xuống và chồm tới trước khoảng 15 độ. Tay nắm vào tay cầm máy kéo với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Củi trỏ co nhẹ. Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra 15 độ, thở ra và siết chặt ngực vào. Lưu ý rằng lưng luôn thẳng và hít thở điều hoà. Động tác tập thể hình này còn giúp bạn tập cơ tay.
2w

Tập cơ xô

Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và bắt đầu kéo lên cao nhất có thể. Sau đó hai tay vòng về phía trước từ từ hạ xuống (như động tác chèo). Bạn có thể tập bài này từ 20 – 30 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập với máy tạ kéo cho cơ lưng

Động tác ngồi kéo cáp ngang là một bài tập truyền thống dành cho lưng trên. Để tăng cơ nhanh hơn khi kéo tạ về phía thân người bạn nên để vài điểm dừng khoảng 3 giây.
Chuẩn bị một tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập hai chân căng cứng, ngồi thẳng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai. Kéo thanh tạ về phía bụng trên, dừng lại trong 3 giây sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Lưu ý thân người thẳng và cố định, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau khi tập.

Trên đây là một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo mà các gymer không nên bỏ qua khi đến phòng tập nhé.

5 bài tập gym giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho nam

Không chỉ có phụ nữ mà ngay phái mạnh cũng rất muốn vòng mông của mình tròn trịa, săn chắc hơn. Những bài tập gym giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho nam dưới đây sẽ giúp các chàng trai cải thiện được tình hình một cách đáng kể đó.

Bài tập 1: nâng hông và đá lăng chân

Chọn một chiếc ghế dài, phẳng thay vì nằm dọc bạn sẽ nằm ngang nằm nửa lưng lên. Hai tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Sau đó tiếp tục đẩy hổng lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
zd2

Bài tập 2: Ném tạ ấm

Bạn cần chọn một quả tạ phù hợp với sức của mình, không nên chọn tạ quá nặng hay quá nhẹ. Cẩm tạ bằng 2 tay. Hai chân đứng rộng hơn vai, cúi người xuống và đặt tạ vào giữ 2 chân. Sau đó ném tạ cao lên quá đầu đồng thời đừng thẳng người dậy. Sau đó thả về trọng tâm và tiếp tục thực hiện động tác này trong 3 hiệp nữa, mỗi hiệp 12 lần.  Bài tập tăng kích cỡ vòng 3 cho nam đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.
Kết quả hình ảnh cho kettlebell swing gif

Bài tập 3: Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện

Tư thế chuẩn bị giống như tập chống đẩy. 2 tay chống xuống 2 chân chụm lại xuống sàn. Bắt đầu thực hiện: hạ thân trên xuống 1 khoảng 10-15cm, chân trái mở ra và nâng cao sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ sau đó từ từ thả về và tiếp tục đưa chân phải lên. Thực hiện liên tục 2 chân như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
Kết quả hình ảnh cho Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện

Bài tập 4: Chùng chân trên ghế

Đây là một trong những bài tập gym cho nam giúp tăng vòng mông và cơ đùi rất hiệu quả, đồng thời giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng. Chuên bị một chiếc ghế. Bạn có thể tập không hoặc gánh thêm tạ trên vai hoặc dùng tạ tay.
Kết quả hình ảnh cho bulgarian split squat gif
Đặt mu bàn chân phải lên ghế, chùng chân trái xuống cho đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên. Mỗi bên chân 20 lần tập.

Bài tập 5: Gánh tạ ngồi xổm


Squat luôn được biết đến là bài tập mông hiệu quả cho nam. Đây bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông rất được yêu thích. Trong các bài viết trước chũng tôi cũng đã nhắc nhiều đến bài tập này.  

24/09/2017

Củ dền thực phẩm tự nhiên đặc biệt tốt cho người tập gym

Ngoài trứng gà, chuối, ngũ cốc, thịt bò… thì củ dền cũng là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho người tập gym hay những người thường xuyên tập thể dục thể thao. Hãy cùng Thể hình XYZ tìm hiểu nhiều hơn về thông tin cực kỳ hữu ích này nhé. 

Củ dền giúp giảm đau cơ khi tập luyện

Mới đây, một nghiên cứu về củ dền do các nhà khoa học tại Đại học Northumbria (Anh) tiến hành đã công bố kết quả và nó thực sự mang đến nhiều bất ngờ. Củ dền có khả năng giúp cơ phục hồi nhanh hơn sau khi tập gym hay thể dục thể thao ở cường độ cao. Nó có khả năng giúp cơ bắp bị tổn thương do tập luyện có thể phục hồi nhanh hơn trung bình 18 %.

Trong nghiên cứu của mình, các nhà khoa học đã yêu cầu 30 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi 18 đến 28 tuổi, họ là những người thường xuyên tập luyện ít nhất 2 lần/tuần, thực hiện 100 lần tập nhảy cường độ cao. Các bài tập nhảy cường độ cao gây ra một số tổn thương cơ ở chân. 
Kết quả hình ảnh cho nước ép củ dền
Nước ép củ dền giúp cơ bắp bị tổn thương khi tập gym hồi phục nhanh hơn
Trong 3 ngày tiếp theo, những người tham gia được chia thành 3 nhóm. Một nhóm uống 250 ml nước ép từ củ dền đỏ, một nhóm chỉ uống 125 ml nước ép củ dền, nhóm còn lại chỉ uống giả dược - hàm lượng calo và carbohydrate có trong giả dược tương tự như nước ép của củ dền.

Kết quả cho trong 3 ngày uống nước ép từ củ dền đã giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi. Nhóm dùng nước ép từ củ dền có tốc độ và nhảy cao hơn 18% so với nhóm chỉ dùng giả dược. Không những thế, cả hai nhóm uống nước củ dền đều thấy cơ ít đau nhức hơn nhóm uống giả dược. 

Các nhà nghiên cứu đều khẳng định rằng củ dền là thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên cực kỳ tốt cho người tập gym hay phải tập ở cường độ cao hoặc tập với cường độ dày đặc. 

Thành phần chính có trong củ dền

Củ dền là thực phẩm khá phổ biến ở Việt Nam, có màu đỏ đặc trưng và có chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, kẽm, ma giê, saponin, flavonoid, chlorine, betaine, natri, canxi và nitrat tự nhiên. Củ dền cũng được biết là loại thực phẩm rất tốt cho người bị thiếu máu và huyết áp cao. Nếu bạn thường xuyên tập gym với cường độ cao thì không nên bỏ qua dòng thực phẩm tốt như thế này nhé. 
Hình ảnh có liên quan
Các bạn có thể chế biến củ dền thành nhiều món ăn khác nhau

Uống nước ép của dền đúng cách khi tập gym

Dù củ dền rất tốt nhưng bạn cũng không nên uống quá nhiều, đặc biệt nếu là lần đầu tiên uống. Đối với người mới bắt đầu uống, hãy ép nửa củ dền loại trung bình và uống 1 lần/tuần rồi từ từ tăng lên uống nước ép 1 củ/tuần. Khi nào cảm thấy quen rồi thì có thể tăng lên uống 2 - 3 lần/tuần. Không nên lạm dụng uống hàng ngày 

Vì sao sau buổi tập gym đầu tiên cơ thể luôn mỏi nhức

Vì sao cơ thể sau khi tập gym buổi đầu tiên thường mỏi nhức vào sáng hôm sau mà không phải ngay lúc tập? Tại sao lại bị đau cơ khi tập gym? Đây là những trải nghiệm mà hầu như ai cũng đã từng gặp sau khi tập gym hay làm các công việc nặng nhọc.

Cơ chế của các cơn đau nhức

Tình trạng này được gọi là Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Phần lớn chúng ta đều nghĩ rằng cơ bắp bị đâu là do khi hoạt động mạnh, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic đầu độc cơ.

Nhưng nguyên nhân thực sự gây ra tình trạng mỏi cơ, đau cơ sau khi tập là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ. Nó có thể khiến cơ bắp bị sưng tấy. Mức độ đau cơ khi tập ở mỗi ngươi là không giống nhau. Các mô và tế bào cơ sẽ rất đâu nếu như bạn tập một số động tác về “co duỗi lạ” – dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi.
Kết quả hình ảnh cho tập gym cơ đâu nhức
Lâu không vận động hay những người mới tập gym thường sẽ gặp những cơn đau cơ khi tập lại
Khi tập squat, cơ bốn đầu trong đùi bắt đầu duỗi khi hạ người xuống, nếu bạn hạ người xuống thật chậm sẽ thấy nó đang căng. Chạy xuống dốc hay nâng tạ cũng gây ra hiện tượng tương tự.

Đau cơ khi tập gym có nên tiếp tục tập và cách khắc phục?

Đau cơ khi tập gym có nên tiếp tục tập không? Đối với người mới tập hay tập lại sau một thời gian dài nghỉ, DOMS chỉ gây khó chịu một lúc và sẽ tự hết trong vài ngày, nên bạn cũng không cần quá lo lắng. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc muốn cơ thể hồi phục nhanh hơn thì hãy tham khảo một số cách sau đây nhé.

Theo Thomas Brickner, bác sĩ thể thao của ĐH North Carolina, bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể, và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein.

Ngoài ra, sau khi tập bạn hãy tắm bằng nước nóng. Nếu có bồn tắm thì càng tốt bạn sẽ ngâm nước nóng sau đó chuyển qua nước lạnh. Điều này sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy.
Kết quả hình ảnh cho tập gym cơ đâu nhức
Ăn uống đủ dưỡng chất, nghỉ ngơi khoa học và không tập quá sức là cách tránh đau cơ tốt nhất
Massage nhẹ nhàng cũng là một cách hữu hiệu giúp cho các cơ nhanh hồi phục. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc này giúp khởi động các gene giảm sưng.

Trong trường hợp nặng - ví dụ bạn chẳng thể duỗi tay trong nhiều ngày sau khi nâng tạ, có lẽ bạn nên tìm đến bác sĩ. Theo Brickner, đây là dấu hiệu của hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng do tập luyện quá sức.

Làm sao để cơ thể không bị đau nhức trong những ngày đầu tập gym?

Thực ra không có bí kíp gì đâu,  dù là những vận động viên chuyên nghiệp đều sẽ phải trải qua tình trạng này nếu để quá lâu không tập luyện. Nhưng để giảm thiểu sự đau cơ do vận động, trong những ngày đầu mới tập tốt nhất đừng nên cố gắng quá sức. Hãy dừng lại ở mức độ mà bạn còn cảm thấy có thể tập tiếp được nếu muốn.

23/09/2017

5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ với tạ tay

Nếu chị em nào đang mong muốn có được một thân hình đẹp nhưng lại không thể sắp xếp đến phòng tập mỗi ngày, thì có thể tham khảo 5 bài tập gym cho nữ đơn giản tại nhà với tạ tay dưới đây nhé. Những bài tập này chính là cách tăng cơ giảm mỡ thừa toàn thân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua, có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập đều được nhé. 

Bài tập Reverse Laterals

Nhóm cơ tác động đến là: đùi trước, đùi sau, mông, cơ vai
Các bước thực hiện:
Hai tay nắm hai quả tạ, đứng thẳng. Sau đó bước chấn phải chéo sang phía sau chân trái. 
Chân hơi chùn xuống, người giữ thẳng. Đồng thời nâng tay trái thẳng lên cao và hạ xuống.
Quay trở về tư thế ba đầu và lặp lại cho bên chân kia.
Số lần tập: trong 3 hiệp, nghỉ 30s giữa các hiệp. Lần lặp 12 – 15 lần. 
Kết quả hình ảnh cho lunge exercise with dumbbells

Bài tập Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Nhóm cơ tác động: lưng trên, cơ bụng và hông. Đây cũng là một trong những bài tập gym đơn giản cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu giả giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.
Các bước thực hiện: 
Mỗi tay nắm một quả tạ, nằm trên sàn hai tay duỗi thẳng ra phía sau đầu. 
Nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ. Gồng cứng cơ bụng đồng thời đưa hai tay lên trên ngực, nâng vai ra khỏi sàn đồng thời nâng hai chân lên cho đến khi nào vuông góc với mặt sàn. 
Từ tự hạ cả tay và chân xuống như vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm sàn. 
Số lần tập: 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30s. Lần tập 10 – 12 lần/hiệp. 
Kết quả hình ảnh cho Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Bài tập Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Nhóm cơ tác động: bắp tay, cơ bụng, hông, bắp chân
Các bước thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt tạ để dọc hai bên đùi.
Gập người xuống ở eo đồng thời giữ lưng thẳng, hạ tạ thẳng xuống trước hai chân cho tới khi nào cơ đùi sau duỗi ra hoàn toàn. 
Sau đó, đẩy hông và đứng thẳng dậy
Số lần tập: 5 hiêp, mỗi hiệp 20 – 25 lần. 
Kết quả hình ảnh cho Stiff – Legged Dumbbell Deadlift

Bài tập Dumbbell Pullover

Nhóm có tác động: lưng, chân, bụng, vai và mông. 
Các bước thực hiện: để thực hiện được bài tập này chúng ta sẽ cần phải chuẩn bị thêm 1 quả bóng. 
Hai tay giữ chặt 1 đầu tạ, vai và lựng tựa trên bóng
Nâng hông cao hẳn lên, duỗi hai tay thẳng về phía trần ngay trước ngực. 
Cùi chỏ gập lại, từ từ hạ tay ra sau đầu cho tới khi nào tay song song với sàn. 
Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Khi tập nên chú ý gồng cứng cơ bụng
Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Bent Over Delt Raise

Nhóm cơ tác động: cơ vai sau, cơ ngực
Các bước thực hiện:
Giữ thân trên cố định, khửu tay hơi gập một chút, nhấc 2 quả tạ lên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt đất. Từ từ thở ra.
Lưu ý, không lắc thân trên để tạo đà, không đưa cánh tay vượt quá lưng về phía sau.
Từ từ hạ tay cầm xuống đồng thời hít vào.
Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Kết quả hình ảnh cho Dumbbell Bent Over Delt Raise

Trên đây là 5 bài tập gym đơn giản tại nhà cho nữ bằng tạ tay các bạn có thể tham khảo. Ngoài các bài tập này bạn nên kết hợp với cardio để tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: https://24hsport.vn/dung-cu-the-hinh-xa-don/banh-ta-don-ta-tay-ta-bong-ta


22/09/2017

Hít đất bằng một tay giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện

Sau khoảng thời gian dài tập luyện với các bài tập hít đất – chống đẩy bằng cả hai tay. Các anh chàng hoàn toàn có thể chuyển sang tập hít đất bằng một tay, bởi bài tập này giúp cơ bắp phần thân trên phát triển toàn diện và vượt trội. Trước khi tập bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ cách hít đất bằng một tay, bởi sai kỹ thuật có thể gây tổn thương đến cơ thể.

Chống đẩy bằng một tay hành trình gian nan

Đây là một bài tập phải trải qua nhiều gian nan, khổ luyện chăm chỉ mới có thể làm được. Hành trình này phải qua nhiều bước tuần tự bởi nếu không biết lượng sức mình hay quá nôn nóng lao vao tập luyện thì rất dễ gặp tai nạn. 
Kết quả hình ảnh cho làm sao để hít đất bằng 1 tay
Tập chống đẩy bằng một tay thực sự là một hành trình nhiều gian nan

Trong gym thì đây là một trong những động tác khó, để luyện tập thành công bạn nên nhờ sự giúp đỡ của huấn luyệ viên. Họ sẽ chỉ cho bạn khi nào bạn có đủ sức để tập bài này cũng như giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật, hỗ trợ tập luyện đến khi bạn có thể chống đẩy một tay dễ dàng như hai tay.

Vì sao nên tập hít đất bằng một tay

Đối với người tập gym chuyên nghiệp họ luôn muốn thử thách bản thân qua các bài tập khó hơn là quan tâm đến việc tập để khoe sự tài giỏi của chính mình. Không giống như bài tập chống đẩy bằng hai tay, vốn chỉ tập trung vào cơ ngực, bài tập chống đẩy một tay còn tập trung phát triển cơ tam đầu và cơ xô (giúp người tập có tấm lưng đầy đặn và đẹp hoàn hảo hơn).
Hình ảnh có liên quan
Nhiều cô gái cũng không ngại thử sức với bài tập hít đất bằng một tay

Bài tập này còn được cho là ưu việt hơn cả các bài hít xà đơn hay bench press (nằm ghế đẩy tạ đòn). Đây cũng là một trong những bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam mà các chàng không nên bỏ qua nhé. Tập hít đất một tay mang lại cho phần thân trên sức mạnh vượt trội, giúp cơ bắp phát triển nhanh, săn chắc.

Một số lưu ý khi tập chống đẩy bằng một tay

Bài tập này được đánh giá là rất tốt cho người tập gym nhưng một khi đã thành thạo bài chống đẩy bằng một tay rất có thể nhóm cơ bắp phía thân trên của bạn sẽ phình to nhanh chóng. Bởi thế, bạn nên chú ý tập thêm các nhóm cơ khác, nhất là ở phần thân dưới để có thân hình cân đối, tránh trường hợp trên to dưới teo nhé.

Để tập bài chống đẩy một tay đạt hiệu quả phát triển cơ bắp như mong đợi, bạn cũng cần lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng đa lượng, phù hợp với người tập thể hình qua từng giai đoạn, cấp độ nhé.
>>> Dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ chống đẩy - Hít đất

Điểm tên 5 loại rau tốt nhất người tập gym không nên bỏ qua

Ngoài những món ăn giàu dinh dưỡng đến từ các loại thực phẩm thịt, cá. Nếu bạn là người đang theo đuổi một chế độ ăn thấp carb thì hãy lựa chọn bổ sung vào thực đơn của mình một số loại rau củ rất tốt cho người tập thể hình dưới đây nhé. Đó đều là những loại rau có chứ ít carbohydrate, ít đường bột rất phù hợp với người muốn ăn kiêng.

Người tập gym nên ăn nấm hàng ngày

Trong 226g nấm có chứa 2,3g carbs, 1,2g đường, 0,7g chất xơ, 0,4g tinh bột. Việc bổ sung nấm thường xuyên vào trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều chất quan trọng, có tác dụng ngăn chặn quá trình tổn thương mô mềm.
Kết quả hình ảnh cho nấm
Nấm có thể chế biến được thành kha khá các món ăn 
Chất selenium trong nấm có vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch cơ thể, tăng cường sự trao đổi chất. Giống như các sản phẩm tăng cơ khác, nấm cũng cung cấp vitamin nhóm B để cơ thể tạo ra năng lượng hiệu quả.

Dưa leo thực phẩm rất tốt cho cơ bắp

Trong 226g dưa leo có 3,8g carb, 4g bột đường, trong đó là 0.6g chất xơ, 1.8g đường, 1.4g tinh bột. Không chỉ là thực phẩm dễ mua, dễ ăn mà nó còn có công dụng rất tốt trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Chất  molypden, kali có tác dụng thúc đẩy sự tăng cường cơ bắp.
Kết quả hình ảnh cho dưa leo cho người tập gym,
Vitamin C ngăn ngừa quá trình lão hóa, tăng cường sản xuất collagen, điều hòa khả năng miễn dịch. Vitamin K có nhiều trong dưa leo sẽ giúp vết thương mau lành và tác động đến sự dẻo dai của cơ bắp khi tập luyện.Dưa leo một trong những loại rau nên có trong thực đơng dinh dưỡng hàng ngày của người tập thể hình.

Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Cứ 226g súp lơ xanh có chứa 6g carb trong đó 2,4g là chất xơ, 1,5 g đường, 2.1g tinh bột. Súp lơ xanh ăn không chỉ là loại rau thanh mát, ngọt thơm, nhiều nước mà nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng với 20 hoạt chất khác nhau. Trong dinh dưỡng thể hình, súp lơ xanh có tác dụng vừa giảm sưng, giảm viêm cho cơ bắp lại vừa ngăn chặn hoạt động của gốc tự do, hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa cũng như giảm nguy cơ ung thư.
Kết quả hình ảnh cho súp lơ xanh

Cần tây món ngon không chứa tinh bột

Trong 226g cần tây lại chứa 3g carb với 1,6g đường, 1,4g chất xơ và hoàn toàn không có tinh bột. 95% còn lại trong cần tây hoàn toàn là nước. Ngoài ra, cần tây chứa tới 10 chất dinh dưỡng cao cấp tăng cường chức năng tiêu hóa, chống viêm và bảo vệ tim mạch. Cần tây thực phẩm rất tốt giúp cơ bắp phát triển.

Xà lách xoong

Trong 226g xà lách xoong có chứa 4 calo và 0.8g carb, 0.4g chất xơ và 0.4g đường. Loại ray này có chứa tới 15 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể bổ sung năng lượng hiệu quả. Ngoài ra, rau xà lách xoong còn có tác dụng tăng cường cơ bắp nhanh chóng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và phòng ngừa các bệnh mãn tính.
Hình ảnh có liên quan
Thịt bò xào trộn với xa lách xoong

Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người tập thể hình, các bạn nên duy trì bổ sung cho thực đơn của mình thêm 1 hay 2 món rau cực tốt mà chúng tôi vừa kể trên nhé. 

21/09/2017

Làm sao để tập gym hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên

Khi bắt đầu tham gia tập gym hầu hết chúng ta đều hừng hực khí thế nhưng thường không biết mình phải tập luyện ra sao để đem lại hiệu quả. Vậy làm sao để tập gym hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên, hãy cùng chúng tôi tìm ra phương pháp tập luyện thích hợp nhất dành cho người mới nhé.

Không nên để bụng đói hay ăn quá no khi tập

Tập gym khiến các cơ vận động mạnh, tiêu hao nhiều calo bởi thế bạn phải nạp thêm năng lượng trước khi tập. Nhưng không nên ăn quá no hay ăn ngay sát giờ tập. Bữa ăn phụ sẽ bắt đầu trước giờ tập khoảng 2 tiếng, nếu được hãy cố gắng uống đủ 1,5 lít nước trước khi tập để mồ hôi ra nhiều hơn.

Chỉ những người có mong muốn giảm cân mới nên để bụng đói khi tập còn những người bình thường nạp thêm năng lượng trước buổi tập. Việc ăn gì trước khi tập gym cũng khá quan trọng, để không lúng túng mất thời gian cho từng bữa, bạn hãy lập thực đơn dinh dưỡng cho riêng mình.
Có thể thấy sự thay đổi của cơ thể khi bạn chăm chỉ tập gym thực sự rất đáng kinh ngạc

Luôn dành thời gian cho các bài khởi động

Việc tập gym đòi hỏi sự vận động tối đa của cơ bắp, do đó cần có quá trình chuẩn bị để cơ thể quen dần. Bởi thế màn khởi động sẽ giúp bạn dần thích nghi với các bài tập hơn, chính xác nó sẽ là bước đệm quan trọng giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang chuyển động nhẹ.

Luôn cân đối thời gian nghỉ ngơi sau tập

Làm sao để tập gym hiệu quả đó là luôn biết cân đối thời gian tập luyện và nghỉ ngơi. Sau các bài tập bạn nên nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể bớt đau nhức, đây cũng là thời gian giúp cơ bắp phát triển. Tránh tập luyện quá sức nó có thể khiến cơ thể bị tổn thương khiến bạn nhụt trí.

Lịch tập gym giúp mang lại hiệu quả ngay trong tháng đầu tiên

Với người mới tập thể hình, hãy duy trì 30 phút tập mỗi ngày, tập liên tục trong 6 ngày/tuần. Lịch tập này bạn hãy áp dụng trong 3 tháng đầu để thấy được kết quả. Mỗi tuần cần có ít nhất một ngày nghỉ tránh nghỉ tập.
Hãy chăm chỉ đến phòng tập mỗi ngày, không nên bỏ tập dù bất cứ lý do nào
Sau 3 tháng bạn có thể tập lên đến 1 giờ, sau nửa năm hoặc một năm thời gian là 1h30p. Khi quá trình tập luyện đã dần ổn định, bạn hoàn toàn có thể tập 2 tiếng một ngày, theo lịch tập 3 – 4 ngày/tuần. Lúc này chất lượng quan trọng hơn số lượng.

Trước tiên hãy học cách chăm chỉ

Hãy chăm chỉ đến phòng tập đều đặn và không nên nghỉ trong 1 tuần đầu tiên. Giai đoạn mới tập vô cùng quan trọng bởi nó đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn, cần được kích thích liên tục. Làm sao để tập gym hiệu quả đó là khi cho dù bị đau người nhưng điều này sẽ dần dần giảm. Bạn có thể bôi kem giảm đau hoặc sử dụng thuốc tăng cơ bổ trợ thêm.

Lựa chọn quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi

Hãy chọn những trang phục khiến bạn thoải mái nhất, có thể mặc áo ba lỗ, quần đùi hoặc cởi trần cũng được luôn. Quần áo nên có chất liệu cotton, không mặc jean, kaki hay quần ngố đi tập.

Hãy tập luyện một cách từ từ từng động tác từ dễ đến khó, không nên tập hết trong một lượt mà cần có sự ưu tiên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn.

20/09/2017

5 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình các gymer cần nhớ

Chế độ dinh dưỡng luôn là một phần quan trọng trong việc giúp bạn có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Vì thế khi xây dựng được một thực đơn giàu dinh dưỡng, khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Dưới đây là 5 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình mà các gymer cần phải nhớ. 

Chế độ dinh dưỡng giàu chất đạm cho người tập gym

Đạm (protein) là dưỡng chất chứa nhiều Amino Acids có tác dụng giúp hình thành và phát triển cơ bắp. Trung bình mỗi ngày người tập gym cần khoảng 2,2gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với người bình thường lượng đạm sẽ là 1.1gr. Còn đối với người mới tập thể hình thì mỗi ngày cần khoarg 3.3gr.

Trong 6 tháng đầu tập luyện, chế độ này cần được duy trì mỗi ngày. Nguồn đạm nên bổ sung là từ thịt nạc của các loài động vật như gà, gà tây, bò, cá trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa.Tuy nhiên thỉnh thoảng bạn cũng nên thay đổi lượng protein nạp vào cơ thể. Sau 2 tuần, giảm lượng protein xuống 1.5g vài ngày rồi lại tăng lên 4.4g trong hai hoặc 3 ngày.
Chế độ dinh dường giàu chất đạm dành cho người tập thể hình

Chọn loại mỡ lành mạnh

Mỡ hay chất béo rất có ích trong việc xây dựng cơ bắp nhưng điều đó chỉ xảy ra nếu đó là loại mỡ tốt. Loại mỡ lành mạnh nhất phải kể đến là omega 3, nó có nhiều trong cá hồi, thịt bỏ, dầu cá...

Bổ sung nhiều hơn Carbonhydrate sau khi tập gym

Carbonhydrate sẽ được chuyển hóa thành đường glucose đồng thời sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Lượng đường còn lại sẽ được cơ thể dự trự dưới dạng glycogen giúp phục hồi cơ bắp. Không những thế nó còn có tác dụng làm tăng mức isulin - chất đưa axit amin vào tế bào cơ, giúp chúng phục hồi và tăng trưởng.
Nhóm thực phẩm là trái cây, rau củ cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng

Thời gian bổ sung Carbonhydrate tốt nhất là vào buổi sáng và sau khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày và phục hồi xây dựng cơ bắp. Mỗi ngày người tập gym cần khoảng 4.4g  - 6.6g carbonhydrate. Nhưng thỉnh thoảng có thể thay đổi lượng car trong một vài ngày. Sau 3 tuần sẽ giảm xuống 2.2g trong 3 ngày rồi tăng lên 8.8g cho những ngày sau đó.

Đừng quên chất xơ

So với các nhóm chất khác thì chất xơ không có khẩu phần cụ thể, nhưng nên tăng cường chất xơ để hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Uống nhiều nước hơn


Nước chính là một phần thiết yếu của cơ thể và nó thực sự đặc biệt với những người tập gym. Ngoài nước lọc các bạn cũng có thể uống thêm nước sinh tố, nước ép trái cây.