Bài Mới

17/11/2017

Khắc phục cơ ngực lệch hiệu quả với bài tập tạ

Lệch cơ ngực hay lệch cơ là một hiện tượng khá quen thuộc đối với những người tập thể hình. Vậy làm thế nào để có thể khắc phục tình trạng lệch cơ ngực này?


Nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực

Bên cạnh một số nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực như bẩm sinh, do cấu trúc xương, hay bị tai nạn thì còn có hai nguyên nhân chính dẫn đến lệch cơ ngực do tập luyện như là: 
- Do sức mạnh không đều giữa 2 tay
- Tay nào mạnh thì vai bên đó cũng mạnh hơn, khi đẩy ngực thì tay và vai bên mạnh dùng sẽ sức nhiều hơn vì vậy mà ngực bên chịu ít lực hơn sẽ nhỏ hơn so với bên còn lại.
- Do tập lệch và tập sai form: Khi tập luyện quá nặng hay quá nhanh thì cho biên độ chuyển động hai tay không đều 1 bên xuống sâu hơn so với bên kia, thanh đòn bị nghiêng đều gây ra lệch cơ ngực

Vậy làm thế nào để khắc phục lệch cơ ngực

1. Điều chỉnh để có động tác chuẩn và chính xác hơn

Để thể tập được động tác chuẩn và chính xác thì bạn nên nhìn vào gương để có thể điều chỉnh hay cũng có thể nhờ người khác chỉnh hay sửa, quay video để xem lại, từ đó có thể tập luyện đúng động tác. Một lưu ý, là bạn nên tập thật chậm để có thể cảm nhận cơ ngực đang hoạt động và có thể hạn chế cơ vai và tay sau khi tham gia.

2. Khắc phục lực cơ tay để cho đều hơn

Nguyên nhân dẫn đến lệch cơ ngực chính là do lực cơ tay không đều nhau chính vì thế, bạn nên điều chỉnh sao cho cân bằng lực cho hai bên tay bằng cách tập bằng cách tập tạ cho bên tay không thuận mạnh dần lên sao cho ngang ngửa hoặc bằng lực của tay còn lại.
Hoặc người tập cũng có thể thay đổi thói quen để hạn chế dùng một bên tay thuận mà dùng hai tay đều nhau trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày

Luyện tập nhiều hơn với tạ đơn

Thay vì tập những bài đẩy nhanh bằng thanh đòn thì bạn chuyển sang tập tạ đơn như: dumbbell bench press, dumbbell decline bench press, dumbbell incline bench press.
Luyện tập thêm với bên bị nhỏ hơn
Đây là một cách khắc phục khá thông minh để mang lại những hiệu quả không ngờ. Đối với những bạn bị lệch cơ ngực quá nhiều thì có thể tập lệch cho bên ngực nhỏ bằng đẩy tạ đơn bằng 1 tay( One Arm Dumbbell Bench Press). Với động tác này để có thể giữ thăng  bằng tốt hơn thì nên cầm tạ với bên không tập cố định ở vị trí cao nhất.
Lưu ý: Việc thêm tạ vào bên ngực nhỏ trong khi đẩy hầu như không hề mang lại tác dụng cải thiện cơ ngực lệch mà thậm chí còn làm cho tình trạng thêm tồi tệ hơn. Bên ngực nhỏ thường có lực đẩy mạnh hơn bên to, bởi vì tay sau và vai bên đấy khỏe hơn.

Đó là một vài cách khác phục cơ ngực lệch bằng tạ. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và thành công.

14/11/2017

Hướng dẫn bài tập với con lăn tập bụng hiệu quả tại nhà

Con lăn tập bụng là một trong những dụng cụ thể thao cần thiết tại nhà để có một cơ bụng săn chắc. Con lăn có thiết kế khá đơn giản và dễ dàng sử dụng. Vậy bạn đã biết tập luyện với con lăn hay chưa? Dưới đây 24hsport sẽ tư vấn cho bạn bài tập với con lăn hiệu quả tại nhà nhé!


Bài tập với con lăn tập bụng

- Trước tiên, chuẩn bị trong tư thế hai tay nắm hai bên tay cầm của con lăn và quỳ gối trên mặt đất. Để đảm bảo an toàn và hạn chế bị đau đầu gối thì bạn có thể kê một tấm thảm ở nền hoặc sử dụng tấm thảm có sẵn đi cùng với sản phẩm
- Đặt con lăn gập bụng ở trên mặt đất phía trước người bạn, để trọng lực cơ thể dồn về phía 2 tay và đầu gối. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập
- Từ từ lăn con lăn thẳng về phía trước và duỗi chân thẳng. Lưu ý đối với động tác này thì cơ thể đi xuống càng xa càng tốt và không được để người chạm mặt đất. Trong bước này thì nhịp thở của bạn là thở ra.
- Khi đang ở vị trí cao nhất thì bạn nên dừng lại vài giây và sau đó bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, và lúc này nên thở ra. Lưu ý khi tập luyện với bài tập này thì người tập nên thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.
- Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Tập luyện với con lăn tập bụng có tác dụng trực tiếp nên cơ bụng và bên cạnh đó nó còn hỗ trợ tập vai rất hiệu quả.

Một số chú ý quan trọng khi tập cơ bụng với con lăn tập bụng

- Đối với những người bị đau lưng sau, đau vai hay bị thoát vị thì không nên tập bài tập cơ bụng với con lăn tập bụng này.
- Có thể đa dạng bài tập ở mức cao nhất bằng cách thực hiện động tác chuyển động con lăn sang cạnh hoặc theo hướng chéo thay vì thẳng ra phía trước.
- Khi tập cần đảm bảo nhịp thở đúng và không được để thân chạm xuống mặt đất.

Đó là bài tập con lăn tập bụng đơn giản tại nhà để có cơ bụng săn chắc nhất. Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo nhiều dụng cụ tập thể hình hiệu quả khác TẠI ĐÂY
Chúc bạn thành công!

03/11/2017

Muốn cơ cơ ngực to nên tập thể hình mấy buổi một tuần?

Tăng cơ ngực chính là một trong những mục tiêu hàng đầu của các chàng trai khi tập luyện thể hình và thể thao. Tuy nhiên để đạt được những kết quả như mong muốn thì bạn cần biết cách tập luyện và đặc biệt phải lên cho mình một lịch tập chi tiết. Bởi cứ không phải tập nhiều mới hiệu quả. Vậy lịch tập như thế nào thì mới có cơ ngực đẹp và quyến rũ. Dưới đây chúng tôi sẽ đưa ra một vài gợi ý cho bạn nhé!

Một trong những điều lưu ý đầu tiên trước khi bắt đầu tâp luyện bạn cần phải xác định mục đích đến phòng tập của mình là gì? Bởi với những người tập gym theo mục đích khác nhau thì cần có những lịch tập khác nhau để phù hợp hơn với bản thân. Tùy vào nhu cầu, mục đích bạn mới có thể dễ dàng xây dựng được lịch tập cho riêng mình: lịch tập 3 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hay 6 buổi/tuần. Và nếu theo nguyên tắc một nhóm cơ chỉ nên tập 2 lần trong một tuần đồng thời cũng nên tập cách nhau ít nhất là 48tiếng. Bởi như vậy cơ thể mới có thời gian nghỉ ngơi tái tạo và phục hồi nhanh chóng.
Cơ ngực nhóm cơ quan trọng mà mọi chàng trai nào khi tập gym cũng muốn đẩy nhanh hiệu quả để đạt được. Vậy một tuần nên tập mấy buổi?
Dựa theo những nguyên tắc trên, không nên ngày nào cũng tập cơ ngực bởi vì như thế nhóm cơ ngực ngày nào cũng chịu sức nặng nên không có thời gian để tái tạo cơ và không mang lại hiệu quả cao. Bởi vậy không nên tập cơ ngực hàng ngày, chưa đủ thời gian thì sao mà cơ ngực phát triển được.
Nếu bạn muốn tập nhiều hơn 2 buổi một tuần thì hãy giảm khối lượng tập luyện xuống để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải. Ví dụ nếu bạn đang 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi. Thì khi lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp.

Phương pháp tập cơ ngực hiệu quả không chỉ dựa trên số lượng mà nó còn tính bằng chất lượng. Thời gian tập nhiều, số buổi tập ngực trong một tuần lên đến 3 – 4 nhưng đôi khi lại không hề mang đến những kết quả tốt so với người tập ngực 1 buổi 1 tuần. Vì thế việc tập luyện những bài tập chất lượng mới là vấn đề mà bạn cần quan tâm.

31/10/2017

6 loại thực phẩm không thể không ăn trước khi tập gym

Bên cạnh chế độ tập luyện thì dinh dưỡng là yếu tố mà mỗi người tập gym phải quan tâm hàng đầu. Việc ăn quá nhiều hay để bụng đói meo trước khi tập thể hình không những không giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cũng như sự linh hoạt của cơ thể. Bởi vì thế trước khi tập gym các bạn hãy cân bằng cơ thể bằng một chút đồ ăn nhẹ nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng nhé. Trong bài viết này, Thể hình XYZ sẽ giúp bạn chọn ra 6 loại thực phẩm mà người tập gym nên ăn trước khi tập gym.

Chuối

Bạn có biết chuối là một trong những thực phẩm tiện lợi mà vô cùng tốt cho những người tập gym? Đây có lẽ là món được lựa chọn nhất bởi nó vừa cung cấp đủ giá trị dinh dưỡng mà lại cực nhanh chóng và dễ dàng. Chuối là loại hoa quả rất giàu carbohydrate, protein cung cấp nhiều năng lượng cho quá trình tập luyện. Trong 100g chuối thường có chứa khoảng 12,2g đường, 1,1g Protein và chất béo chiếm cực kỳ ít. Bên cạnh đó chuối còn cung cấp Kali giúp duy trì các cơ bắp, chức năng dây thần kinh và ngăn ngừa chuột rút, đồng thời chuối chứa lượng đường tự nhiên, không gây béo phì. Trước khi tập luyện thì bạn nên ăn 2 trái chuối để bổ sung kali cần thiết nhé!

Yến mạch

Yến mạch chính là thực phẩm có lượng chất xơ dồi dào và có thể giúp giải phóng nhiều carbs vào máu, tăng cường năng lượng cho cơ thể khi luyện tập. Bởi theo nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch chứa hàm lượng dưỡng chất tương đối cao như 66% Cardbohydrate; 11, 2% Protein; 9,2% chất béo; 7,1% chất xơ hoà tan và trong đó còn có nhiều thành phần khoáng chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể.

Trứng

Bạn có biết với những người tập gym thì trứng là một trong những món ăn không thể thiếu? Trứng đặc biệt là trứng luộc là một thực phẩm bổ dưỡng, giá thành rẻ, ngon lành rất tự nhiên bởi trong đó có chứa lượng protein cao cấp 2 lần so với nhân sâm. Đồng thời ăn 2 quả trứng trước buổi tập cũng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tăng sức bền và khả năng chịu đựng cho người tập luyện đó.

Ngũ cốc nguyên hạt

Những loại ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, ngô, gạo tím, cao lương, yến mạch, lúa mỳ, kiều mạch, mè đen và các loại đậu khô nguyên vỏ… thường bổ sung rất nhiều dưỡng chất thiết yếu và chất xơ. Trong quá trình tập gym thì chúng thường có tác dụng kéo dài sức mạnh, sự dẻo dai và năng lượng trong cơ thể suốt thời gian tập luyện.

Sữa chua

Sữa chua có chứa rất nhiều protein và carbohydrate. Đây được coi là 2 nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Sữa chua còn cung cấp canxi cho xương bởi vậy những người tập gym thường ăn sữa chua trước khi tập luyện để có thể bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là sữa chua trái cây.

Hoa quả sấy

Trong trái cây được sấy khô chứa carbs đơn giản và các loại trái cây sấy khô giữ lượng đường trong máu, điều này có tác dụng cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Bạn nên dùng một chút trái cây sấy khô giống như một bữa ăn nhẹ để có thể cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể nhé!

Đó là top 6 thực phẩm nên ăn trước khi tập gym mà bạn có thể tham khảo để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện!
>>> Xem thêm các dụng cụ tập thể hình hiệu quả TẠI ĐÂY

26/10/2017

Muốn có cơ bụng 6 múi tập ngay những bài tập sau

Một cơ thể săn chắc với 6 múi cơ bụng luôn là mong muốn của bất kỳ chàng nào. Đối với những người tập thể hình bên cạnh mục đích nâng cao sức khỏe thì hầu hết đều mong muốn có một cơ thể đẹp và đạt chuẩn, đặc biệt là 6 múi hấp dẫn. Dưới đây Thể hình XYZ sẽ bật mí những bài tâp thể hình để bạn có thể xây cơ săn chắc nhé!
Hít đất bài tập không thể bỏ qua
Hít đất là một trong số những bài tập cơ bụng tốt nhất dành cho những người tập thể hình. Tuy nhiên việc tập luyện cũng đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật thì mới có thể mang đến những hiệu quả tốt nhất. Những động tác đúng là để ngực cách mặt đấy khoảng 7cm thì đẩy lên, mông không được cao hơn lưng và chân thì mới có thể đảm có có cơ bụng săn chắc.
Đối với những người mới tập thường bắt đầu từ 10 nhịp, rồi từ từ tăng lên 25 nhịp trong mỗi hiệp. Mỗi lần tập nên thực hiện 3 hiệp để cơ thể quen dần và tăng cơ bụng. Hít đất cần sự kiên trì, vì người mới tập không dễ thực hiện được đúng kỹ thuật. Và một điều cần nhớ là hãy làm thật chậm để cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể nhé!
>>> Tham khảo: Dụng cụ hít đất hiệu quả

Bài tập gym cho cơ bụng dưới

Sau khi tập hít đất 3 hiệp, thì bạn có thể nghỉ ngơi trong 30 giây và tiến hành thực hiện với những bài tập cơ bụng dưới. Hãy hít thật sâu rồi thở từ từ, nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay đặt phía dưới hông. Sau đó đưa hai chân vuông góc với sàn, sau đó gập chân tạo thành một góc 90 độ với đùi, hai đầu gối khép chặt.
Nên nhớ hãy hóp bụng để siết chặt cơ. Từ từ hạ hai chân xuống và hãy giữ nguyên cho tới khi hai bàn chân gần chạm sàn, tiếp tục giữ nguyên và siết chặt lấy phần cơ bụng để giữ được lực để có thể thực hiện những động tác tiếp theo. Bạn nên thực hiện 25 nhịp trong một hiệp. Một ngày cần tập luyện 3 hiệp.

Bài tập gập bụng chéo

Đây là một trong số những bài tập rất hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ thừa ở vùng liên sườn và tạo điều kiện để hình thành 6 múi dễ dàng hơn. Cách tập cũng rất đơn giản, nằm thẳng rồi đặt hai tay sau gáy sau đó hãy co hai chân và đặt cố định bàn chân trên mặt sàn. Dùng lực đẩy của cơ bụng để có thể đưa phần trên của cơ thể gập chéo sang một bên đầu gối rồi từ từ hạ dần cơ thể xuống cách sàn khoảng 20 độ. Đổi bên và thực hiện 20 nhịp một lần nhé!

Bài tập đo sàn mở rộng

Một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất chính là đo sàn mở rộng. Chuẩn bị với tư thế chống đẩy, nhưng bằng cách gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn. Bạn cần phải giữ vững ở tư thế này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.

Đó là một trong số những bài tập giúp bạn tăng cơ bụng và hình thành 6 múi để có thân hình quyến rũ. Chúc bạn thành công!

20/10/2017

Người gầy tập gym nên có chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Với những người có cơ thể gầy gò và mình dây bên cạnh những bài tập nâng cao cơ bắp thì cần phải có một chế độ ăn uống riêng để đảm bảo vừa giúp việc tập luyện hiệu quả vừa đảm bảo mang đến cơ thể khỏe mạnh. Hơn thế ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn có được một thân thể săn chắc như mong muốn. Dưới đây là một vài gợi ý của Thể Hình XYZ về chế độ ăn uống dành cho người gầy tập gym nhé!

Muốn tăng cân và tăng cơ an toàn, nhanh chóng thì bạn không chỉ chú trọng vào việc tập luyện mà cần ăn uống khoa học. Bởi với nhiều dù tập luyện rất nhiều nhưng cân nặng và các cơ thì không hề nhúc nhích.
Trước hết bạn cần phải biết mỗi ngày ăn bao nhiêu calo bởi ăn nhiều mà không đủ lượng thì cũng là nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân. Hãy tạo thói quen, đặt mục tiêu và kiểm soát lượng calories cần cho cơ thể.
Đồng thời bạn cần phải lên chế độ ăn bài bản và tìm hiểu các loại thực phẩm tăng cơ bắp cũng như hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Để phát triển cơ bắp, cơ thể cần bổ sung đủ protein. Theo tính toán thì cứ 1kg trọng lượng cơ thể tương đương với 2,2 – 3,3g protein.
Nếu người có trọng lượng 70 kg thfi sẽ cần khoảng154gr hoặc 231gr protein mỗi ngày. Khi biết được lượng protein cần cho cơ thể, thì những người tập luyện sẽ tính toán được số lượng thực phẩm cần ăn để có đủ năng lượng cho một buổi luyện tập đạt kết quả tốt nhất.
Sau khi đã phân tích chế độ ăn hiện tại và tìm ra những cách tính toán lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày thì bạn sẽ xây dựng và điều chỉnh thực đơn theo cách khoa học nhất:
  • Calories: cần phải bổ sung 500 calo cho mỗi ngày
  • Protein: với nam giới trưởng thành thì mỗi ngày cần ít nhất 180gr
  • Chất béo: phải đảm bảo có ít nhất 20% lượng calories là từ chất béo lành mạnh
  • Carbohydrate: người tập hãy bổ sung Carbohydrate bằng cách ăn thêm nhiều rau, ngũ cốc, trái cây tươi…

Tuy nhiên đây cũng chỉ là lượng chất dành cho người mới bắt đầu tập thể hình, còn khi cân nặng được cải thiện thì chế độ tập luyện tăng lên bạn sẽ phải điều chỉnh sao cho phù hợp.
Một số loại thực phẩm nên ăn cho người gầy tập thể hình
Dựa vào các yếu tố trên, các bạn hoàn toàn có thể tự mình lên thực đơn hàng ngày cho bản thân. Trong thời gian mới tập luyên thì sẽ mất thời gian để làm quen với chế độ ăn uống nhưng chắc chắn nếu làm đúng cách thì sẽ nhận được kết quả ngoài mong đơi. Các thực phẩm dưới có thể chọn dùng chúng như một bữa ăn nhẹ bình thường trước giờ tập như: đùi gà, xúc xích heo, steak, rau củ quả, bơ, chuối, hạt đậu, đậu phộng bơ đậu phộng…

Hi vọng những chia sẻ trên giúp bạn tập luyện hiệu quả và tăng cân nhanh chóng!

09/10/2017

Bật mí lịch tập hiệu quả nhất cho người mới và lâu năm

Để có được một thân hình chuẩn và săn chắc nhất thì tập thể hình là lựa chọn hàng đầu cho tất cả mọi người. Tuy nhiên thể hình cũng là một bộ môn đòi hỏi sự kiên trì bền bỉ và bắt buộc phải tuân thủ theo những chế độ tập luyện nghiêm ngặt, đặc biệt là lịch tập. Vậy thế nào là lịch tập gym chuẩn cho những người tập gym? Dưới đây Thể hình XYZ sẽ gợi ý cho bạn lịch tập gym hiệu quả nhất trong tuần nhé!

Tuy nhiên để sắp xếp một lịch tập chuẩn nhất thì người tập cần phải biết những nguyên tắc tập luyện như sau:

Một số nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Như bạn biết cơ thể chúng ta thường có 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, lưng - xô và mông - chân. Mỗi nhóm cơ chính lạ có những nhóm cơ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng - xô thì có nhóm cơ bắp tay trước và cẳng tay hỗ trợ, còn mông - chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.
Nắm rõ các nhóm cơ chính phụ sẽ giúp bạn hiểu hơn và có những bài tập tác động nên từng nhóm cơ để có thể đảm bảo mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất và những nhóm cơ phụ thì chỉ cần tập luyện với cường độ thấp hơn.
Với cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ thường hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng - xô. Còn riêng đối với các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ thường hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
Nguyên tắc thứ hai mà bạn cần nhớ đó chính là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Bạn không nên tập luyện liên tục trên cùng một nhóm cơ bởi nếu tập luyện một nhóm cơ có cường độ cao quá thường khiến mệt mỏi và không mang lại hiệu quả như mong muốn. Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao quá cao hay nhóm cơ phụ thì nên cho chúng nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập trong tuần.
Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
Người tập luyện cũng cần phải tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tiếp và nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 - 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
Một nguyên tắc khác là nên tập với cường độ vừa phải để đảm bảo hiệu quả nhất. Bạn nên để mức tạ vừa để có thể thực hiện được 8 - 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc quá nhẹ nhé.

Gợi ý lịch tập thể hình chuẩn nhất

Dưới đây là một gợi ý về lịch tập thể hình chuẩn nhất

Dành cho người mới tập:

- Nên chia thành 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
- Thứ 2, 4, 6: Nên dàng cho những bài tập ngực, vai, tay sau, bụng.
- Thứ 3, 5, 7: Dành cho những bài tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân.
- Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Dành cho những người tập lâu năm

Với những người đã tập luyện lâu năm thì có thể nâng mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng
- Thứ 2, 5: Nên dành cho những bài tập ngực, vai, tay sau.
- Thứ 3, 6: Dành cho những bài tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay.
- Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
- Nên tập cơ bụng vào cuối của các buổi 2, 4 và 6.
- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Đó là một vài gợi ý về lịch tập thể hình chuẩn nhất. Hi vọng những thông tin trên thực sự hữu ích cho bạn.

03/10/2017

Các mẫu ghế tập tạ phòng gym phổ biến hiện nay


Ghế tập tạ là dụng cụ không thể thiếu trong các phòng gym. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại ghế tập tạ với nhiều kiểu dáng, chức năng khác nhau. Dưới đây, Thể Hình XYZ xin giới thiệu một số mẫu ghế tạ đang được sử dụng rất nhiều tại các phòng tập GYM 


1. Ghế đẩy ngực PT

Ghế đẩy ngực gồm 3 loại: ghế đẩy ngực dưới, ghế đẩy ngực bằng, ghế đẩy ngực trên. Các mẫu ghế dưới đây đều được sản xuất tại Việt Nam, nhưng chất lượng vẫn đạt tiêu chuẩn thiết kế, bởi vậy, giá thành rẻ hơn rất nhiều so với các mẫu ghế nhập khẩu khác.


Một số mẫu khác cùng chức năng:






>>> Xem chi tiết các sản phẩm TẠI ĐÂY

2. Ghế tạ tự điều chỉnh độ dốc


Các mẫu ghế tạ này giúp người tập tự điều chỉnh độ dốc theo bài tập.
Một số mẫu tham khảo:








>>> Xem thêm các sản phẩm cùng loại TẠI ĐÂY

3. Giàn tạ đa năng
Một bộ giàn tạ đa năng giúp người tập thực hiện hầu hết các bài tập với tạ. Khuyết điểm duy nhất trên hầu hết các loại giàn tạ, đó là không có thiết kế dành cho các bài đẩy tạ ngực.
Một số mẫu ghế tạ phổ biến trên thị trường:











26/09/2017

Một số kỹ năng tập thể hình các chàng nên nắm thật vững

Mỗi bài tập, động tác sẽ có những tác dụng riêng đến từng bộ phận khác nhau trên cơ thể. Dù bạn là dân tập gym bán chuyên đến phòng tập chủ yếu để duy trì sức khỏe hay là muốn gymer chuyên nghiệp thì đều cần phải nắm vững một số kỹ năng tập thể hình dưới đây. Những kỹ năng này chắc chắn sẽ giúp ích rất nhiều, là nền tảng giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.

Kỹ năng hít thở đúng cách khi tập gym

Việc điều tiết hít thở khi tập thể hình là điều vô cùng quan trọng. Bởi gym là một bộ môn cơ bắp nên nó cần được tiếp năng lượng, oxi ngay trong quá trình tập để cơ phát triển. Nếu như trong quá trình tập việc thiếu oxy sẽ khiến công sức tập luyện của bạn đổ sông đổ bể. Kỹ năng hít thở đúng cách khi tập gym
- Hít thở sâu: hít thở sâu giúp đẩy hết cặn, tăng lượng khí lưu thông. Cùng một lần hít thở, cung cấp nhiều oxi hơn và tiết kiệm được sức lực.
- Nặng hít vào, nhẹ thở ra: đây là nguyên tắc áp dụng với bất cứ bài tập nào không chỉ với thể hình mà ở hầu hết các môn thể thao.
- Hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng.
Kết quả hình ảnh cho kỹ năng hít thở  khi tập gym
Hít thở cũng là một kỹ năng quan trọng đối với người tập gym

Kỹ năng nâng tạ khi tập thể hình

Các bài tập liên quan đến tạ luôn có ảnh hưởng lớn đến sự thành công của người tập. Nhưng để tập tạ đạt được hiệu quả các bạn cũng cần phải biết đến một số nguyên tắc sau:
- Thời gian đầu khi tập gym cần chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Không nên chọn tạ nặng quá sức.
- Trọng lượng tạ phải lên từ từ, không nên vội vã tăng lên nhanh nó có thể gây tổn hại đến cơ thể.
- Các bài tập tạ thường là các bài nặng vì thế bạn hãy tập cách ngày. Dành thời gian nghỉ ngơi.

Lên lịch tập hiệu quả

Giai đoạn đầu khi tập luyện đặc biệt quan trọng. Những tháng đầu tập Gym là giai đoạn giúp kích thích các khối cơ phát triển. Việc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu là việc không thể xem nhẹ. Bạn nên tập liên tục và duy trì từ 5 - 6 buổi tập trong một tuần. Bạn không được phép nghỉ vì nghỉ buổi nào bạn cũng sẽ làm gián đoạn quá trình kích thích, khởi động cơ của mình. Tuy vậy, bạn cũng nên lưu ý là đừng để cơ quá mệt mỏi và tốt nhất chỉ nên tập khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày.
Kết quả hình ảnh cho kỹ năng hít thở  khi tập gym
Một trong những kỹ năng tập thể hình bạn cần nhớ là không nên tập luyện quá sức

Sang đến giai đoạn từ 3 – 6 tháng đây là khoảng thời gian các khối cơ đang trong thời kỳ phát triển tốt nhất và giảm dần theo thời gian. Ở giai đoạn này bạn không chỉ quan tâm đến việc tập luyện mà còn cần để ý đến chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ sao cho hợp lý nhất.
Kỹ năng tập thể hình là làm sao để duy trì được hình thể đẹp. Khi đã có được thể hình đẹp bạn cũng có thể bỏ tập nhưng nếu muốn duy trì vóc dáng thì bạn nên tập luyện thường xuyên hơn từ 3 – 4 buổi/tuần. Vì nếu không duy trì các cơ sẽ xẹp và nhão xuống.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Đây là một điều rất quan trọng, việc tập gym có hiệu quả hay không chịu ảnh hưởng rất lớn từ chế độ dinh dưỡng. Khi đến với gym bạn cần phải giảm lượng chất béo, tăng khẩu phần ăn nhiều đạm, tăng cường việc uống nước.  Ăn nhiều bữa trong một ngày cũng như cần biết món gì nên ăn trước khi tập và không nên ăn sau khi tập. Nói chung chúng ta không thể xem nhẹ chế độ dinh dưỡng.


25/09/2017

Các bài tập đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng

Máy tạ kéo chính là người bạn đồng hành không thể thiếu với người tập thể hình. Đây là loại máy tập đa năng giúp cho bạn có thể tập nhiều nhóm cơ khác nhau. Hãy cùng Thể hình XYZ tham khảo một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo đa năng này nhé.

Bài tập cho cơ vai và cơ xô

Đây là bài tập cơ bản nhất với máy tạ kéo. Ngồi vào ghế, hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và bắt đầu tập luyện. Tùy mục đích tập bạn có thể kéo tạ xuống trước ngực hoặc ra sau cổ. Nếu như bạn muốn tập cho cơ vai và ngực thì kéo tạ ra phía trước đến ngực thì từ từ thả trở lại. Còn nếu bạn muốn tập cho cơ vai và cơ xô thì hãy kéo thanh tạ ra sau cổ.
Kết quả hình ảnh cho tập cơ vai với máy kéo tạ

Tập cơ tay với máy tạ kéo

Ngồi vào máy tạ, hai tay cầm lấy dây tạ, sau đó kéo dây tạ sát vào ngực. Ngoài cơ tay, bài tập này còn giúp bạn có cơ ngực giữa săn chắc. Bài này này cũng khá đơn giản, người mới tập cũng có thể thử sức.
Hình ảnh có liên quan

Tập cơ ngực với máy tạ kéo

Đứng dạng hai chân bằng hông, hơi khụy gối xuống và chồm tới trước khoảng 15 độ. Tay nắm vào tay cầm máy kéo với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Củi trỏ co nhẹ. Đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra 15 độ, thở ra và siết chặt ngực vào. Lưu ý rằng lưng luôn thẳng và hít thở điều hoà. Động tác tập thể hình này còn giúp bạn tập cơ tay.
2w

Tập cơ xô

Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và bắt đầu kéo lên cao nhất có thể. Sau đó hai tay vòng về phía trước từ từ hạ xuống (như động tác chèo). Bạn có thể tập bài này từ 20 – 30 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập với máy tạ kéo cho cơ lưng

Động tác ngồi kéo cáp ngang là một bài tập truyền thống dành cho lưng trên. Để tăng cơ nhanh hơn khi kéo tạ về phía thân người bạn nên để vài điểm dừng khoảng 3 giây.
Chuẩn bị một tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập hai chân căng cứng, ngồi thẳng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai. Kéo thanh tạ về phía bụng trên, dừng lại trong 3 giây sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Lưu ý thân người thẳng và cố định, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau khi tập.

Trên đây là một số bài tập gym đơn giản và hiệu quả với máy tạ kéo mà các gymer không nên bỏ qua khi đến phòng tập nhé.